FODMAP: God mat, utan en protesterande mage!

På Nutrilett.se går det att läsa om de mest populära dieterna i Sverige. Det som däremot skiljer FODMAP-dieten åt från de flesta andra dieter är att huvudtanken med kosthållningen inte är att gå ner i vikt, utan att förbättra symtom för patienter med IBS (irritable bowl syndrome). Med andra ord, om du inte lider av denna typ av symtom kan det finnas andra, mer lämpliga alternativ för just dig. Medelhavskosten och GI-metoden kan vara värt ett försök om du uppskattar att äta kött, medan Raw food är ett annat alternativ om du istället vill äta mat som är helt fri från animalier.

Metoden FODMAP utvecklades i Australien, där upp till 80 % av resultaten visat på positiva effekter. FODMAP-dieten har använts som behandling för människor med IBS-besvär, vilket har lett till stor framgång. Mellan 70-75 % av patienter med IBS upplever att deras symtom har förbättrats tack vare dieten. Det hela handlar om att avlägsna de grupper av livsmedel som utlöser symtom, och efterhand ta reda på vad man tål och inte.

Vad är FODMAP?

Förkortningen FODMAP står för ett fenomen som kan ge problem i våra tarmar. Lider du av sjukdomen IBS, svullen mage, diarré, gaser eller förstoppning kan det vara en god idé att testa en diet som har lågt innehåll av FODMAP’s.

• Fermenterbara kolhydrater som jäser i dina tarmar

• Oligosackarider innefattar fruktaner och galaktaner, alltså kostfiber som existerar i bland annat linser, vitlök, vete, ärtor och bönor.

• Disackarider innefattar laktos, alltså mjölksocker som finns i mejeriprodukter

• Monosackarider innefattar fruktos, alltså fruktsocker som kan hittas i grönsaker, frukt och honung

• Polyoler (sockeralkoholer), vilket är sötningsmedel som kan hittas i halstabletter och tuggummi. Sockeralkoholer kan också hittas på naturligt vis i avokado och svamp.

Det som förenar dessa livsmedel är att de alla har “hög fodmap”, höga halter av jäsande kolhydrater som utvecklar gaser under nerbrytningsprocessen i tjocktarmen.

Tre nyckelfaser

1. Begränsning

I första fasen måste det ske en begränsning av FODMAP’s. Den första fasen pågår i 4–8 veckor, och om du märker en positiv effekt på dina symtom är det bara att fortsätta.

2. Återinförande

Vissa livsmedel med högre nivå FODMAP’s återinförs om du märker förbättring efter 4–8 veckor. Detta gör du för att skapa ombyte och göra urvalet för vad du kan äta bredare. Här kan du identifiera vilka FODMAP’s som är triggande och försämrande för dina symtom. Märker du att du får symtom efter att du ätit ett visst livsmedel som du nyss återinfört, så vet du att du ska undvika det helt och hållet. Upptäcker du att du inte får symtom av ett visst livsmedel så vet du att denna FODMAP är ätbar för dig.

3. Anpassning

När du känner dig färdig med etableringen av vilka FODMAP’s som triggar och vilka som inte gör det, så kan du anpassa din diet efter dina egna behov. Du kan alltså undvika maten som du vet triggar symtomen och äta det som du nu vet funkar. Blossar symtomen upp igen så kan det vara en följd av att du haft olika FODMAP’s i samma måltid. Kom också ihåg att känsligheten kan variera över tid, du kan då prova att inkludera “misslyckade” FODMAP’s vid ett nytt tillfälle.

För- och nackdel med FODMAP

Den största fördelen med FODMAP-dieten är att den har stor chans att hjälpa dig som lider av IBS-besvär. En besvärlig mage påverkar hela ditt liv, och med hjälp av FODMAP kan det bli en enorm skillnad. En nackdel kan i sin tur vara att processen är lång, och att det krävs både tålamod och disciplin för att nå önskvärda resultat.

Vad går bra att äta och inte?

Nedan följer tre listor på livsmedel som innefattar vad du med IBS-mage bör undvika, vad du kan äta lite av samt vad som brukar gå bättre att äta. Dock är det viktigt att tänka på att det är väldigt individuellt hur vi reagerar på olika livsmedel. Vissa magar reagerar på pasta men inte på laktos exempelvis, och vissa tål laktos men reagerar istället på päron och melon. Du behöver lära känna din egen mage, ta reda på vad den reagerar på och inte, vilket är huvudpoängen när du följer de tre nyckelfaserna.

Mat som du bör undvika:

Grönsaker

Frukt

Mjölkprodukter med laktos

Bröd och spannmål

Sötningsmedel

Jordärtskocka, Avocado, Sockerärtor, Kikärtor, Blomkål, Vitkål, Rödkål, Bönor, Sojabönor, Kolråt, Svartrot, Alla sorters lök, Linser, Majs, Rödbeta, Svamp, Sparris

Aprikos, Juice, Körsbär, Vinbär, Björnbär, Päron, Äpple, Vattenmelon, Plommon, Mango, Nektarin, Vindruvor, Persika

Färskost, Messmör, Sojadryck

Bulgur, Couscous, Vete, Råg, Korn, Pistagenötter, Sojaprodukter

Xylitol, Mannitol, Sukrin, Sötströ, Honung, Agave, Sorbitol, Erythriol, Malitol

Mat som du kan äta lite av:

Grönsaker

Frukt

Laktosfria mjölkprodukter

Bröd och spannmål

Sötningsmedel

Broccoli 50 g, Butternut pumpa 50 g, Fänkål 50 g, Brysselkål 40 g, Stjälkselleri 20 g, Sötpotatis 70 g

Torkad frukt 1 msk

Kokosmjölk 1 dl, Havredryck 1 dl

Solsrosfrön 1 msk, Cashew 10-15 st, Macadamia 10-15 st, Mandel 10-15 st, Valnöt 10-15 st, Sesamfrön 1 msk, Linfrön 1 msk

Mat som du bör kunna äta av:

Grönsaker

Frukt

Laktosfria mjölkprodukter

Bröd och spannmål

Sötningsmedel

Alfa groddar, Aubergine, Bambuskott, Gräslök, Bok choy, Gurka, Endive, Grönkål, Haricotverts, Morot, Oliver, Ingefära, Palsternacka, Potatis, Paprika, Sallad, Tomat, Vårlök (grön del), Zucchini

Ananas, Blåbär, Banan, Clementin, Citron, Apelsin, Hallon, Jordgubbar, Honungsmelon, Lime, Papaya, Rabarber, Kiwi, Passionsfrukt

Grädde, Crème fraiche, Fil, Mjöl, Keso, Kvarg, Ghee, Smör, Brieost, Cheddarost, Camenbert, Parmesan, Mozzarella, Hårdost, Fårost, Getost,
Risdryck, Mandeldryck

Glutenfri pasta, Glutenfritt bröd, Bovete, Qinoa, Chiafrön, Havre 1 dl, Arrowrot, Polenta, Maizena, Vitt ris

Druvsocker, Strösocker, Ren stevia, Aspartam

Bästa tipsen för dig som vill testa FODMAP-dieten

• Få i dig Kalcium. Eftersom du ska undvika laktos så finns det risk att ditt kalcium-intag blir för lågt. Kalcium är viktigt för skelettet, se därför till att äta 2–3 portioner mat varje dag som är rik på just kalcium. Laktosfria mjölkprodukter som mjölk och yoghurt, eller mjölkalternativ som havremjölk eller rismjölk kan hjälpa dig med detta. Även keso, cheddarost, sardiner och spenat är exempel på livsmedel med mycket kalcium.

• Planera dina måltider noggrant, eftersom det finns många riktlinjer att förhålla dig till när det kommer till livsmedel inom FODMAP-dieten. För att underlätta för dig själv så bör du planera dina måltider åtminstone en vecka i förväg för att undvika att råka äta av fel saker i en stressad situation. Gör en tydlig inköpslista och ta med till affären, handla alla varor du behöver inför varje mål.

• Läs innehållsförteckningar noga. Som sagt, för dig som vill följa FODMAP-dieten så finns det många riktlinjer kring livsmedel att förhålla dig till. Gör det därför till en vana att läsa innehållsförteckningar på varor du är osäker på.

• Ät mycket fiber. För att hålla magen i god form är det viktigt att inkludera fiber i din diet.

FODMAP-vänliga recept

På Maghälsa.se kan du hitta mängder av recept som passar dig som följer en FODMAP-diet. Nedan följer en lista med FODMAP-vänliga recept från hemsidan, för dagens alla måltider.

• Frukost för FODMAP – Banangröt

• Mellanmål för FODMAP – Tropisk smoothie

• Lunch för FODMAP – Räksallad

• Middag för FODMAP – Kycklingköttbullar

• Efterrätt för FODMAP – Chokladmousse

På Maghälsa.se kan du även läsa mer om FODMAP och om god maghälsa.