Det är lättare att gå ner i vikt om du kan hitta en hälsosam livsstil som du tycker om. Att upprätthålla en hälsosam livsstil handlar om att skapa bra rutiner. Bra rutiner handlar om smarta val som upprepas över tid. Och det behöver inte innebära stora förändringar egentligen. Byt hissen mot trapporna, hoppa av bussen en hållplats eller två före din hållplats, drick ett stort glas vatten före varje måltid eller ha en Nutrilett-bar i väskan för att stilla hungern. Dessa är exempel på smarta val som snabbt kan bli rutiner om du upprepar dem ett par gånger.

Gå ner i vikt

Låt oss utgå ifrån att du önskar att gå ner i vikt och ska därför inta 1800 kcal per dag. Dessa kalorier måste då fördelas på flera måltider. Det finns ingen optimal fördelning av kalorier till varje måltid, detta kan variera från individuella preferenser. Du kanske föredrar en mindre frukost och en större lunch? Det är viktigt att matplanen är anpassad för dig och dina mål. Det är du själv som är expert på hur matplanen ska läggas upp för att du ska gå ner i vikt.

En tumregel är att middagen är den måltid på dagen som innehåller flest kalorier, och kvällsmåltiden minst kalorier. Mellanmål är mindre måltider, och innehåller vanligtvis mellan 100 – 300 kalorier. Här är ett förslag på hur du kan fördela kalorier i din matplan:

För att gå ner i vikt så är kaloriinnehållet viktigt att förhålla sig till. Det är också viktigt att maten du äter har tillräckligt med näringsämnen. Behovet för de olika näringsämnena registreras som energiprocent och talar om hur många procent av kostens totala energiinnehåll som borde komma från fett, kolhydrater och proteiner.

För att göra det enkelt så kan du också tänka på vilka råvaror som tallriken borde innehålla när du ska göra din matplan:

Ska du hålla vikten så kan tallriken se ut såhär:

Ska du gå ner i vikt så kan tallriken se ut såhär:

Matplan - gå ner i vikt

Det behöver inte vara svårt att planera dina måltider. I denna artikel ger vi dig 5 tips på hur du kan skapa en enkel och nyttig matplan.

Om du aldrig har planlagt en matplan förut så kan det kännas överväldigande. Då gäller det att börja smått, och kanske fokusera på en måltid per dag. Börja till exempel med frukost som är en relativt okomplicerad måltid. Planera in vad du behöver för ingredienser och hur mycket tid du behöver. Har du möjligtvis dålig tid på morgonen?

Du behöver inte planera in komplicerade rätter varje dag i din matplan. Fokusera istället på att följa en nyttig matplan med nyttiga råvaror. Efter en lång dag på jobbet så har de flesta varken tid eller ork till komplicerade maträtter. Enkel mat som tar kort tid att tillaga kan vara minst lika nyttig. Skaffa dig därför en översikt över några snabba, enkla och nyttiga recept. Du kan också äta samma rätt två dagar i rad.

Försök också att fokusera på ingredienser snarare än måltiden i sig. Tänk över vilka råvaror du har som snabbt kan tillagas tillsammans. Du kan också förbereda en del av matlagningen innan.

Mexikansk kväll med fisk tacos, tacosallad eller chili con carne, soppkväll med tomatsoppa och kyckling thai soppa, eller ”restfest” med rester från kylskåpet. Det finns många möjligheter till temakvällar som gör din matplanläggning enklare.

Kom ihåg att sätta av nog med tid för din matplan. Skaffa dig en översikt över veckans alla aktiviteter: Har du lite tid idag? Ska du äta middag ute med vänner? Hur lång tid kan du lägga på att laga mat?

Om du vill göra en enkel matplan så kan du alltid låta dig inspireras av andras matplaner. Nutrilett har flera måltidsförslag för dig.

Läs mer om våra nyttiga måltider och planer här.

Enkel och nyttig matplan - 5 tips

En veckoplan är ett verktyg som du kan använda för att nå dina mål. Det hjälper dig att få en bra översikt över alla veckans måltider – frukost, lunch, mellanmål, middag och kvällsmat. I denna artikeln kan du läsa mer om vad du ska tänka på för att göra din egen veckoplan.

Först måste du definiera målet med din veckoplan. Tänk igenom varför du vill göra en veckoplan. Är det för att äta nyttigt? För att gå ner i vikt? För att hålla vikten? Spara pengar? När du har satt ett mål så kan du börja med att planlägga vad du ska äta under loppet av en vecka, och göra en detaljerad plan för detta.

Noggrann planering är viktig för att lyckas med veckoplanen. Sätt av 15-30 minuter en fast dag i veckan och se till att planera i god tid före den stora inhandlingen. Försök också att skapa en översikt över kommande aktiviteter, jobb och fritid, och planera runt detta.

Vet du att du har en dag full av jobb, aktiviteter, körning av barn eller andra saker, så kan du alltid planera in en enkel middag som du/ni kan äta i farten.

[willpower-well link="https://www.nutrilett.se/wp-content/uploads/2016/05/kost-traningsplan-1-vecka-PDF.pdf" title="LADDA NER MALL FÖR KOST- OCH TRÄNINGSPLAN HÄR" icon="pdf" content="Sätt igång med planeringen idag!"]

När du har laddat ner veckoplanen så är det flera saker som borde planläggas. Skaffa dig en översikt över följande:

Vill du har middagstips eller inspiration till frukosten? Nedan får du en lista på förslag till nyttig mat som din inhandlingslista kan inkludera:

Veckoplan för nyttig mat

Grillmat behöver inte vara onyttig. Det finns kalorisnål mat som du kan slänga på grillen, som är både nyttigt och smakar gott. I denna artikel ger vi dig några tips på kalorisnål mat som passar perfekt på grillen i sommar.

Visste du att ju mer fett som finns på köttet, desto fler kilokalorier får du i dig. Kött, grillkorv, hamburgare och kotletter innehåller betydligt fler kalorier än till exempel kyckling, kalkon, biff och svin – som vi därför placerar i kategorin ”mat utan kalorier”.

Visste du att du kan spara 57 kcal per grillkorv om du väljer en kycklingkorv istället för en vanlig grillkorv?

Grönsaker är både gott och kalorisnålt. De är även fulla med nyttiga näringsämnen. Här kommer några förslag på hur du enkelt kan få in grönsaker på tallriken:

Testa våra nyttiga recept på grillmat här!

Nyttiga såser och nyttig hamburgerdressing

Det smakar oftast extra gott med dressing eller sås till grillmaten. Som tur är finns det kalorisnåla dressingar.

Marinad ger en extra god smak till grillningen! Men visste du att till kyckling så kan du använda en marinad på bara 57 kcal?

Och till fläskkött kan du använda en marinad på 25 kcal:

En hamburgare utan kalorier får du enkelt till genom att tillaga den själv. Du kan då spara 65 kcal per 100 gram, mot att du köper färdiga hamburgare.

Tips: Testa fiskburgare istället för hamburgare på kött. Fisken innehåller massvis med näringsämnen och innehåller färre kalorier.

Du sparar också 30 kcal per 100 gram genom att använda grovt istället för ljust bröd. Eftersom det grova brödet innehåller fiber, så blir du oskså fortare mätt.

Potatissallad har ett högt kaloriinnehåll då den innehåller majonnäs och crème fraiche. Men det finns alternativ utan kalorier som du kan tillaga hemma på egen hand.

Sammanfattningsvis så finns det otroligt mycket mat utan kalorier som passar perfekt till grillen. Testa dig fram till din ultimata grillmeny.

Kalorisnål grillmat

Är du en frukostperson, eller klarar du inte av att äta på morgonen? Vi har alla hört att frukost är det viktigaste målet på dagen, stämmer det? I denna artikeln ger vi dig svaret, och tipsar om nyttig frukost för dig som vill gå ner i vikt, eller hålla vikten.

Det finns inga klara bevis som talar för att du måste äta frukost. För några är frukosten det viktigaste målet på dagen, medan andra inte klarar av att äta på morgonen. Vissa tar tillfället i akt att få i sig en nyttig frukost full av vitaminer, mineraler, fiber, proteiner och fett. En nyttig frukost kan säkra att du får rätt mängd energi för att starta dagen.

Nyttig frukost - gå ner i vikt

Om du ska äta och vad ska du äta efter träning är en vanlig fråga. I denna artikel ska vi se närmare på hur du ska förhålla dig till maten efter träningen.

Du har kanske hört talas om att du borde äta efter träning för att låta kroppen återhämta sig. Detta är nödvändigtvis inte sant för alla. Att äta efter träning kan vara smart för dig som inte har ätit mycket under dagen, och för dig som saknar energi. Det kan också vara bra om du vet att du ska träna igen inom löpet av 8 timmar. Främsta grunden till att du ska äta efter träning är för att fylla på med näring, och säkra att energilagren är fulla inför nästa träningspass. Om du ska äta efter träning, se då till att det är en del av dina planlagda måltider under dagen, såsom middag.

Energi och protein med Blueberry Acai and Almond

Blueberry Acai and Almond innehåller både protein och fibrer och passar perfekt efter du har tränat. Drycken innehåller endast 148 kcal och har lågt sockerinnehåll. Att den är baserad på mandelmjölk och innehåller superfrukten Acai gör ju inte saken sämre!

Om du ska äta efter träning i farten och vet att det dröjer till nästa måltid, ta dig ett mellanmål. Här är några tips på bra mellanmål efter träning:

Äter du middag efter träning? Middagen efter träning borde vara dagens största måltid och ska vara full med olika råvaror så att kroppen få i sig alla näringsämnen som behövs.

För dig som vill hålla vikten så borde en middag efter träning se ut såhär:

För dig som vill gå ner i vikt så borde en middag efter träning se ut såhär:

Borde du äta efter träning om du tränat sent? Har du som mål att hålla vikten eller gå ner i vikt så behöver du inte äta efter sen träning, så länge du fått i dig tillräckligt med energi under dagen. Känner du dig hungrig på kvällen så kan du inta en lättare kvällsmåltid för att inte påverka sömnen.

En smoothie kan vara det perfekta alternativet!

Vad ska jag äta efter träning?

När du har lite tid är chansen större att du väljer bort nyttig mat. Även om du har lite tid så betyder inte det att du inte kan äta nyttigt. I denna artikel får du tips på hur du kan äta enkel nyttig mat när du reser.

Oavsett om du reser med bil, buss, tåg, flyg eller går, så måste du ordna dig en översikt över vilka matställen som finns på vägen. Nyttig mat finns inte att köpa överallt, men det finns alltid något ställe i närheten.

Stannar du på ställen med nyttig mat så ökar chansen att välja just nyttig mat på resan. Ett undervärderat alternativ är att handla i matbutiken istället för kiosken, bensinstationen eller bageriet. Där finns fler valmöjligheter med nyttig mat och färska råvaror och är ofta billigare än på andra ställen. Välj till exempel grönsaker och frukt, yoghurt, smoothies eller barer. Nutrilett erbjuder flera bra alternativ på nyttig mat på språmg. Läs mer om våra 

Även om du har lite tid så betyder inte det att du inte kan se dig om efter vad som erbjuds av nyttig mat. Tänk igenom vilken butik/restaurang du väljer, och se över deras utbud av nyttig mat och enkel mat. Fråga personalen om de kan göra ändringar på rätter som nödvändigtvis inte står på menyn. Då kan du säkra dig en nyttigare måltid.

Om du vet att du har lite tid, varför inte förbereda dig lite på förhand? Se till att ta med nötter, barer eller frukt i väskan. Det är alltid bra att ha enkel mat tillgängligt så att du inte äter för mycket vid nästa måltid.

Välj nyttig mat som innehåller protein, då protein är viktigt för mättnadskänslan. Protein är också bra för att hålla blodsockret stabilt så att din energi håller längre.

Du kan läsa mer om Nutriletts smoothies här

Om du vill beställa ”take-away” och är lite osäker på vad du ska välja, använd några extra minuter på att hitta nyttig mat på menyn. Finns det rätter med mycket grönsaker? Eller kan du beställa extra vid sidan av? Finns det nyttiga rätter med magert kött eller fisk? Kanske du kan ta dressingen vid sidan av? Möjligheterna finns!

Nyttig mat på resan

Genom några enkla knep så kan du spara kalorier. Små ändringar kan få stor betydelse för antalet kalorier per dag som du får i dig, och kan därför hjälpa dig till att nå ditt mål!

Det är ingenting fel med att smöra brödet med majonnäs, men om du ska ner i vikt så måste du tänka igenom antalet kalorier per dag som du får i dig. Visste du att 1 msk majonnäs innehåller 109 kalorier (kcal)?. Vad sägs om att ersätta majonnäsen med en stor och saftig tomat på 17 kalorier istället? Eller kanske en sked med keso på 13 kalorier med lite kryddor?

Ett annat sätt att spara kalorier på är genom måltidsersättning. En måltidsersättning dämpar inte bara hungern och minskar sötsuget, men kan också ge dig full kontroll över hur många kalorier du får idag.

Måltidsersättning med få kalorier, och högt innehåll av protein och fibrer:

Läs mer om Nutriletts måltidsersättare här!

Ditt val av pålägg kan också ha stor inverkan på antalet kalorier per dag som du får i dig. Ett par salamiskivor på brödskivan motsvarar 57 kalorier, medans skinka, kalkonpålägg och kycklingpålägg innehåller runt 25 kalorier. Du kan också välja mager leverpastej framför vanlig, och du sparar då 24 kalorier per brödskiva. Det låter kanske lite, men om du summerar alla måltider med bröd per vecka, så utgör det en stor skillnad i antalet kalorier per dag eller vecka.

Dricker du mycket mjölk? Välj då skummad mjölk istället för vanlig mjölk, och du sparar 68 kalorier per glas. Detta gäller också mjölken i kaffet. Tänk bara på hur många kaffekoppar du dricker per dag. Också detta kan göra stor skillnad på antalet kalorier per dag.

Dricker du mycket juice? Försök då att hålla dig till 1 glas juice om dagen, det innehåller 86 kalorier. 1 apelsin innehåller 72 kalorier, men är också riklig på fiber, som kommer att mätta betydligt mer än juicen.

Läsk innehåller mycket kolsyra och är inte bra för tänderna. Men väljer du att dricka läsk så bör du välja kalorisnål och sockerfri läsk. Du sparar 210 kalorier på att byta ut en coca cola mot en coca cola zero. Det kan göra stor skillnad på antalet kalorier per dag.

Smoothie är väldigt gott och nyttigt. Trots det är det en stor skillnad på kalorisnål smoothie och vanlig smoothie. Många smoothies som du köper på butiken kan innehålla många kalorier, utan att egentligen mätta. Smoothie är också ett bra alternativ som ersättning av en måltid, för dig som vill gå ner i vikt.

Läs mer om våra smoothies och målstidsersättningar här

Lagar du egen smoothie så kan du försäkra dig om att få de riktiga näringsämnena och lågt antal kalorier.

 Tillaga maten i ugn eller genom att koka den. Här kan du spara många kalorier per dag genom att inte steka maten. 1 msk olja innehåller 89 kalorier, och 1 msk smör innehåller 111 kalorier. Citron, kryddor, örter, sky, sojasås, eller mager kvarg är utmärkte alternativ på topping och dressingar.

Välj också magra köttprodukter framför feta. Visste du att du kan spara 74 kalorier per 100 gram kött genom att välja grillad kyckling utan skinn istället för med?

Det är många kalorier per dag som du kan spara genom att gör små och enkla justeringar. Vilka ändringar ska du börja med?

Så sparar du kalorier

Vi bränner många kalorier på en dag, även om vi inte rör på oss, men om du ska gå ner i vikt så är det också effektivt att bränna kalorier genom fysisk aktivitet. Nutriletts metod har baserat sig på VLCD (Very Low Calorie Diet) i över 20 år, därför är vi extra intresserade av kalorier. I denna artikel får du svar på frågor om kaloriförbränning, och hur du mest effektivt kan öka den.

Vår kropp kan bränna kalorier på flera sätt. Alla förbränner kalorier genom vilometabolismen, som är kaloriförbränning under vila. Vilometabolismen håller igång vår kropp och utgör största delen av vår dagliga kaloriförbränning. Vilometabolismen varierar något mellan åldrar, kroppsstorlek och kroppssammansättning. Män har till exempel en högre kaloriförbränning under vila än kvinnor. Utöver det så krävs det energi för att smälta maten vi äter, det kallas för matens termiska effekt.

Den sista faktorn som kan påverka din dagliga kaloriförbränning är fysisk aktivitet. Kaloriförbränning från fysisk aktivitet är den du kan påverka själv, och är helt beroende av hur aktiv du är och vilken typ av aktivitet du utför.

Kaloriförbränning – hur många kalorier bränner man per dag?

För att gå ner i vikt så måste du utesluta skräpmaten, eller?

Nej. Det är faktiskt fullt möjligt att gå ner i vikt samtidigt som du unnar dig, speciellt om du tar smarta val. För många kan möjligheten till att äta vanlig mat hjälpa för att gå ner i vikt, just för att det kan förhindra mot att falla tillbaka i gamla vanor. I denna artikeln får du tips på alternativ ”skräpmat” med mindre kalorier, som kan hjälpa dig med att gå ner i vikt.

Det är möjligt att gå ner i vikt med mat som hamburgare, och tillbehör! Hamburgare kommer i alla möjliga storlekar och med olika tillbehör. Äter du till exempel pommes frites och dricker en milkshake till så kan du fort komma upp i många kalorier - ingenting som hjälper mot att gå ner i vikt. En portion pommes frites ger till exempel 446 kalorier och en milkshake 156 kalorier. Men lagar du hamburgaren själv så kan du kontrollera båda tillbehör och innehåll, och fortfarande gå ner i vikt med mat som smakar gott.

Nedan ger vi dig 3 alternativ på burgare med olika kaloriinnehåll. Det sistnämnda är självklart det bästa alternativet på mat för att gå ner i vikt.

Alternativ 1: 1028 kalorier per hamburgare

1 st. ljust hamburgerbröd ger 242 kalorier

180 g stekt hamburgerkött ger 450 kalorier

Alternativ 2: 667 kalorier per hamburgare

1 st grovt hamburgerbröd ger 218 kalorier

Alternativ 3: 422 kalorier per hamburgare

½ st grovt hamburgerbröd ger 109 kalorier

180 g grillad hamburgare på köttfärs ger 185 kalorier

2 st ostskivor (lättost) ger 53 kalorier

Pizza går också att äta om du vill gå ner i vikt. Den italienska nationalrätten är mångas favorit och behöver egentligen inte innehålla så många kalorier som man tror. Vilken typ av pizza du väljer, kan ha stor betydelse för om du går ner i vikt eller inte. Olika pizzor har olika många kalorier.

Nedan ger vi dig 3 alternativ på pizzor med olika kaloriinnehåll. Den sistnämnda är självklart det bästa alternativet på mat för att gå ner i vikt.

Salami med mindre fett: 297 kalorier per 100 g

Alternativ 3: Den lättaste toppingen för en kalorisnål pizza

Välj proteinrik fyllning från alternativ två och reducera mängden dressing.

För att gå ner i vikt, välj proteinrikt innehåll på pizzan för att få i dig färre kalorier. Kom ihåg att beställa en sallad som tillbehör.

Korv går också att njuta av när du går ner i vikt. Nedan ger vi dig 3 alternativ på korv med olika kaloriinnehåll. Det sistnämnda är självklart det bästa alternativet på mat för att gå ner i vikt.

Alternativ 1: Den fetaste korven ger 541 kalorier per korv med tillbehör

Grillkorv: 261 kalorier per 100 g (60 g per korv)

Wienerkorv: 256 kalorier per 100 g (65 g per korv)

Korvbröd, ljust: 304 kalorier per 100 g (60 g per korv)

Potatissallad med äkta majonnäs: 62 kalorier per msk

Alternativ 2: Den mindre feta korven ger 328 kalorier per korv med tillbehör

Kyckling- och kalkonkorv: 168 kalorier per 100 g (60 g per korv)

Potatissallad med lättmajonnäs: 37 kalorier per msk

Grovt korvbröd: 271 kalorier per 100 gram (60 kalorier per korvbröd) 162

Alternativ 3: Den lättaste korven ger 195 kalorier per korv med tillbehör

Grillkorv med mindre fett: 161 kalorier per 100 gram (60 gram per korv)

Wienerkorv med mindre fett: 160 kalorier per 100 g (65 gram per korv)

Tunnbröd: 170 kalorier per 100 g (35 gram per tunnbröd)

Potatissallad, med lätt crème fraiche: 20 kalorier per msk

Alkohol innehåller en del kalorier och kan speciellt vara förödande för att gå ner i vikt om du dricker många enheter. För att gå ner i vikt så gäller det därför att du ser över mängden enheter du får i dig varje vecka.

Nedan ger vi dig 3 alternativ på öl/drinkar med olika kaloriinnehåll. Det sistnämnda är självklart det bästa alternativet för att gå ner i vikt.

Öl: 210 kalorier per glass (0,5 liter per glas, 4,7 % alkohol)

Lättöl: 125 kalorier per glass (0,5 liter per glas, 2,5 % alkohol)

Vodka och Red Bull (original): 130 kalorier (2 dl per glas)

Rom (40 % alkohol) och cola: 124 kalorier (2 dl per glas)

Brännvin, whiskey, konjak (40 % alkohol): 98 kalorier (0,3 dl per glas)

Rödvin (12 % med alkohol): 89 kalorier per glas (120 gram per glass)

Vittvin, rosé, mousserande (10 % alkohol): 86 kalorier per glas (120 gram per glas)

Vodka (40 % med alkohol) med läsk utan socker: 40 kalorier per drink

Vodka (40 % med alkohol) med red bull zero: 40 kalorier per drink

Kalorisnål skräpmat

Ett intag av kalorier är viktigt för oss. Vet du hur många kalorier du bör få i dig per dag för att hålla vikten, eller för att gå ner i vikt? Eftersom vi på Nutrilett är över genomsnittet intresserade av kalorier, ger vi dig svaren på frågor om kaloriförbrukning och kaloriintag.

kalorier per dag 

Kalorier per dag - kaloriförbrukning

Du har säkert haft dagar då du känner dig hungrig, konstant. Den goda nyheten är att det finns massor av superkalorisnål mat som du kan fylla på med. I denna artikeln kommer du få en översikt på vilka drycker, matvaror och snacks som innehåller lite kalorier.

Middagen ska utgöra dagens största måltid och därmed den måltiden med flest kalorier. Om du vill få i dig färre kalorier till middag så är det några saker du borde tänka på.

Det bästa du kan göra är att fylla tallriken rikligt med grönsaker. Grönsaker som selleri, morot, blomkål och broccoli är exempel på kalorisnål mat. När det kommer till kalorisnål mat så är även soppa alltid ett säkert alternativ. Laga din hemmalagda grönsakssoppa baserat på:

Tyvärr är inte den kalorifria bullen uppfunnen än, men det finns trots det massa goda och kalorisnåla snacks som du kan äta. För att du inte ska hamna i fällan, så har vi skapat en lista på kalorisnål mat och snacks:

1 dl med popcorn innehåller 14 kalorier (kcal). Popcorn är ett bra alternativ för dig som har ett plötsligt saltsug. Det är kalorisnålt, och tar mycket plats i magen för en bra mättnadskänsla. Kom ihåg att hålla dig ifrån smör och annan topping på popcornen, för att hålla dem kalorisnåla.

1 dl grönkål innehåller 20 kcal. Eftersom att det är en grönsak så är detta ett bättre alternativ än även popcorn – då det innehåller vitaminer och mineraler. Detta tillagar du enkelt i ugnen. Ta gärna lite olivolja på toppen på detta ljuvliga och lätta snack!

Kalorisnål ost och morot framför ost och kex

10 gram med mager ost innehåller 10 kcal, och 1 morot innehåller 20 kcal – ett betydligt med kalorisnålt alternativ.

5 msk med naturell innehåller 62 kcal, och 1 dl frusna blåbär innehåller 28 kcal. Glass kan värka frestande när sötsuget är framme, men naturell yoghurt och bär kan också täcka det suget, och på ett betydligt mer kalorisnålt vis.

Nutrilett-bars innehåller cirka 200 kcal per bar. Om du gillar choklad så ger dessa barer perfekt som ett kalorisnålt alternativ.

Vatten innehåller inga kalorier. Drick det om du är törstig! Om du vill ha smak så kan du blanda vattnet med en kalorisnål saft, till exempel Fun Light eller Zero.

En kopp kaffe innehåller cirka 2 kcal. Vill du har mjölk i så borde du ta en mer kalorisnål variant som skummad mjölk. 1 dl innehåller 33 kcal.

Nutriletts smoothies innehåller ca. 200 kcal och är ett bra alternativ mot att dämpa sötsuget. Läs mer om våra smoothies:

Prova våra kalorisnåla middag under 500 kcal: 