Det är lättare att gå ner i vikt om du kan hitta en hälsosam livsstil som du tycker om. Att upprätthålla en hälsosam livsstil handlar om att skapa bra rutiner. Bra rutiner handlar om smarta val som upprepas över tid. Och det behöver inte innebära stora förändringar egentligen. Byt hissen mot trapporna, hoppa av bussen en hållplats eller två före din hållplats, drick ett stort glas vatten före varje måltid eller ha en Nutrilett-bar i väskan för att stilla hungern. Dessa är exempel på smarta val som snabbt kan bli rutiner om du upprepar dem ett par gånger.

Gå ner i vikt

Ska du träna? Då är det viktigt att äta rätt 

. Här pratar vi om tips och tricks kring mellanmål vid träning.

Ett mellanmål eller snack i samband med träning är viktigt för att få ett effektivt träningspass och bästa möjliga återhämtning. Nedan följer några tips på mellanmål som kroppen behöver vid olika typer av träning: 

Styrketräning, konditionsträning och vid fettförbränning

Mjölkprotein är kanske den viktigaste ingrediensen när det kommer till mat och träning, och detta tack vare sin egenskap av att bygga muskler. Exempel på mat som innehåller mjölkprotein är keso, yoghurt och kvarg. Utöver mjölkprotein så är spenat och nötter exempel på mat som är bra vid träning.

Vid styrketräning behöver du ladda kroppen och musklerna med energi, och för detta krävs kolhydrater och proteiner.

 vid styrketräning är att blanda en proteinsmoothie. Det är enkelt att tillaga, och ger dig alla de proteiner och kolhydrater som kroppen behöver för att bygga muskler. Mixa mjölkprotein som yoghurt och mjölk, tillsammans med bär eller banan som är rika på kolhydrater.

Tips på proteinsmoothies vid styrketräning:

En mättande smoothie utan proteinpulver som innehåller hela 20 gram protein. Den innehåller keso och smakar gott av blåbär och vanilj. Drick den eller ät den i en skål.

Det perfekta exemplet på ett nyttigt och proteinrikt mellanmål vid träningen. Den innehåller proteinpulver, och kikärtor.

Naturliga ingredienser som juice från blåbär och acai och innehåller endast 148 kalorier och har ett högt protein- och fiberinnehåll.

Tränar du för att gå ner i vikt? Då behöver du ett mellanmål med få kalorier som samtidigt ger dig massa energi inför och efter träningen.

Smoothies är återigen ett bra mellanmål för dig som vill gå ner i vikt. Blanda smoothien med keso eller fettsnål yoghurt för att ge kroppen energi. Makrill, ägg och nötter är också bra och kalorisnåla alternativ för att få upp energinivån.

Tips på mellanmål vid fettförbränning:

Gjord på banan, spenat och grekisk yoghurt och innehåller bara 140 kalorier. Fiber håller dig mätt samtidigt som du får upp energinivån.

En fantastiskt god och nyttig gröt med nötter.

Ett läskande mellanmål som är enkelt att tillaga. Kalorisnål och rik på energi från nötter och naturell yoghurt.

Inför konditionsträning är det viktigt att få i sig 

, men inte alltför tätt inpå träningspasset! Exempel på långsamma kolhydrater är frukt, grönsaker, fullkornsprodukter och nötter.

Tips på mellanmål vid konditionsträning:

Detta lagar du snabbt och enkelt genom att blanda bland annat banan och ägg.

Mellanmål vid träning

De flesta kanske har hört att frukost är dagens viktigaste måltid, men är det sant? Här kan du läsa mer om varför vissa ska äta frukost och andra inte, samt få tips om hälsosamma och balanserade 

Genom att börja dagen med frukost bryter du nattens fasta och kroppen växlar till en högre förbränningsnivå. En stor missuppfattning är att du går upp i vikt genom att strunta i frukost, eftersom du lätt kan äta för mycket vid lunch eller middag för att ta tillbaka den förlorade hungern, men detta kan inte bevisas vetenskapligt, eftersom vi människor är så olika.

Få inspiration till en hälsosam och god frukost här!

Frukost är den första måltiden på dagen och äts på morgonen, men att äta frukost är en rutin som inte passar alla. Vissa människor har inte tid, andra skjuter upp den första måltiden på dagen till lunch eftersom de inte kan klara av tanken på mat på morgonen.

Barn och ungdomar borde äta frukost eftersom de oftast är mycket aktiva i vardagen. Barn och unga människor behöver denna näringsrika måltid, särskilt för att de fortfarande befinner sig i en växande fas och ständigt utvecklas, medan de behöver all energi de kan få en bra dag i skolan med hög koncentrationsnivå. Aktiva människor behöver energi för dagens uppgifter, och när du är i aktiv behöver du mer bränsle till kroppen.

En del forskning har gjorts om huruvida att äta frukost är hälsosammare än att strunta i den, och resultaten varierar. En studie säger att resultaten kan indikera att saknad av frukost är en stark indikation på att en person har en ohälsosam livsstil, vilket senare kan leda till sjukdom. I denna analys hade de avstod från frukosten redan en sämre livsstil än de som åt frukost, genom en dålig diet, alkohol och rökning, hade de högre genomsnittlig BMI.

Detta är därför inte sant för alla som struntar i frukosten, eftersom vissa har en hälsosam livsstil och andra kan gå på en så kallad 8:16 diet, där du äter i 8 timmar och fastar de återstående 16 timmarna om dagen - eller inte äter frukost alls.

Få en bra start på dagen med hälsosamma näringsämnen

Du måste hitta rätt rytm för måltider, vare sig det är tre huvudmåltider med mellanmål eller kanske fyra huvudmåltider med ett mellanmål. Det är viktigt att du äter både regelbundet och varierat och inte minst hitta en rutin som passar dig.

För många föredras bröd och spannmål till frukost, eftersom det inte är komplicerade måltider som tar lång tid att förbereda. Andra kan ha svårt att veta vad de ska äta, och detta kan underlättas genom att förbereda frukost kvällen innan genom att till exempel laga havregrynsgröt som står över natten. Det viktigaste är att få i sig något som kroppen kan arbeta med och som gör kroppen redo för dagens utmaningar.

Här är några tips på frukostingredienser och rätter för att komma igång:

Kolla även in några av våra frukostrecept:

Därför bör du äta frukost

Detta är en diet som utesluter kött och fisk, och i vissa fall andra animaliska livsmedel. Det finns flera typer av vegetarisk kost, där olika animaliska produkter ingår eller utesluts.

En vegandiet utesluter alla animaliska produkter, till exempel kött, fisk, skaldjur, ägg, mjölk och honung. Det finns flera skäl till varför du väljer att bli vegan, till exempel miljö, hälsa, religion, etik, moral och ekonomiska skäl.

Sedan har vi laktovegetarianer som äter mejeriprodukter, men inte ägg, fisk eller kött.

Ovo-vegetarianer äter ägg, men inte fisk eller kött.

Lakto-ovo-vegetarianer äter både ägg och mejeriprodukter, men inte fisk eller kött. Detta är kanske den bredaste typen av vegetarianism.

Det finns andra typer av dieter som kan påminna om, eller ofta förväxlas med, vegetarianism. Vissa äter exempelvis vegetariskt några dagar i veckan, och andra äter fisk, men inte kött, ägg eller mejeriprodukter.

Det finns också tillhängare av "levande matprinciper", som bygger på att inte behandla maten du äter med värme. De vill äta grönsaker som är så nära deras naturliga tillstånd som möjligt - alltså råa. I deras ögon är olivolja separerad från sitt naturliga tillstånd, och exkluderas därför från kosten.

Det finns flera gynnsamma hälsoeffekter av att bli vegetarian eller vegan, såsom lägre kolesterol, lägre blodtryck, minskad risk för diabetes och hjärt-kärlsjukdomar.

Men när du följer en vegansk eller vegetarisk kost är det oerhört viktigt att du får i dig alla de näringsämnen som kroppen behöver. Under dessa dieter kan behovet vara stort för B12, jod, vitamin D, omega-3 och kalcium. För att tillgodose behovet av B12 kan du äta mandlar, nötter, frön, linser, bönor och grova spannmålsprodukter. Om du vill få i dig B6 kan du äta avokado, paprika, grönkål, spenat och sparris.

Tips för dig som vill gå över till växtbaserad kost

Oavsett grund, kan det vara svårt för någon att vänja sig vid denna livsstilsförändring. För att göra övergången så smidig som möjligt så är det alltid bra att starta mjukt. Du kan till exempel börja med att köpa veganska ersättningsmåltider i butiken - men här är det också viktigt att titta på innehållet i dessa färdiga / halvfabrikat så att du vet vad du stoppar i dig.

Om du å andra sidan vill laga dina egna och hemlagade rätter finns det oändligt med inspiration på internet. Kolla in våra inspirerande vegan och 

En typisk vegansk kost består av spannmål, grönsaker, baljväxter (bönor, ärtor, kikärter, linser och sojabönor), nötter, kärnor och frön, frukt, bär och havsväxter. Massor av goda ingredienser som kan kokas på många olika sätt. Det som kan vara det svåraste är att förvandla grönsakerna till huvudingrediensen i måltiden!

Vegan och vegetarian - Vad är skillnaden?

Produkterna i denna kategori kan du använda för viktminskning genom att gå på en 

. VLCD-produkterna från Nutrilett är framtagna för näringsbehandling av övervikt och fetma, och produkterna säkerställer att din kropp får i sig alla nödvändiga näringsämnen den behöver under dagen.

VLCD-dieten är relativt lätt att följa, genom att äta / dricka 5 portioner om dagen i upp till 8 veckor. Du kan välja mellan pulvershakes, färdiga shakes/smoothies och soppor. Genom att alla dina måltider är planerade i denna diet, så kommer det också att bli lättare att bli av med dina ohälsosamma vanor. Du vet alltid vad din nästa måltid är.

. Du blandar dem lätt med kallt vatten i en Nutrilett-shake och skakar.

Det finns också 4 olika färdiga shakes som kan drickas direkt från förpackningen. De är lätta att ta med dig när du är på språng eftersom du inte behöver blanda den. Smakerna är 

Du kan välja exakt vilken kombination av produkter du vill ha, men om du har svårt att välja så kan du kolla in ett av våra många dietpaket.

Tiden efter själva VLCD-dieten är väldigt viktig, eftersom det kan vara svårt att bibehålla viktminskning när du inte längre kan dricka shakes eller äta soppor. Det är mycket viktigt att du är beredd och borde därför planera veckorna och alla måltider du ska äta. Sätt dig ner och skriv en plan för veckan framåt. Skriv samtidigt en inköpslista så att du kan undvika att falla för frestelser när du är i butiken.

Välj rätt VLCD-produkt från Nutrilett

Oavsett om du vill gå ner i vikt eller leva en mer hälsosam livsstil, kan våra produkter hjälpa dig på vägen. Det kan vara svårt att hitta de produkter som passar dina mål, så vi kommer att ge dig några tips på vägen. På den här sidan hjälper vi dig att hitta Nutrilett-produkterna som passar dig och dina mål.

Det kan vara svårt att sätta upp ett mål, men det som kan motivera dig är att använda dig av små delmål längs vägen. Till exempel kan ditt huvudmål vara att gå ner 10 kilo och delmålen kan vara att tappa 0,5 kg i veckan. Detta gör det lättare att hålla din motivation uppe.

Exempel på andra mål kan vara att hålla vikten efter viktminskning eller gå från en ohälsosam till en hälsosam livsstil.

Det finns hundratals sätt som du kan nå dina mål på. Här fokuserar vi på hur du kan nå ditt mål genom att använda Nutrilett's produkter.

Om du vill gå ner i vikt kan detta göras på flera sätt, både genom kost och genom att göra små förändringar i din diet. Det mest drastiska sättet att nå ditt viktminskningsmål är att använda våra Get Started by Nutrilett-produkter. Dessa produkter används för näringsbehandling av fetma. 

Serien består av soppor och shakes, pulverprodukter som hjälper dig att gå ner i vikt genom en VLCD-diet (Very Low Calorie Diet). Dieten innebär att alla dagliga måltider ersätts med 5 shakes, soppor eller färdigblandade smoothies märkta med VLCD per dag. Tillaga en kombination av produkter så att du inte blir trött på smak. Produkterna är utformade för att ge dig alla vitaminer och mineraler du behöver genom kombinationen av 5-6 balanserade måltider per dag. Det är därför viktigt att du tillagar måltiderna enligt bifogad instruktion och dricker rikligt med vätska till varje mål. Detta kan vara en krävande diet och produkterna bör inte användas mer än tre veckor i rad utan att konsultera en läkare.

Ett annat sätt att gå ner i vikt är att använda Nutrilett-bars eller smoothies. Dessa är måltidsersättningar som bör ersättas med en eller två måltider om dagen. Om du är en person som ofta väljer ohälsosamma alternativ när du har lite tid kan det hjälpa dig att gå ner i vikt om du istället väljer en måltidsersättning. Dessa produkter har mellan 100-200 kalorier per bar och du får alla vitaminer och mineraler som din kropp behöver per måltid.

Dessa produkter kan också användas i en 5:2-diet. En 5: 2-diet handlar om att ”fasta” två av sju dagar i veckan. På dagar med fasta äter du 500-600 kalorier totalt. På dessa dagar kan du till exempel äta en bar till frukost och en / två lättare måltider resten av dagen, totalt 500-600 kalorier. Det är viktigt att du inte fastar två dagar i rad och att du håller aktivitetsnivån nere under dessa dagar.

Om ditt mål är att hålla vikten eller få en hälsosam livsstil är det viktigt att välja hälsosamma alternativ i vardagen. Oavsett om du vill gå ner i vikt eller hålla vikten borta finns det en enkel tumregel - kalorier in och kalorier ut. Om du vill gå ner i vikt måste du ha kaloriunderskott, det vill säga äta och dricka mindre än kroppen bränner på en dag. Om du vill hålla vikten stabil, måste kalorierna du får och de kalorier du förbränner vara = 0, med andra ord - om du förbränner 1800 kalorier per dag bör du också äta och dricka totalt 1800 kalorier per dag.

En förändring i din kost behöver inte vara komplicerat, men det viktigaste är att du har en uppfattning om din livsstil.

Det viktigaste är att hitta balans mellan kost och aktivitetsnivå, men också en livsstil som passar dig, vilket i sin tur leder till en mer hälsosam livsstil eller hjälper dig vägen till ditt mål.

När du ändrar din diet permanent kan du också tänka på allt du äter på en dag och där du kan göra ändringar för att nå ditt mål. Ställ dig själv dessa enkla frågor: Vad äter du till frukost? Äter du bröd, spannmål, havregröt, yoghurt eller frukt? Eller kanske frukost inte är för dig? Vad sägs om lunch? Finns det i bröd, soppa, sallad eller kanske annan varm mat? Kanske äter du något mellan frukost och lunch och mellan lunch och middag. Nötter eller kanske till och med en choklad du hittade i din väska? Vissa människor äter inte heller lunch - och tar därför ett mellanmål innan middag, där du sedan äter en alltför stor måltid.

Poängen med dessa frågor är att kartlägga hur mycket och hur ofta du äter under en dag, och ett tips kan vara att skriva ner allt du äter under en vecka, en slags matdagbok – du kanske blir förvånad?

När du får en översikt över vad du äter och hur ofta du äter kan du lättare kartlägga din vardag och de måltider du ska äta. Du kan sitta ner varje söndag och planera måltider under hela veckan. Då kan du planera att ha en måltidsersättning eller två i din handväska / garderob, och samtidigt spara pengar på att inte köpa choklad eller annat mellanmål när du blir hungrig.

Tycker du att det fortfarande är svårt att välja produkter som passar dig? VLCD-produkterna är lämpliga för personer som behöver hjälp med att komma igång med viktminskning. Dessa produkter ska inte användas av personer som har eller har varit i riskzonen för ätstörningar, hjärt-kärlsjukdomar, metaboliska störningar eller diabetes. Om du är barn, tonåring, gravid eller ammar rekommenderas inte dessa VLCD-produkter. Dessutom bör dieten inte användas mer än 8 veckor utan att konsultera en läkare. 

Nutrilett-bars och smoothies är avsedda för måltidsersättning. Produkterna ger dig den energi och näring du behöver i en måltid.  Dessa produkter är bra att ha med dig i din handväska när du är på språng. Ta en bar när du är hungrig eller om du bara vill ha något gott.

Nutrilett-produkter som passar dig

Vill du bli starkare och komma i form, men har ingen aning om hur du ska börja? Detta är ett träningsprogram för nybörjare som ska göra dig starkare genom enkla träningsövningar på gymmet (med video). Träningsschemat är framtaget för män, men fungerar givetvis för alla nybörjare som vill bygga muskler och komma i form.

Välkommen till den första dagen på resten av ditt liv! Idag startar du med din träning, och det kommer du inte att ångra.

Att träna och följa ett träningsprogram är inte så svårt som det kanske verkar. Det behöver inte vara skrämmande eller komplicerat! Styrketräning grunder sig främst i två saker:

Hur ska du lägga upp mitt träningsprogram?

Att starta ditt träningsprogram för styrketräning är kanske det bästa du kan göra för din hälsa – oavsett om du vill träna för att gå ner i vikt, hålla formen, eller bygga muskler. Genom några enkla steg kan du komma igång med din träning. Vi tipsar om följande:

Det är lätt att tro att du kommer träna varje dag, men det sker sällan. Du behöver en plan och ett schema att följa för att skapa rutiner och struktur i din träning.

Gå sakta fram i starten. Lätta vikter och färre repetitioner för att gradvis öka styrkan och rörelse i kroppen. Detta förebygger skador i träningen.

Inkludera träning i dina dagliga rutiner

Att hitta tid för träning kan visa sig vara en utmaning. Genom att schemalägga din träning utöver veckan och inkludera det som en normal aktivitet i ditt schema kan göra det lättare att komma igång.

Att träna för tungt och för länge kan ofta leda till ömma muskler och utmattning, något som får många att sluta och ge upp med sin träning. Planera därför tiden mellan träningspassen för att kroppen ska kunna vila och återhämta sig. Dagar med paus ska finnas med i din träningsplan!

Om du är nybörjare på gymmet och behöver hjälp med att komma igång, använd då det här träningsschemat (med videos). Träningsprogrammet är upplagt för en hel vecka med 22 övningar och är väldigt enkelt att genomföra. Vi förklarar även steg för steg hur du gör varje övning.

Löpband (uppförsbacke), crosstrainer eller roddmaskin

Detta kommer göra dig stark och är en bra övning för att bygga muskler i bröst och triceps.

En bra övning för att bygga muskulatur i bröst. Tänk på att det är brösten som ska jobba här och inte axlarna!

Rodd med skivstång är träning för hela kroppen. Du arbetar med rygg, höfter och armar på samma gång. Resultat blir stark rygg!

Lateral raises är en av de bästa övningarna för dig som vill bygga axlar - detta i en väldigt enkel och effektiv rörelse.

 Se till att fokusera på dina armbågar. Det är dessa som ska pressas uppåt, inte axlarna.

Detta är kanske en av de enklaste övningarna på schemat, och den ger di stora armar!

En mycket bra övning för dina triceps. Det är en mångsidig övre kroppsövning som vanligtvis görs med kabelmaskin.

Plankan är övningen som vi alla älskar att hata och hatar att älska. Den är enkel och effektiv, men också krävande för hela kroppen. Detta kräver uthållighet!

Situps är en isolationsövning som tränar magmuskelaturen. Använder du dig av boll så tränar du också balans, samt aktiverar fler muskler i kroppen.

Det finns inga genvägar till starka lår eller en trimmad bak, men knäböj är kanske den bästa metoden för framgång. En självklar del i ditt nya träningsprogram på gymmet.

För att skona knän och rygg så är det viktigt att du lär dig att göra ”squats” på rätt sätt.

 Försök att trycka dina knän utåt medans du böjer dig ned.

Detta är en effektiv basövning som tränar muskulaturen i rygg och hamstrings. Du ska helt enkelt ”plocka upp vikten från marken”. Det krävs dock en viss teknik för att göra på rätt sätt. Du har lyckligtvis kommit till rätt ställe!

Utfall är en kroppsviktsövning där du använder ett ben i taget. Du tränar framsida låt, rumpa och aktiverar dessutom din coremuskelatur. Detta är en bra övning för att bygga styrka och uthållighet i underkroppen!

Leg curl är en klassisk isolationsövning som tränar hamstrings och ben. Detta görs på maskin och liggande platt på mage med vristerna placera under rullen.

Hip thrust blir en alltmer populär övning som tränar övre och nedre lårmuskelatur, samt hamstring och rumpa.

Tåhävning är en bra isolationsövning för att träna dina vader.

Träningsprogram för nybörjare

Att börja träna hemma är något som de flesta har funderat över. Bra tänkt i så fall! Hemmaträning har faktiskt många fördelar - du undviker att fysiskt behöva ta dig till gymmet, du behöver inte köa till maskiner och det kostar dig ingenting. Så varför inte skippa gymmet och starta med styrketräning hemma?

Nedanför hittar du 16 olika övningar för styrketräning hemma (med video). Använd dessa för att skapa ditt egna träningspass som passar just dina mål, utan att lämna huset.

Det finns många anledningar till att du ska träna hemma.

Burpess är väldigt praktiska då du inte behöver någon utrustning. Se bara till att du har plats att röra dig på i vardagsrummet eller trädgården. Detta är en fullkroppsövning som kombinerar båda kondition och styrka.

Detta är en styrkeövning som tränar flera muskelgrupper och främst axlar och bröst.Övningen stärker även ryggen och ger stanilitet till axlar och kärnmuskulatur. Enkel att göra hemma utan något redskap, du använder bara din egen kroppsvikt. Vill du träna mer triceps kan du placera händerna i axelbredd med armbågarna intill kroppen.För vanlig push-up, placerna händerna 10-20 cm utanför axlarna. Tänk på att det ska bildas en rak linje från huvudet ner till tårna. För att göra det enklare kan du ställa dig på knäna istället för tårna.

Detta är en utmanande ”twist” på armhävningar. Här aktiverar du kärnmuskulaturen, då du får jobba för att hålla kroppen i balans genom övningen.

Front lift är en enkel övning som gör det möjligt att träna axlar hemma. Den tränar främst muskulaturen i axlarna, men också övre delen av bröstmusklerna. Detta är en så kallad isoleringsövning* som hjälper dig att bygga styrka i axlarnas framsida och sidor. Om du inte har hantlar eller band hemma kan du alltid använda fyllda vattenflaskor eller en ryggsäck med böcker.

En isoleringsövning är en övning som tränar och isolerar en typ av muskel.

Lateral raises är en av de bästa övningarna för dig som vill bygga axlar - detta i en väldigt enkel och effektiv rörelse. Om du inte har hantlar eller band hemma kan du alltid använda fyllda vattenflaskor eller en ryggsäck med böcker.

 Se till att fokusera på dina armbågar. Det är dessa som ska pressas uppåt, inte axlarna. Samtidigt ska armbågarna vara i samma höjd som dina händer. Kom ihåg att lyfta med axlarna och inte händerna. Böj lätt på armarna för att göra övningen lättare.

Face pull är en bra övning för att träna rygg hemma. Övningen ger dig styrka och stabilitet i övre ryggmuskulaturen. För denna styrkeövning behöver du ett gummiband.

Hammer curl tränar främst biceps och är en naturlig del av att träna överkroppen hemma. Om du inte har några vikter kan du alltid fylla ett par flaskor med vatten.

Detta är en tricepsövning hemma! Detta är en väldigt bra styrkeövning i kombination med armhävningar. Detta bygger styrka i triceps och är enkel att göra i vardagsrummet eller köket. För den här övningen behöver du en bänk eller stol som du kan placera bakom dig. Gär övningen lättare genom att plasera benen i 90 grader framför dig.

Att springa på stället är den perfekta övningen för att bränna kalorier och stärka kroppen. Den tränar kondition och samtidigt muskler såsom vader, hamstrings, shins och mage. När alla dessa muskler jobbar samtidigt så kommer du att förbränna kalorier! Denna övning är lätt!

Som tidigare nämnt är detta är en fullkroppsövning som kombinerar båda kondition och styrka.

Jump squat är en användbar övning som lägger en bra grund för de flesta underkroppsövningar. Här jobbar du med nästan hela bålen och underkropp med muskler som mage, glutes, hamstrings och korsrygg. Allt du behöver är din egen kroppsvikt.

Ett sidoutfall liknar en vanlig knäböj i kombination med ett sidosteg. Övningen aktiverar flera muskelgrupper samtidigt såsom ben och kärnmuskelatur. Den förbättrar också flexibiliteten och stabiliteten i underkroppen. Här gäller det också att få upp pulsen!

Jumping jacks är en effektiv träningsövning som är perfekt för att träna bland annat kondition hemma. Utöver kondition så tränar det även glutes och höfter.

Knäböj är en mångsidig övning men som främst tränar lårmuskulatur.

 Fäst ett gummiband runt låren precis över knäna för att öka motståndet i höfterna. Här är det viktigt att du fokuserar på att pressa knäna utåt ifrån varandra.

Hip thrust blir en alltmer populär övning som tränar övre och nedre lårmuskelatur. Här kan du använda dig av ett gummiband som placeras precis under knäna för att öka motståndet.

Gående utfall är perfekt för dig som vill träna ben hemma. Här tränar du främst lår och rumpa.

Träna hemma – 16 övningar för hemmaträning

Varför är mättat fett dåligt för dig och varför är omättat fett bra för dig? Sedan en tid tillbaka vet vi att inte alla fetter är dåliga, och fungerar som en våra viktigaste energikällor då det hjälper kroppen med att ta upp vissa vitaminer och mineraler.

I den här artikeln ser vi närmare på fetter och ser på skillnaden mellan mättat och omättat fett, samt ger förslag på livsmedel som innehåller de båda.

Alla fetter har en liknande kemisk struktur: uppbyggd av kolatomer bundna till väteatomer. Det som gör att fetter skiljer sig från varandra är dess längd och form på kedjan av kolatomer och antalet anslutna väteatomer. Dessa små skillnader kan skilja mellan bra och mindre bra fetter. Bra fetter som också kallas ”omättade” och dåliga fetter som kallas ”mättade”. Men vad är då skillnaden mellan mättat och omättat fett?

Mättat fett är en vanlig del av kosten. Vanliga källor är livsmedel som rött kött, mejeriprodukter (mjölk, ost), kokosnötolja och söta saker som till exempel bakverk.

Ordet ”mättat” står för antalet väteatomer som omger varje kolatom. Kedjan med kolatomer har så många väteatomer som möjligt och är därför ”mättad” med väte.

En diet som innehåller mycket mättat fett kan öka ditt kolesterolvärde. Ett ökat kolesterol kan i sin tur öka risken för blockeringar i artärer i hjärtat och i andra delar av kroppen, även känt som hjärt- och kärlsjukdomar. Därför rekommenderas många att begränsa andelen mättat fett i den dagliga kosten till mindre än 10 % av kalorierna per dag.

Det mättade fettet borde istället ersättas med omättat fett. Läs mer om omättat fett längre ner i annonsen.

Tips för att dra ner på mättat fett i kosten:

Mättat fett finns också i livsmedel som:

Omättade fetter är bra fetter och finns i livsmedel som grönsaker, nötter, frön och fisk. Vad är då skillnaden mellan mättade och omättade fetter? De skiljer sig genom att omättat fett har färre väteatomer bundna till sina kedjor med kolatomer.

Det finns två typer av omättat fett: enkelomättade och fleromättade fetter.

Enkelomättade fetter är flytande vid rumstemperatur – när du doppar ditt bröd i olivoljan så får du i dig mest enkelomättade fetter. Bra källor för dessa är livsmedel som olivolja, jordnötsolja, avokado och solrosolja.

Fleromättade består av två typer: omega-6-fettsyror och omega-3-fettsyror - två typer av fett som är bra för hälsan. Genom att ersätta mättat fett med fleromättade fetter i kosten har visat sig ha hälsofördelar genom att minska kolesterolet betydligt, och därmed risken för hjärt- och kärlsjukdomar.

Exempel på livsmedel som innehåller fleromättade fetter är fet fisk som lax, makrill, linfrön, valnötter och rapsolja.

Mättat fett och omättat fett

 utgör en av de grundnäringsämnen som vår kropp behöver för att bygga celler, hormoner, enzymer och för att stärka immunförsvaret. Därför bör varje måltid bestå av högkvalitativa proteiner. I denna artikel ser vi närmare på vad som är proteinrik mat och ger dig tips på recept för en proteindiet.

Fördelarna med proteinrik mat är flera. Förutom att öka ämnesomsättningen, minska aptiten och öka muskelmassan, så kan det också bidra till ett friskt skelett, hud och vävnader.

Mat med mycket protein kan hjälpa med att gå ner i vikt genom att öka mättnadskänslan och därför underlätta att undvika överätande.

Vår kropp kan producera protein på egen hand (11 av 20 aminosyror), men inte tillräckligt för att täcka kroppens dagliga behov. Läs mer om hur mycket proteiner du behöver. Därför måste vi få i oss de 9 essentiella aminosyror genom kosten. Proteinmat som innehåller desssa kallas ofta för kompletta proteiner och inkluderar kött, mejeriprodukter, quinoa, chiafrön och soja.

Här är en lista med 20 läckra och proteinrika livsmedel:

 är det i ägg? Hela ägg är kanske en av de mest hälsosamma och näringsrika livsmedel på vår planet. De är fulla på vitaminer, mineraler, fetter, antioxidanter och innehåller dessutom mycket proteiner. Äggvitan består nästan bara av rent protein. 1 stort ägg har cirka 6 gram protein på 78 kalorier.

 i kyckling. Kycklingbröst är en av de mest populära proteinrika livsmedel och används av många som är fysiskt aktiva genom träning. Detta för att majoriteten av kalorierna i kycklingbröstet består av protein (utan skinn). 1 normalstort kycklingbröst innehåller cirka 53 gram protein och endast 284 kalorier.

Keso är den ost som är låg på fett och kalorier, och hög på 

. Proteininnehållet för 1 dl (226 gram) är 27 gram protein på 194 kalorier.

Tro det eller ej, men det finns även andra ostar som är höga på protein såsom parmesanost, mozzarella och cheddar.

Broccoli är väldigt nyttigt! Fullproppad med c-vitamin, fiber och kalcium. Det innehåller också mer protein en de flesta andra grönsaker. 100 gram hackad broccoli innehåller cirka 3 gram protein och 31 kalorier.

Linser är en typ av baljväxt som innehåller mycket fiber, magnesium och andra viktiga näringsämnen. De anses vara bland de bästa kallorna för växtprotein och är därför utmärkt mat för veganer och vegetarianer. 1 dl kokta linser innehåller cirka 18 gram protein på 230 kalorier.

Annat växtbaserat protein finns i kikärtor och sojabönor.

Det finns mycket protein i banan. De är också näringsrika, goda och väldigt mångsidiga. Du kan använda banan i många rätter som till exempel proteinsmoothie, proteinglass eller proteinpannkakor. En banan innehåller mellan 1,1 – 1,6 gram protein och innehåller cirka 90 kalorier.

Studier visar att en proteindiet kan förbättra hälsan. Det kan hjälpa dig att gå ner i vikt, samtidigt som det ökar din muskelmassa efter träning.

Det rekommenderade intaget av protein är mellan 15-35 % av totala intaget kalorier per dag.

De flesta Skandinavier får i sig den rekommenderade mängden per dag, men ett problem kan ofta vara att våra frukostar och luncher ofta är låga på protein och höga på kolhydrater, medans vi äter en proteinpackad middag. Det är bättra att försöka sprida proteinintaget över hela dagen. Här kommer tips på recept med högt proteininnehåll.

Detta är ett perfekt exempel på nyttig och proteinrik snabbmat! God, krämig och nyttig smoothiebowl som passar perfekt till frukost eller mellanmål.

Recept på protein-bites med Vanilj och mandel. Om du vill ha något gott och nyttigt till helgen så är dessa proteinbitar ett perfekt alternativ.

Detta är ett recept på nicecream med kaffe och choklad. Receptet räcker till 1 potion och innehåller 32 gram protein.

Detta är ett nyttigt middagstips för dig som vill äta mer vegetariskt och få i dig mer protein. Detta är smakrika grönsaksbollar gjorda på broccoli som serveras med zucchini-pasta.

Detta är ett nyttigt proteinrecept till grillen. Grillad ytterfilé med sötpotatis och italiensk chili – detta smakar gott!

Om man får äta pannkaka till middag? Självklart! Detta är proteinpannkakor gjorda på kikärtor.

Proteinrik mat

Muskler, hud, skelett och andra delar av din kropp innehåller protein. Om du någonsin har funderat över vad protein är, varför det är viktigt, och hur mycket du borde äta, då har du kommit till rätt ställe.

Vår kropps huvudbeståndsdelar utgörs av vatten, fetter, kolhydrater och proteiner. Protein är stora molekyler som behövs för uppbyggnad av celler, för bildande av hormoner, enzymer och stärkandet av immunförsvaret. Med andra ord är detta nödvändigt för att bygga muskelmassa i kroppen och underlätta ämnesomsättningen. De hjälper oss också att bli mätta.

Proteiner är uppbyggda av cirka 20 essentiella aminosyror, och nio av dessa kan kroppen inte producera själv och vi måste därför få i oss dem regelbundet genom kosten.

Det finns många bra proteinkällor i animaliska livsmedel som kött, mjölk, fisk och ägg. Förutom animaliska produkter så finns det även vegetabiliska källor som ärtor, bönor och spannmål.

Bra källor, med hänsyn till viktminskning, är magert kött, fågel, ägg, fisk och skaldjur som mättar bättre än något annat näringsämne räknat per kilokalori.

Hur mycket protein ska man äta per dag? Rekommenderat daglig intag är 0,75 g per kilo kroppsvikt. För en vuxen person innebär det 50-60 g protein per dag. Om man tränar eller har ett fysiskt aktivt arbete är istället det dagliga proteinintaget 2 g per kilo kroppsvikt.

Protein är en bra källa till energi när man ska gå ner i vikt. Dels för att det mättar bra och hjälper till att hålla nere blodsockret vid en måltid. Det gör att du undviker att bli sötsugen och småäta. För litet intag kan göra att din viktnedgång stannar av eller sänks. Anledningen är att kroppen bryter ner musklerna istället för fettet för att möta proteinbehovet och med färre muskler förbränner du färre kalorier.

Kroppens totala energiförbrukning ökar då protein innehåller mycket kväve vilket kräver mycket energi av kroppen att göra sig av med. Dessutom stimulerar en proteinrik kost frisättningen av hormonet glukagon som är blodsockerreglerande och gör att din kropp bränner mer fett.

Tillsammans med vatten, fett och kolhydrater är protein ett grundnäringsämne. Det betyder att kroppen behöver stora mängder av det för att fungera. Till skillnad från fett och kolhydrater så lagras inte protein och kroppen har därför inte reserv när det behövs. För dig som tränar mycket så är detta näringsämne därför väldigt viktigt att få i sig.

När du tränar, använder dina muskler sitt lager av glykogen som bränsle. Musklerna tappas därför på allt glykogen och även vissa av proteinerna bryts ner och skadas.

Efter träning försöker därför musklerna att bygga upp sina glykogenlager och reparera muskelproteiner. Att bland annat äta 

 kan därför hjälpa kroppen med snabbare återhämtning.

Det rekommenderade intaget efter träning är 20 – 40 gram beroende på en rad olika faktorer som kön, ålder, kroppsmassa etc. I andra mått: 0,3 – 0,5 gram per kilo kroppsvikt.

Vad är protein?

, och detta ofta i samband med dieter såsom LCHF och viktnedgång. Faktum är att ett minskat intag av kolhydrater kan hjälpa dig med viktnedgång och att LCHF är en erkänd diet för just detta. Med det sagt så är det viktigt att nämna att kolhydrater är en av 4 grundläggande näringsämnen, och därför en väldigt viktig energikälla för kroppen att få i sig.

 ska man äta per dag? För en hälsosam och balanserad kost så ska 45-65 % av den dagliga mängden kalorier komma från kolhydrater. Om du äter och dricker runt 2000 kalorier per dag så borde cirka hälften av dessa bestå av kolhydrater (1000 kalorier). 1 gram med kolhydrater utgör cirka 4 kalorier. Ett dagligt intag av 1000 kalorier (i kolhydrater) utgör då cirka 250 gram kolhydrater per dag.

Om du önskar att gå ner i vikt så kan en diet som innehåller färre kolhydrater hjälpa dig med detta. LCHF dieten (low carb high fat) är en av de mest kända lågkolhydratsdieterna som går ut på att begränsa ditt intag av kolhydrater och ersätta dessa med protein och fetter.

LCHF dieten (low carb high fat) är en gemensam benämning för matplaner som minskar intaget av kolhydrater och ökar intaget av protein och fetter. Under en sådan diet är det vanligt att fokusera kring livsmedel såsom fisk, ägg, vissa grönsaker och nötter.

LCHF kan hjälpa dig med att gå ner i vikt. Studier visar att dieter som denna kan minska din aptit eftersom att den ökar din mättnadskänsla. Detta leder i sin tur till att du äter mindre och får då i dig mindre kalorier.

Dieten kan vara enkel att följa eftersom att det inte finns några speciella riktlinjer utöver ett minskat intag av kolhydrater. Du äter när du är hungrig, och äter normala mängder mat.

Vill du ha flexibilitet under en diet så kan därför LCHF vara rätt för dig, eftersom det inte är fokus på kalorimängd.

Det finns ingen tydlig definition av vad som exakt utgör en lågkolhydratdiet. Vad som är ett lågt intag av kolhydrater för en person, kan vara högt för någon annan. Till exempel kan vissa personer se resultat genom att minska sin diet till 100 gram kolhydrater per dag, medans andra behöver gå ner under 50 gram (1 gram kolhydrater utgör cirka 4 kalorier).

Det optimala intaget av kolhydrater kan bero på faktorer såsom:

Människor som exempelvis är fysiskt aktiva och har mycket muskelmassa borde få i sig mer kolhydrater än någon som är mer stillasittande.

Livsmedel som är höga på protein, nyttiga fetter och fiber är bra att äta såsom:

Försök att undvika livsmedel med snabba kolhydrater som är höra på socker såsom:

Nedan följer några exempel på vad du kan äta under din LCHF diet. Kolla även in alla våra 

Low carb frukostgranola som har lågt kolhydratinnehåll samtidigt som det är högt på protein. Receptet räcker till 15 frukostar, där en portion är 50 gram.

Detta är ett recept på low carb bröd med mandelmjöl och högt protein!

Fräsch lågkalori sallad som är snabblagad! Lågkalorirätt med högt proteininnehåll.

Mycket snabblagad och mättande sallad med makrill. Nyttiga fetter och protein från makrillen

Ät mindre kolhydrater – diet

Det är stor skillnad mellan hur olika kolhydratkällor bryts ned och påverkar kroppen. Med andra ord är det skillnad på hur blodsockret påverkas efter att ha ätit ett särskilt livsmedel. Kolhydrater består av olika långa molekylkedjor som tar längre eller kortare tid att brytas ned av matsmältningssystemet. Genom att titta på kedjornas struktur och längd kan man skilja på så kallade långsamma och snabba kolhydrater.