Fas 3: Håll vikten efter VLCD diet – Kostschema med 2000 kcal för kvinnor

Måltidsplanen varar i 7 dagar och innehåller fem måltider per dag. Den är lätt att följa och kan användas som inspiration för dig som vill hålla vikten.

Tryck här för att ladda ner kostplan för kvinnor – 2000 kcal

Måndag

Frukost: 400 kcal

Kylskåpsgröt

• 1,5 dl havregryn

• 0,5 dl äppeljuice

• 0,5 dl naturell yoghurt

• 0,5 dl minimjölk

• 1 tsk citronsaft

• 1/2 msk linfrö

• 5 mandlar

• 1/2 äpple

Gör så här:
Blanda alla ingredienser utom mandlarna och äpplet i en skål och låt vila över natten. Dekorera sedan med äppelbitar och hackade mandlar.

Lunch: 400 kcal

Kycklingsallad

• 150 g kycklingfilé

• 0,5 msk rapsolja

• 1/2 avokado

• 2 dl sallad

• 4 skivor paprika

• 10 skiver gurka

• 4 stora tomater

• 1/2 brödskiva

Gör så här:
Stek kycklingfilén i olja och krydda med salt och peppar. Skär grönsakerna och blanda samman allt till en sallad. Servera med bröd.

Mellanmål: 200 kcal

• 2 morötter

• 1 äpple

• 1 päron

Eller…

1 valfri Nutrilett bar

Salt Caramel Crunch 
Chunky Peanut 
Dark Chocolate 
Rich brownie
Chocolate Chip Cookie

Eller…

1 valfri Nutrilett Smoothie

Rich Chocolate Smoothie 
Nordic Berries Smoothie

Middag: 600 kcal

Blomkålssoppa

• 1 blomkålshuvud

• 4 dl lättmjölk

• 1 msk rapsolja

• 1/2 lök

• 1/2 vitlöksklyfta

• 4 skivor skinka

• 1 grovt bröd

Gör så här:
Fräs lök och vitlök i oljan. Strimla skinkan och skär blomkålen i mindre bitar. Tillsätt alla ingredienser och låt koka på svag värme tills blomkålen blivit mjuk.Mixa ihop soppan med en blender eller stavmixer och servera med grovt bröd.

Kvällsmat: 400 kcal

Varma mackor med grönsaker

• 2 grova brödskivor

• 2 skivor mager ost

• 4 skivor skinka

Hemlagad ketchup

• 3 msk tomatpuré

• 1/2 vitlöksklyfta

• 1 msk olivolja

• Salt, peppar och paprikapulver

Sallad

• 2 dl ruccolasallad

• 1/4 avokado

• 5 skivor paprika

Gör så här:
Sätt ugnen på 200 grader med grillfunktion. Blanda ingredienserna till ketchupen och använd till brödet. Lägg skinka, tomat och ost på en av brödskivorna och lägg sedan den andra ovanpå. Ställ in i ugnen i ca 10 minuter. Skär grönsakerna och blanda ihop till en sallad.

Tisdag

Frukost: 400 kcal

Yoghurt med hemlagad müsli och bär

• 3 msk naturell yoghurt

• 1 msk havregryn

• 1 msk solrosfrön

• 5 mandlar

• 2 valnötter

• 2 aprikoser

• 0,5 dl äppeljuice

Gör såhär:
Blanda alla ingredienser utom yoghurten i en kastrull och värm några minuter. Strö sedan blandningen på en plåt med bakplåtspapper och ställ in i ugnen i ca 60 minuter på 140 grader. Rör om var 15:e minut för ett jämnt resultat.

Lunch: 400 kcal

Äggmacka med tomat

• 1 skiva grovt bröd

• 2 kokta ägg

• 2 tomater

• 1 glas apelsinjuice (2dl)

• 1 morot

Mellanmål: 200 kcal

• 2 rågbröd

• 2 skiver mager ost

• 1 äpple

Eller..

1 Nutrilett-bar

Middag: 600 kcal

Kycklingkebab

• 150 g kycklingfärs

• 1 msk rapsolja

• 1 pitabröd (gärna fullkorn)

• 1 dl isbergssallad

• 10 skivor gurka

• 1 stor tomat

• 2 msk lätt kvarg

Gör så här:
Stek kycklingfärsen i olja och krydda med salt och peppar. Skär alla grönsaker och värm pitabrödet några minuter i ugnen innan du fyller det med alla ingredienserna.

Kvällsmat: 400 kcal

Cottage cheese med yoghurt, granatäpple och honungsrostade mandlar

• 5 msk cottage cheese

• 6 msk naturell yoghurt

• 10 mandlar

• 1 msk flytande honung

• 1/2 granatäpple

Gör så här:
Rör ihop yoghurt och cottage cheese. Hacka mandlarna och rosta några minuter i en torr stekpanna. Blanda med flytande honung och toppa sedan yoghurtblandningen med mandeln.

Onsdag

Frukost: 400 kcal

Knäckebröd med makrill

• 3 rågbröd

• 80 g makrill i tomatsås

• 1/2 avokado

• 3 skivor skinka

Lunch: 400 kcal

Havregryn med banan och jordnötssmör

• 1,5 dl havregryn

• 2 msk cottage cheese

• 1 banan

• 1 msk jordnötssmör (gärna ekologisk)

Mellanmål: 200 kcal

• 1 kopp kaffe latte (3 dl)

• 1 apelsin

Eller…

1 Nutrilett-bar

Eller…

1 Nutrilett-smoothie

Middag: 600 kcal

Laxburgare med hemmagjord ketchup

• 1 laxburgare

• 1 grovt hamburgerbröd

• 4 salladsblad

• 4 lökringar

• 1 stor tomat

Hemmagjord ketchup

• 3 msk tomatpuré

• 1/2 vitlöksklyfta

• 0,5 msk olivolja

• Salt, peppar och paprikapulver

Sötpotatispommes

• 1 sötpotatis

• 1 msk olivolja

Gör så här:
Sätt ugnen på 200 grader. Skär sötpotatisen i jämna strimlor, lägg på en plåt med bakplåtspapper och ringla över olivoljan. Ställ in i ugnen 10-15 min. Skölj och skär grönsakerna. Gör ketchupen genom att blanda alla ingredienser och mixa ihop med en stavmixer. Stek laxburgaren och servera med grönsaker, ketchup och sötpotatisen.

Kvällsmat: 400 kcal

Fruktsallad med vaniljkvarg

• 1 äpple

• 1 päron

• 1 banan

• 5 vindruvor

• 2 msk havregryn

• 1 msk russin

• 3 msk kvarg med vaniljsmak

Gör så här:
Skär frukten i mindre bitar och blanda ner allt i vaniljkvargen

Torsdag

Frukost: 400 kcal

Mangosmoothie

• 6 msk naturell yoghurt

• 300 g mango i bitar

• 4 isbitar

• 6 msk havregryn

• 2 dl äppeljuice

Gör så här
Mixa ihop alla ingredienser med en blender eller stavmixer. Serveras direkt när den är kall!

Lunch: 400 kcal

Kycklingsandwich

• 100 g kyckling

• 0,5 msk rapsolja

• 2 grova brödskivor

• 4 salladsblad

• 1/2 avokado1 msk lätt kvarg

• Kryddor

Gör så här:
Stek kycklingen i olja och lägg den mellan brödskivorna tillsammans med grönsakerna. Blanda kvarg med valfria kryddor, gärna färska, och lägg på kycklingen.

Mellanmål: 200 kcal

• 1 kopp kaffe latte (3 dl)

• 15 mandlar

Eller…

1 Nutrilett-bar

Middag: 600 kcal

Kycklingwok

• 150 g kyckling

• 300 g wokgrönsaker

• 0,5 msk rapsolja

• 4 msk soja

• 200 g färdigkokt fullkornsris

Gör så här:
Stek kycklingen i olja och woka grönsakerna tillsammans med det kokta riset. Servera tillsammans med sojasås!

Kvällsmat: 400 kcal

Havregrynsgröt

• 1,5 dl havregryn

• 2,5 dl lättmjölk

• 2 kiwi

• 4 torkade aprikoser

Gör så här:
Tillred havregrynsgröten efter anvisningarna på paketet. Tillsätt torkade aprikoser och kiwi och servera med mjölk.

Fredag

Frukost: 400 kcal

Skinksmörgås

• 2 brödskivor

• 2 skivor skinka

• 4 skivor gurka

Hemlagad marmelad

• 1 dl jordgubbar

• 1 tsk strösocker

Gör så här:
Värm bären tillsammans med sockret i en kastrull i 5-10 minuter. Bred marmeladen på brödet och toppa med skinka och gurka.

Lunch: 400 kcal

Tonfisksallad

• 150 g tonfisk på burk

• 100 g kokt fullkornspasta

• 2 msk majs

• 2 msk lätt kvarg

• 20 skivor gurka

• 2 dl sallad

Gör så här:
Koka upp pastan. Blanda tonfisken med övriga ingredienser och blanda ihop pastan till en ljummen sallad. Smaksätt med salt och peppar.

Mellanmål: 200 kcal

• 2 morötter

• 1 persika

• 10 mandlar

Eller…

1 Nutrilett-bar

Eller…

1 Nutrilett Smoothie

Middag: 600 kcal

Tacos med guacamole

• 150 g nötfärs

• 0,5 msk rapsolja

• 1 dl isbergsallad

• 2 stora tomater

• 10 skivor gurka

• 3 skivor paprika

• 2 tacoskal

Guacamole

• 1/2 avokado

• 1/2 lime

• 1 msk kvarg

• 1/4 gul lök

• 1/2 vitlöksklyfta

• salt och peppar

Gör såhär:
Stek nötfärsen i olja och krydda enligt tycke och smak. Skär grönsakerna och värm tacoskalen en stund i ugnen. Gör guacamolen genom att hacka och blanda alla ingredienser till en jämn röra. Använd gärna en stavmixer.Fyll tacoskalen med ingredienserna och ät varmt.

Kvällsmat: 400 kcal

Tropisk smoothie

• 1 banan

• 1/2 mango

• 5 ananasringar

• 6 msk naturell yoghurt

• 4 msk havregryn

• 1/2 msk rapsolja

Gör såhär:
Mixa allt med en stavmixer eller i en blender. Drick kall!

Lördag

Frukost: 400 kcal

Bananpannkakor med hemmagjord sylt

• 40 g havregryn

• 1,5 dl minimjölk

• 1 banan

• 1 tsk bakpulver

• 1 tsk vaniljsocker

• 0,5 tsk rapsolja till stekning

Sylt

• 200 g frysta bär

• 1 msk strösocker

Gör så här:
Mosa bananen och blanda med resten av ingredienserna. Stek smeten på medelhög värme tills pannkakorna fått yta på båda sidorna. Värm bären tillsammans med sockret i en kastrull i 5-10 minuter.

Lunch: 400 kcal

Laxsmörgås

• 2 grova brödskivor

• 2 skivor rökt lax

• 1 msk lättmajonäs

• 1 dl skalade räkor

• 2 msk persilja

• 4 salladsblad

Mellanmål: 200 kcal

Varmt äpple i ugn med valnötter och honung

• 1 äpple

• 4 valnötter

• 1 msk honung

Gör så här:
Sätt ugnen på 180 grader. Dela äpplet på hälften och ta bort kärnhuset. Fyll gropen med valnötter blandade i honung. Ställ in i ugnen i ca 20 minuter.

Eller…

1 Nutrilett-bar

Middag: 600 kcal

Tunnbrödspizza

• 2 tunnbröd

• 6 skivor skinka

• 4 skivor mager ost

• 1 msk tomatpuré

• 1 tomat

• 2 champinjoner

• 1 msk lätt kvarg

Sallad

• 1 dl ruccola

• 100 g ananas

• 1/2 avokado

Gör så här:
Sätt ugnen på 180 grader. Bred ut tomatpurén på tunnbröden och fördela sedan ut samtliga ingredienser utom salladen. Grädda i ca 10 minuter och servera!

Kvällsmat: 400 kcal

Rågbröd med rostbiff

• 4 rågbröd

• 4 skivor rostbiff

• 1 tomat

• 2 msk lättmajonäs

• 2 skivor mager ost

• 1 äpple

Söndag

Frukost: 400 kcal

Omelett

• 3 ägg

• 4 msk lättmjölk

• 1/4 gul lök

• 5 msk purjolök

• 2 skivor paprika

• Servera med 1 skiva grovt bröd

Gör så här:
Hacka och stek lök och purjolök med lite olja i en stekpanna. Rör ihop ägg, mjölk, salt och peppar och häll i stekpannan. Låt stelna med lock på svag värme. Servera med bröd.

Lunch: 400 kcal

Tunnbröd med kyckling

• 4 tunnbröd

• 1 banan

• 6 skivor kyckling

• 2 dl ruccola

• 2 msk lätt kvarg

• 1 glas juice (2 dl)

Mellanmål: 200 kcal

• 1 portion skyr (175 g)

• 100 g blåbär

Eller…

1 Nutrilett bar

Eller…

1 Nutrilett-smoothie

Middag: 600 kcal

Krämig fisksoppa

• 120 g lax

• 50 g torsk

• 2 tärningar fiskbuljong

• 2 morötter

• 0,5 dl frysta gröna ärtor

• 4 msk lätt kvarg

• 3 dl lättmjölk

• 1 skiva grovt bröd

Gör så här:
Koka upp fiskbuljongen i en gryta. Skär morötterna i bitar och låt koka i 3-4 minuter. Tillsätt mjölken under omrörning och låt småkoka i ca 5 minuter. Sänk temperaturen och lägg i fiskbitarna och ätrorna. Låt koka ytterligare i ca 5 min på svag värme. Smaka av med salt och peppar och servera med bröd.

Kvällsmat: 400 kcal

Yoghurt med hemgjord kakaocrunch

• 100 g naturell yoghurt

• 100 g blåbär

Kakaocrunch

• 2 msk kakao

• 5 hasselnötter

• 3 msk havregryn

• 1 tsk kokosflingor

• 0,5 msk rapsolja

Gör så här:
Blanda ihop alla ingredienserna till kakaocrunchen och stek blandningen i stekpanna på medelhög värme tills det blivit krispigt. Toppa yoghurten med blandningen tillsammans med blåbär.