Det är lättare att gå ner i vikt om du kan hitta en hälsosam livsstil som du tycker om. Att upprätthålla en hälsosam livsstil handlar om att skapa bra rutiner. Bra rutiner handlar om smarta val som upprepas över tid. Och det behöver inte innebära stora förändringar egentligen. Byt hissen mot trapporna, hoppa av bussen en hållplats eller två före din hållplats, drick ett stort glas vatten före varje måltid eller ha en Nutrilett-bar i väskan för att stilla hungern. Dessa är exempel på smarta val som snabbt kan bli rutiner om du upprepar dem ett par gånger.

Gå ner i vikt

Det finns flera varianter av periodisk fasta, men det går i huvudsak ut på att du kan äta det du vill inom en specifik tidsram. För många leder det tidsbegränsade ätfönster till att man äter mindre under loppet av en dag eller en vecka och därför går ner i vikt.

Det finns som sagt olika varianter av periodisk fasta men de två mest kända varianterna är en tidsbegränsad fasta där man fastar mellan 12–16 timmar per dygn, samt modifierad fasta, mest känd som 5:2-dieten.

16:8 fastan går ut på att man fastar 16 timmar på dygnet och har ett ätfönster de resterande 8 timmarna. I teorin kan du äta det du vill i 8 timmar, men för att lyckas med viktminskningen är det viktigt att man inte äter mer än vad man förbrukar under en dag. En näringsrik och balanserad kost fortfarande är dessutom viktigt för att kroppen ska fungera optimalt och för mentata välmående. Du kan själv välja när ditt ätfönster ska gälla och många väljer att äta mellan kl 12.00–20.00.

Här kan du anpassa så att det funkar för dig. Några väljer att bara äta en stor måltid under loppet av 8 timmar men du väljer som sagt det som passar ditt ätmönster bäst. Om du äter en måltid eller fyra spelar ingen roll så länge kaloriintaget inte överskrider det du förbrukar under en dag.

Dieten går ut på att du kan äta vad du vill i 5 dagar och ”fasta” i 2 dagar. På fastedagarna ska du inte äta mer än 500–600 kalorier per dag.

För att lyckas med viktnedgång med 5:2-dieten är det viktigt att man inte äter mer än man förbränner på ätdagarna, och att man undviker för mycket aktivitet på fastedagarna.

På fastedagen är det viktigt att fokusera på energifattig men näringsrik mat. Proteinrika livsmedel med lägre fetthalt, råvaror med högt fiberinnehåll och rikligt med grönsaker är något som kan vara bra att äta mer utav dessa dagar. Nutrilett har bars som passar perfekt för dagarna när intaget är lågt. Här kan du läsa mer:

När man ger sig själv ett ätfönster under periodisk fasta kan det bli enklare för många att inte överäta under dagen och kvällen. För många kan den här typen av dieter vara ett bra sätt att vänja kroppen vid att inte äta hela tiden, samtidigt som man blir mer observant på vad man äter och hur mycket man äter.

Man går som sagt inte ner i vikt med någon diet om man konsumerar mer energi än man förbrukar under loppet av en dag.

En tidsbegränsad fasta är den typen av periodisk fasta som är lättast att hålla på med under en längre period i och med att kroppen snabbt vänjer sig vid förändringen i kosthållningen.

Däremot kommer 5:2, där det två dagar i veckan nästan inte finns någon energi, att vara svårare att hålla på med under en längre tid för många människor, särskilt om man har en aktiv livsstil.

Hur länge man bör stå på diet är upp till var och en men många håller på så länge som det tar att nå sin idealvikt eller sitt uppsatta mål. Glöm dock inte känna efter hur du mår och lyssna på kroppen.

Periodisk fasta – Vad är det?

Dr Michael Mosley är grundare av den välkända 5:2-metoden som har hjälpt många människor världen över att nå sina viktmål och skapa en hälsosammare livsstil. Mosleys stora intresse för kost och livsvanor fick honom att titta närmare på om han kunde bota sin diabetes endast med hjälp av det han stoppade i sig. Han tog då fram en blodsockerdiet som han kombinerade med 5:2-dietens periodiska fasta och kallade denna nya metod för 8/800-metoden – en diet som grundar sig i att äta 800 kcal per dag.

Varför man har valt just 800 kalorier bygger på en forskningsstudie, utförd år 2018 och publicerad i The Lancet, där cirka 300 personer med diabetes typ två fick testa antingen att äta 800 kalorier om dagen eller att följa konventionella kostråd. De personer som åt 800 kcal per dag hade efter ett år gått ner 10 kilo i snitt och dessutom fått ner sitt blodsocker på stabila nivåer, utan medicinering.

Utöver dessa forskningsresultat påpekar Dr Mosley att mängden 800 kalorier är tillräckligt hög för att vara hållbar och hanterbar, men samtidigt tillräckligt låg för att trigga igång flera metaboliska förändringar i kroppen. Det är helt enkelt det gyllene talet för en framgångsrik viktminskning och för att hålla blodsockervärdet på normala nivåer.

 ska du under det första steget av 8/800-metoden, som varar under minst två och högst 12 veckor, äta max 800 kcal per dag.

Den andra ”regeln” inom 8/800-metoden är att dessa 800 kalorier ska intas under ett visst ätfönster, gärna på 12 timmar. Vilka timmar detta ätfönster ska befinna sig inom bestämmer du själv, men det är viktigt att äta samtliga av dagens måltider under denna tid för att uppnå fördelarna med bland annat bättre kolesterolvärden och lägre blodsockernivåer.

De första veckorna har du möjlighet att gå ner i vikt snabbt, men under steg två av dieten är det dags att sakta ner viktminskningsprocessen genom att börja äta 800 kalorier endast två dagar i veckan. Detta för att upprätthålla din nya vikt och på ett kontrollerat sätt vänja kroppen vid de nya hälsosamma och långsiktiga kostvanorna. Här bygger metoden alltså på samma grund som 5:2-dieten med två fastedagar i veckan, men istället för att äta 500 kcal får du äta 800 kcal dessa dagar. De resterande fem dagarna ska du äta enligt den 

 med livsmedel så som fet fisk, baljväxter, fiberrika grönsaker, magert kött och nyttiga fetter och undvika snabba kolhydrater. Medelhavskost har nämligen visat sig vara fördelaktigt för både övervikt, diabetes och hjärt-kärlsjukdomar och fungerar bra i kombination med den periodiska fastan.

Målet med 8/800-metoden är att etablera ett hälsosamt kostmönster som du kan upprätthålla under hela livet och en vikt som håller på lång sikt. När du känner dig redo att fasa ut de två fastedagarna går du därför över till steg tre som helt enkelt går ut på att du fortsätter att äta helt enligt medelhavskosten.

Även om 8/800-metoden kan hjälpa dig att snabbt gå ner i vikt finns det vissa saker att vara uppmärksam på. Du bör till exempel undvika steg ett om du är gravid, ammar, är under 18 eller har haft ätstörningar. Du bör också rådgöra med din läkare om du har en sjukdom eller medicinerar för något. Skulle du tillhöra någon av dessa grupper kan du istället gå direkt till steg två av dieten, alltså till den periodiska fastan där viktminskningen inte sker lika snabbt, utan mer gradvis – men självklart endast om din läkare rekommenderar detta.

Fördelar och nackdelar med att äta 800 kalorier om dagen

Nedan följer några av de främsta fördelarna med 8/800-metoden:

Nedan följer några av de främsta nackdelarna med 8/800-metoden:

Kickstarta din viktminskning med Mosleys diet

För vem passar LCHF-dieten och hur fungerar den?

Idag är det lättare än någonsin att hitta en diet som passar ens egna önskemål och livsstil. Det finns dieter som säger sig kunna öka muskelmassa, dieter som hjälper en att gå ner i vikt och alla har olika kostråd om vilka typer av livsmedel du bör äta. Att faktiskt hitta en diet som inkluderar mat som du gillar och på köpet ger resultat gör det såklart enklare att upprätthålla den goda livsstilen och göra den till det nya normala.

Du som vill gå ner i vikt och föredrar fett framför kolhydrater kommer antagligen att svara positivt på den så kallade LCHF-dieten. Den fokuserar nämligen på ett lågt intag av kolhydrater och ett högt intag av fett, eller Low Carb High Fat som förkortningen står för, och har gett goda resultat för många av de som testat dieten med syfte att gå ner i vikt. 

Ett högt intag av fett, kan det verkligen hjälpa en att gå ner i vikt? När du äter enligt en lågkolhydratkost och istället höjer intaget av fetter kommer kroppen att få en ökad tillgång till de fettförråd i kroppen som tidigare varit mer begärnsade till följa av ett högt kolhydratintag. När du undviker stärkelse och socker hjälper du blodsockret att stabiliseras och nivåerna av insulin, ett fettlagrande hormon, att sjunka. Detta gör att kroppen börjar bränna fett istället för kolhydrater, samtidigt som det höga intaget av fett håller dig mätt. Kom dock ihåg att det är kaloriunderskott som är en förutsättning för viktnedgång. LCHF är en diet vilken, för vissa, kan vara en hjälp för att uppnå det.

Detta har visat sig vara ett effektivt sätt för många att gå ner i vikt, men det finns vissa som menar att en större mängd fett är ohälsosamt på lång sikt och att det kan leda till en ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar. Andra menar att detta inte stämmer och att LCHF inte är skadligt för normalindividen som inte medicineras för högt blodtryck eller diabetes.

Nu när du har fått en liten bättre förståelse för hur LCHF fungerar och hur dieten påverkar kroppen är det dags att gå över till själva grundstommen, nämligen maten. Vad får du och vad får du inte äta enligt LCHF? Allt beror på om du vill hålla dig till en strikt, måttlig eller liberal diet, men ju mindre mängd kolhydrater du äter desto mer effektivt sägs LCHF-dieten fungera för både blodsockerkontroll och viktnedgång. För att få en bra kickstart är rekommendationen därför att vara så strikt som möjligt i början och låta det gå en månad eller två för att få kroppen att vänja sig vid kostomställningen och effektivare börja använda fettförråden som energikälla.

Vid strikt LCHF-diet ska du inte äta mer än 20 gram kolhydrater per dag, vid måttlig LCHF-diet inte mer än 20–50 gram kolhydrater per dag och vid liberal LCHF-diet inte mer än 50–100 gram kolhydrater per dag. Vid en normal balanserad kost ska kaloriintaget bestå av cirka 50 % kolhydrater, alltså cirka 1000 kalorier kolhydrater om du äter och dricker runt 2000 kalorier per dag. I och med att 1 gram kolhydrater innehåller cirka 4 kcal är det lika mycket som 250 gram kolhydrater per dag, vilket är stor skillnad från en liberal LCHF-diet och inte minst en strikt LCHF-diet. Önskar du därför gå ner i vikt kan LCHF-dieten hjälpa dig med detta. Du äter tills du blir mätt och behöver inte väga maten eftersom dieten inte fokuserar på antalet kalorier, samtidigt som du behåller mättnadskänslan länge tack vare ett högre intag av fetter och proteiner.

Nedan följer en lista på livsmedel som du bör inkludera i din LCHF-kost:

 Förutom att ge maten en ännu godare smak kommer smör och grädde hjälpa dig att öka intaget av fett på ett naturligt sätt. Gör gärna dina egna såser för att kontrollera mängden vegetabiliska oljor och stärkelse och satsa på smör- eller gräddbaserade såser som bearnaisesås, hollandaisesås eller gräddsås. Även olivolja och kokosolja är bra råvaror enligt LCHF.

: I LCHF-dieten rekommenderas du att äta alla typer av animaliskt protein – fläskkött, nötkött, vilt, lamm och fågel. Du kan med fördel även äta fettet på köttet och skinnet på kycklingen för att enkelt öka ditt fettintag. Titta gärna närmare på vårt breda 

 för att få inspiration om goda och näringsrika kötträtter. Även om kött är en viktig källa till protein kan du dra nytta av LCHF-dietens fördelar trots att du är vegetarian. Se då till att istället få i dig mycket av proteinrika livsmedel så som ägg, bönor, sojaprodukter och proteinrika mejeriprodukter.

 Även här tillåts alla typer av fisk och skaldjur, men fokusera gärna på fetare fisk som makrill, lax, sill och sardiner. Undvik att panera fisken för att minska intaget av kolhydrater.

: Stek ett ägg som tillbehör till middagen, gör en äggröra till frukosten eller en god omelett med grönsaker till lunchen. Med LCHF-dieten kan du njuta av ägg i alla former.

 Alla grönsaker som växer ovan jord är utmärkta livsmedel enligt LCHF-dieten. Frossa i broccoli, blomkål, grönkål, vitkål, brysselkål, sparris, spenat, zucchini, aubergine, svamp, oliver, avokado, gurka, lök, tomat, paprika och alla typer av bladgrönsaker.

: Här ska du välja fullfeta alternativ framför lättvarianter. Satsa alltså på riktigt smör, grädde med 40 % fetthalt, feta ostar, grekisk yoghurt och gräddfil. Undvik smaksatta produkter eftersom de ofta innehåller socker.

: Om du inte äter enligt en superstrikt LCHF-diet är det okej att äta bär med måtta. Gott som efterrätt tillsammans med vispad grädde!

: Samma som med bär – ät med måtta och vid speciella tillfällen. Bra som alternativ till exempelvis godis, chips och popcorn.

Riktlinjen är att försöka leta efter livsmedel som max innehåller 5 % kolhydrater. Håller du dig till denna regel är risken låg att du äter mer än 50 gram kolhydrater per dag och därmed håller dig till måttlig eller strikt LCHF.

För att undvika att få i dig för mycket kolhydrater kommer här en lista på vad du bör undvika i din LCHF-kost:

: Socker är det du bör undvika mest enligt LCHF. Det höjer snabbt ditt kolhydratintag och minskar därmed effekten av dieten. Vanliga sockerbovar är godis, läsk, sportdryck, juice, kakor, choklad, bakelser, bullar, frukostflingor och glass. Du bör också undvika eller strikt begränsa ditt intag av artificiellt socker.

: Stärkelse är en stor källa till kolhydrater och bör alltså i största möjliga mån undvikas enligt LCHF. Stärkelserika livsmedel inkluderar bullar, bröd, pasta, gröt, kex, müsli, potatis, bönor, linser och ris. Idag erbjuder marknaden dock gott om «LCHF-godkända» alternativ på exempelvis bröd, pasta och gröt.

: Öl tillverkas av humle och fermenterat spannmål. Det finns dock öl med färre kolhydrater som kan vara okej, men bättre alternativ om du ska dricka alkohol är torrt vin eller sprit.

Summa summarum – lågkolhydratkost kan vara effektivt för att gå ner i vikt och ett ökat intag av fett kan hjälpa kroppen att bränna fettdepåer. Samtidigt är det dock viktigt att tänka på att just 

 är ett av kroppens tre grundläggande makronäringsämnen och en viktig källa till både energi och näring. Se därför noggrant över dina behov och rådfråga gärna din doktor eller en dietist om du känner dig osäker.

LCHF – innebörd, kostråd och viktnedgång

När man väl har bestämt sig för att det är dags att påbörja en hälsosammare livsstil kan det behövas en rejäl kickstart för att hålla igång motivationen. Just motivation är otroligt viktigt för att upprätthålla sina nya vanor, oavsett om det handlar om att träna mer eller äta bättre. För dig som har som mål att 

 kan det därför underlätta att kickstarta din resa med en snabb viktnedgång för att känna att du är igång och få konkreta bevis på att du faktiskt klarar det. I den här artikeln tar vi därför upp sex enkla tips på hur du kan gå ner i vikt snabbt.

Ett bra sätt att starta din viktminskningsresa

planera dina måltider och din träning väl

 är A och O för att lyckas. Du bör tänka långsiktigt och hitta en diet eller viktminskningsplan som fungerar bra för dig och dina vanor för att enklare kunna upprätthålla din nya hälsosamma livsstil och behålla din önskade vikt. Som tidigare nämnt är det dock otroligt viktigt att hitta ett sätt att hålla motivationen på topp för att orka fortsätta, och då kan en snabb viktminskning i början av din resa vara precis det du behöver. Ta hjälp av våra sex enkla tips för att snabbt gå ner i vikt och låt sedan motivationen ta dig vidare på vägen mot ditt nya sundare jag.

1. Välj bra kolhydrater med högt fiberinnehåll

Välj bra kolhydratskällor med högt fiberinnehåll, och som gärna är så lite processade som möjligt. Om du trots allt väljer att dra ner på kolhydraterna kan du testa till exempel att kickstarta med strikt LCHF-diet (länk till nya LCHF-artikeln), ibland även kallat ketogen kost, eftersom den bygger just på ett lågt intag av kolhydrater och ett ökat intag av fetter och proteiner. Forskning visar även att lågkolhydratkost är effektivare när det kommer till snabb fettminskning jämfört med andra kostupplägg och att det kan hjälpa till att dämpa hunger. Detta kan göra det lättare att stå emot suget att småäta mellan måltiderna eller att ge efter för sötsuget. Om du följer en strikt LCHF-diet, försök att begränsa ditt intag av kolhydrater till max 20 gram om dagen för så snabba resultat som möjligt.

Ett alternativ till LCHF för att snabbt gå ner i vikt är att istället minska mängden fett och undvika att tillsätta större mängder av grädde, smör och andra fetter i din matlagning. Se till att välja 

 som finns i bland annat fisk, olivolja och nötter och undvik transfetter i så stor mån som möjligt. Viktigt att tänka på är dock att inte både minska ditt intag av fett och ditt intag av kolhydrater eftersom det kommer att göra dig orkeslös och otillfredsställd, vilket ökar risken för slarv och att inte fullfölja planen.

Något som du bör tillföra din kost för att snabbt gå ner i vikt är grönsaker, och särskilt bladgrönsaker. Dessa består nämligen av en liten mängd kalorier men en stor mängd fiber, vilket ger dig både näring och en ökad mättnadskänsla. Satsa därför på goda sallader till lunch eller ersätt en viss del av kolhydraterna på tallriken med grönsaker. Enligt Atkins-dieten ska du till exempel äta 100 gram bladgrönsaker och 50 gram lågkolhydratgrönsaker varje dag för att gå ner i vikt snabbt i början av dieten.

En populär och väl beprövad metod för att gå ner i vikt är att räkna ditt dagliga intag av 

. För rent krasst så fungerar det så att din kropp måste få i sig färre kalorier än den gör av med för att du ska gå ner i vikt. Att 

 hjälper dig därför att få kontroll över din viktminskning och du kan själv välja ditt dagsintag beroende på hur snabbt du vill gå ner i vikt. På marknaden finns mängder av bra 

 med få kalorier som ger dig rätt förutsättningar att nå dina hälsomål och som ger dig möjligheten att bestämma om du vill gå ner i vikt snabbt eller hellre vill ha en långsam viktkontroll. 

Titta också närmare på våra recept för att få tips på nyttiga måltider med få kalorier.

Ett av kroppens viktigaste näringsämnen för att må bra är protein. Förutom att det fungerar som en energikälla och i rätt mängd hjälper till vid uppbyggnaden av muskler så kan ett ökat proteinintag hjälpa dig att gå ner i vikt snabbare. Protein bidrar nämligen till en hög termisk effekt, vilket betyder att kroppen bränner mer energi när den bryter ner protein än exempelvis kolhydrater och fett. Protein kan också bidra till att minska din hunger genom att trigga kroppen att frigöra vissa typer av hormoner som bidrar till att skapa just mättnadskänsla.

Även om det har visat sig att kosten har en större effekt på viktminskning än träning så är det viktigt med regelbunden motion för att öka din ämnesomsättning och för att bevara den muskelmassa som riskerar att brytas ner vid en viktnedgång. Försök därför få in pulshöjande aktiviteter så som löpning, cykling eller promenader någon gång varje dag och muskelbyggande träning såsom styrketräning några gånger i veckan för att främja din hälsosamma livsstil ytterligare.

6 tips på snabb och enkel viktminskning

Denna frukt, eller bär som den faktiskt är, innehåller en mängd viktiga näringsämnen, vitaminer och mineraler, men också en hel del kalorier då en stor del av bananen består av kolhydrater. Eftersom detta är det område vi är bäst på har vi såklart djupdykt i bananens kalori- och näringsinnehåll och tagit fram några tydliga tabeller för att hjälpa dig på vägen mot en hälsosammare livsstil!

Hur många kalorier finns det i en banan?

Som tidigare nämnt är alltså bananen till största del uppbyggd av kolhydrater, och faktum är att cirka 90 % av kalorierna kommer just från kolhydraterna. Tittar du på en medelstor banan innehåller den till exempel cirka 25 gram kolhydrater, varav 14 gram är socker och 3 gram är fiber. Det är svårt att säga det exakta näringsinnehållet då det såklart beror på hur stor bananen är, men en medelstor banan brukar väga omkring 150 gram. Tittar du på hur många kalorier en banan innehåller så brukar det ligga på runt 97 kalorier per 100 gram, vilket innebär att en medelstor banan innehåller cirka 145 kalorier. Nedan följer en överblick av det ungefärliga kaloriinnehållet i olika stora bananer:

Med tanke på en banans avlånga form tittar man ofta på dess längd för att avgöra hur stor den är. En banan på 17 cm och mindre än 100 gram kan till exempel anses som en liten banan och innehåller cirka 88 kalorier.

En normal banan väger ofta kring 120 gram och är 20 cm lång och räknas som en medelstor banan. En medelstor banan innehåller cirka 106 kalorier.

För att räknas som en stor banan bör den väga runt 140 gram och vara ungefär 23 cm lång. En stor banan innehåller cirka 123 kalorier.

Genom att titta på bananens olika storlekar är det lättare att förstå hur många kalorier du får i dig när du äter en banan. Om du går efter en kalorisnål diet eller vill hålla extra koll på ditt kaloriintag är det alltså en god idé att ta hjälp av en våg för att få en ännu bättre kontroll. 

Du kan även läsa mer om vad en kalori egentligen är och hur många kalorier olika näringsämnen innehåller

En annan viktig sak att titta på utöver kaloriinnehållet i din kost är mängden vitaminer, mineraler och antioxidanter. Det är dessa näringsämnen som hjälper kroppen att fungera normalt och att din energi ligger på en optimal nivå. Bananer innehåller i princip inget fett alls, vilket gör det till ett bra val för dig som äter fettsnål kost och för dig som är ute efter ett mellanmål som är kalorisnålt. De innehåller dessutom väldigt få proteiner, men däremot en högre mängd kolhydrater vilket kroppen kan behöva före eller efter ett träningspass. Fruktens höga energiinnehåll gör att många idrottare gillar att äta banan i samband med träningen.

När det kommer till vitaminer och mineraler innehåller en banan många näringsämnen som är bra för kroppen. En medelstor banan ger dig till exempel 25 % av ditt dagliga behov av vitamin B6, vilket är viktigt för kroppens energinivåer, samt cirka 10 % av ditt dagliga behov av vitamin C, vilket är bra för huden och viktigt för immunförsvaret. Du får dessutom i dig mer än ditt dagliga behov av mineralerna koppar, mangan, fibrer, biotin och kalium, så banan är ett utmärkt val om du vill få i dig tillräckligt med goda näringsämnen.

Banan – kalorier, näringsvärde och innehåll

God morgon! Stressig och kort eller njutningsfull och precis hur lång du vill, vi talar förstås om frukosten. Om du vill maxa fettförbränningen och kanske till och med går på 

 är det keto frukost som gäller, oavsett hur din morgon ser ut (vi hoppas förstås att den är lugn och njutningsfull). Här hittar du de recept och tips som du behöver för att ordna en lika god som nyttig och ketogen frukost. Häng med på en resa som bjuder på frukostfavoriter à la keto för dig som möter morgonen på språng och för dig som kan ta det lite lugnare. Keto frukost med eller utan ägg? Vi har recept för båda alternativen, så valet är ditt. Bon Appétit!

Är du osäker på vad ketos innebär? Den här artikeln har svar på dina 

! Ketos och periodisk fasta hänger ihop. Hur? Läs om 

 för att fördjupa din kunskaper kring fettförbränning och viktminskning.

Ägg är så keto: extremt lågt kolhydratinnehåll, högt protein och bra fett. Ingredienser som smör, broccoli, paprika, spenat och ost passar också perfekt i en ketogen frukost. Den här 

 tar 40 minuter att göra och är alltså något för de lugna och lediga morgnar när du kan njuta lite extra av tillvaron. Har du förberett kvällen innan behöver du bara sätta på ugnen och ta en skön dusch innan det är dags att hugga in på en riktigt härlig keto frukost med ägg.

Keto frukost behöver definitivt inte innehålla ägg. Det finns massor av goda keto frukostar utan ägg. Som 

, så himla gott och världens bästa keto frukost för den stressade. Du förbereder den på kvällen och på morgonen står den där i kylskåpet och väntar på dig. Chiapuddingen innehåller chiafrön och kokos, livsmedel som är bra för förbränningen.

Den här chiapuddingen är smaksatt med choklad. Ja, du hörde rätt. 

. Så bra! Om du vill kan du byta ut chokladen mot någon annan smak. Välj då någon av de många andra goda smaker som 

Chiapuddingen kan varieras i oändlighet genom att smaksättas med exempelvis bär, kakao, kanel, vaniljpulver och sötningsmedel (såsom sötströ).

Ingen frukost utan bröd, hojtar någon. Detta 

goda och överjordiskt lättbakade low-carbbröd

 är till dig! Det tar totalt 25 minuter att baka ihop ingredienserna, som består av ketofrämjande cottage cheese, ägg, psylliumfrön, pumpafrön, mandelmjöl och rapsolja. Så många livsmedel som ökar fettförbränningen i ett enda bröd!

Receptet räcker till sju bröd som var och ett innehåller 175 kalorier. Frys in de du inte äter för att enkelt kunna lägga grunden till din keto-diet varje morgon.

Oavsett om du följer en keto-diet eller inte är frukosten inte bara en bra start på dagen, den ser också till att du får näring, håller ditt blodsocker på en jämn nivå och kickar igång förbränningen.

Du som har hoppat över frukosten vet förmodligen också att det ofta leder till att du...

 Utan frukosten är det hungern som agerar, något som kan leda till att motivationen och disciplinen sänker garden. Resultatet blir att du kompenserar den uteblivna frukosten genom att äta en gigantisk portion lunch. Bye bye keto.

 Trots utebliven frukost har du lyckats ta dig igenom lunchen enligt keto-dieten och hållt ställningarna. Men, risken för att känna sug efter snabb energi riskerar att öka. På eftermiddagen dras du till snacksautomatens utbud i form av snabba och tomma kalorier. Inte keto.

… äter en middag för ett helt kompani.

 Om du har hoppat över en nyttig frukost och även slarvat med lunchen är blodsockret i höjd med fotknölarna. Du är inte övermänsklig, följer din överlevnadsinstinkt och har plötsligt intagit ett energivärde som räcker flera dagar. Inte heller keto.

Äntligen morgon och dags för keto frukost

Tallriksmodellen är en riktig klassiker. Den serverades av Scan redan 1976 och har stöttats och modifierats av 

 sedan 1992. Målsättningen var, och är fortfarande, att få svenskarna att fördela maten på tallriken på ett sätt som inkluderar alla viktiga energi- och näringsämnen. Tallriksmodellen lever fortfarande, tack vare sitt enkla och pedagogiska uttryck, och har uppdaterats utifrån dagens kunskaper om kost. Här guidar vi dig i precis allt du behöver veta om tallriksmodellen: tallriksmodellens då och nu, hur tallriksmodellen har uppdaterats och fungerar, vad den innehåller, om du borde följa den och vad den har för fördelar.

När tallriksmodellen lanserades bestod den av tre lika stora delar: uppbyggnad, underhåll och energi.

Med tallriksmodellen skulle portionen innehålla rätt mängd vitaminer och mineraler, en bra energibalans och en hälsosam helhet.

Livsmedelsverket uppdaterade den gamla tallriksmodellen för att anpassa den till samtida kunskaper om kost och energiförbrukning och även till den samtida människan, som inte sällan har en stillasittande livsstil. Än idag handlar tallriksmodellen om maten ska innehålla rätt mängd vitaminer och mineraler, ge en bra energibalans och bidra till en hälsosam helhet. Modellen bygger på 

de gemensamma nordiska näringsrekommendationerna

Tallriksmodellens delar är fortfarande tre och innehållet är i princip detsamma som när det begav sig 1976.

Den nya tallriksmodellen finns i två versioner:

Att röra på sig regelbundet handlar om att följa 

Livsmedelsverkets rekommendationer för fysisk aktivitet

För den som rör sig regelbundet kan delen som består av grönsaker och potatis, bröd, ris eller pasta vara lika stora. De som tränar mycket och behöver mycket energi på grund av det kan öka delen med potatis, ris, pasta, bulgur och andra gryn. Denna del rekommenderar Livsmedelsverket vara fullkornsprodukter i så hög utsträckning som möjligt.

Den som rör sig mindre bör minska mängden potatis, ris, pasta bulgur och andra gryn och istället öka andelen grönsaker och rotfrukter. Genom att öka fiberrika och kalorisnåla grönsaker och rotfrukter slipper man gå hungrig trots att kaloriintaget har minskats. Att minska sitt kaloriintag är också ett bra sätt att gå ner i vikt och förebygga övervikt.

Tallriksmodellens innehåll och proportioner kan utgöra grunden i ätandet för såväl man som kvinna, idrottare, barn och vegetarianer.

Tallriksmodellen är en väldigt bra utgångspunkt för hur en bra måltid ska komponeras. Innehåll och proportioner är de samma medan storleken på portionerna skiljer sig åt. Om du utgår från 

 (som tidigare hette kostcirkeln) kan du släppa oron. Livsmedelsverkets tallriksmodell är en väldigt bra utgångspunkt för att balansera matintaget.

Har kläderna blivit mindre eller kan det vara så att det är dags att se över kostvanorna? Ditt 

 kan ge en indikation om hur du ligger till. Livsmedelsverket påpekar att tallriksmodellen i sig inte räcker för att behålla eller gå ner i vikt: “För att bibehålla eller minska i vikt krävs samtidigt andra åtgärder”. Tallriksmodellen innehåller inga anvisningar när det kommer till mängden mat utan hänvisar endast till hur mycket man rör sig och hur hungrig man är. Är man ute efter att tappa ett kilo eller två är tallriksmodellen alltså inte i sig lösningen. Men med goda kunskaper om kost, energiintag, 

 kan tallriksmodellen mycket väl användas som en utgångspunkt för en lyckad viktminskning.

När du går på diet kan det också vara bra att ha kostcirkeln, eller matcirkeln som den numera kallas, i bakhuvudet för att säkerställa att du får i dig alla näringsämnen som kroppen behöver. Om du vill slippa tänka på sådant är Nutriletts produkter ett alternativ. De innehåller alla proteiner, kolhydrater, nödvändiga fettsyror, mineraler och vitaminer som du behöver. Produkterna ingår i 

, som har dokumenterad effekt för viktnedgång.

Vill du ha tips på recept som får dig att gå ner i vikt? Missa inte vår samling av 

För dig som är vuxen och vill gå ner i vikt finns det många alternativ till tallriksmodellen. Det gäller att hitta ett upplägg som passar just dig för att motivationen ska hålla hela vägen. 

 är perfekt för den som vill rivstarta sin viktnedgång och både se och uppleva ett snabbt resultat.

Nutrilett VLCD-produkter är avsedda för dietetisk behandling av övervikt och fetma hos personer utan hälsoproblem. Produkten skall inte användas av barn, ungdomar, äldre, gravida eller ammande, eller personer med diabetes typ 1 eller andra störningar i ämnesomsättningen. Ej heller av personer med hjärt- och kärlsjukdom eller andra åkommor där ett lågt energiintag är ohälsosamt, om inte annat rekommenderats av läkare. Använder du Nutrilett VLCD i mer än 3 veckor, bör detta ske i samråd med läkare.

En individuell kostplan är ytterligare ett bra recept för den som vill gå ner i vikt. Läs om 

kostplanen kan få dig att lyckas hitta vägen till en ny livsstil och en lägre vikt

Tallriksmodellen: uppdaterad klassiker med känsla för proportioner

 vet att enkla och goda snacks är en utmaning, framförallt om man är på språng och blodsockret börjar dala. De flesta snacks har ett högt kolhydratinnehåll och är raka motsatsen till den kost som förespråkas i keto-dieten. Vi guidar dig i en välsmakande värld av enkla och nyttiga keto-snacks som gör att du slipper falla för kolhydraterna. Har du lite tid över emellanåt? Då måste du prova några av våra recept på fräscha och mättande rätter som är helt rätt i en keto-diet.

Vilka livsmedel passar som eller i keto snacks?

Livsmedel som passar bra i keto snacks är...

Keto snacks som är lika enkla som låga på kolhydrater

Nötter är ett bra keto snacks, framförallt när du är på språng och inte har tid att laga någonting. Flera nötter har ett högt innehåll av omättat fett, det fettet vi rekommenderas äta mer utav. De innehåller även protein och fiber

Keto snacks, bra nötter med något högre kolhydratnivå

Keto snacks: low-carbbröd bakat på mandelmjöl

Är du svag för bröd? Missa inte det här underbara 

low-carbbrödet som bakas på mandelmjöl

. Det har så många rätt: det innehåller bara 3,3 gram kolhydrater, har ett proteininnehåll på 10,2 gram och är helt fritt från gluten. Sa vi att det smakar fantastiskt och dessutom är löjligt lätt att baka?

Keto snacks, low-carbbröd: till inköpslistan

Mandelbrödets ingredienser, mandelmjöl, ägg, keso, solrosfrön, margarin, fiberhusk, bakpulver, chiafrön och salt, går helt i linje med keto-dieten och är bra livsmedel för dig som  följer 

Receptet ger 7 portioner - baka på söndagen, skär upp det i sju skivor och lägg in det i frysen. På så vis kan du njuta av en skiva varje dag. Och, ett tips är att värma brödet genom att stoppa det i brödrosten.Testa!

Keto snacks: smoothien och smaksättarna du inte vill vara utan

En guide med smarriga keto snacks är inte komplett utan (minst) ett smoothierecept. Trodde du att smoothies var off limit? Inte, smoothien kan definitivt vara keto. Genom att fylla smoothien med ingredienser som kokosnöt, mandelmjölk, avokado och frö- eller nötsmör baserat på olika nötter får den ett högt innehåll av fett och minimalt med kolhydrater. Ketoanpassad smoothie, med andra ord. Ett tips är att lägga till frysta bär och valfria grönsaker. Spenat, gurka, grönkål - ta vad du har hemma!

Oavsett om du gör keto snacks i form av en smoothie eller något annat är det några smaksättare som du inte vill vara utan. Vi pratar förstås om:

Apropå smak. Missa inte den här läskande och somriga 

 som endast innehåller 64 kalorier per portion. Den tar bara tio minuter att göra och du bör njuta av den minst lika länge. Smaksensationer i form av vattenmelon och en touch av jordgubbe ska avnjutas andaktigt och länge. Vattenmelon är för övrigt som gjort för att ingå i en keto-diet och smakar ju så gott!

Keto snacks: lyxa till det med low-carbpizza

 är egentligen avsedd att äta som middag. Med sitt låga kolhydratvärde och ingredienser som mandelmjöl, ägg, sesamfrön och tomat är den definitivt keto snacksmaterial. Genom att dela pizzan i flera delar kan du få små snacks som får dina smaklökar att göra kullerbyttor av glädje.

Genom sitt låga innehåll av kolhydrater kan keto-dieten åstadkomma det som de flesta som vill gå ner i vikt och komma i form längtar efter: att effektivisera fettförbränningen. Att äta få kolhydrater och en måttlig mängd proteiner sätter igång kroppens ketonproduktion. När det inte finns tillräckligt mycket kolhydrater används en större andel fett som energikälla för kroppens funktioner. Kroppen går in i det metaboliska tillstånd som kallas ketos. Läs gärna mer om 

hur ketos fungerar och vilka positiva effekter det ger

. Funderar du över hur lång tid det tar att uppnå ketos och om man måste betala priset för fettförbränning med att ha en andedräkt som luktar aceton? 

Snabba keto snacks och enkla recept

Ägg är inte bara något som hör till påskbuffén eller som hjälper till att få sockerkakan att bli fluffig och hög, utan är tack vare sitt praktiskt förpackade utförande ett bra utflyktssnacks eller ett smidigt mellanmål efter träningen. Ett ägg eller en 

 är ett betydligt bättre alternativ än exempelvis en chokladkaka eller kaka när du behöver fylla på energidepåerna.

Ett ägg från en höna är nämligen fullproppat med nyttigheter som proteiner, vitaminer och mineraler och kommer därför se till att hålla mättnadskänslan och energinivån på en bra nivå längre. Äggulan innehåller till exempel nyttiga fetter, vitaminerna A, E, D och folat samt mineralerna selen och järn, medan äggvitan är rik på högkvalitativt protein och har naturligt högt innehåll av BCAA och andra essentiella aminosyror. Det gör det till ett utmärkt val för dig som tränar eller som önskar ett hälsosamt mellanmål, men också för dig som äter enligt en kalorisnål diet.

Om du vill njuta av ett näringsrikt mellanmål, och samtidigt vill hålla kalorinivån låg så är ägget, och särskilt äggvitan, en utmärkt råvara. För även om äggulan innehåller en del fett så är det av hög kvalitet, men om du vill utesluta fettet helt kan du välja att endast äta den proteinrika äggvitan. Nedan följer en tabell med kaloriinnehållet för ägg tillagade på olika sätt, samt näringsinnehållet för äggulan respektive äggvitan. Tänk dock på att ägg kan vara olika stora och därmed innehålla olika många kalorier! Ett medelstort ägg på 55 gram innehåller till exempel cirka 75 kalorier, medan ett stort ägg på 70 gram innehåller cirka 96 kalorier.

Kalorier i ett medelstort rått/kokt ägg (55 gram) – 75 kcal

Kalorier i ett medelstort stekt ägg (55 gram + cirka 1 tsk rapsolja) – 102 kcal

Kaloriinnehåll per 100 gram äggula – 324 kcal

Kaloriinnehåll per 100 gram äggvita – 44 kcal

Näringsinnehåll i ett stekt ägg (i cirka 1 tsk rapsolja):

Näringsinnehåll per 100 gram rå äggula:

Näringsinnehåll per 100 gram rå äggvita:

Beroende på om du väljer att äta ägget rått, kokt eller stekt skiljer sig alltså kalori- och näringsinnehållet. Detta beror på att du behöver tillsätta en liten mängd olja för att ägget inte ska fastna i stekpannan, så välj en bra olja av hög kvalitet och försök att använda så lite som möjligt om du vill hålla kalorinivån låg.

Här kan du läsa mer om kalorier och hur många kalorier olika näringsämnen innehåller, vilket kan hjälpa dig att äta hälsosammare och enklare få en bra kontroll över din kost.

Det finns inte många andra livsmedel som har ett så brett näringsinnehåll som ägg. Det är utformat för att utveckla en levande kyckling och räknas som ett komplett livsmedel, vilket gör att man i princip skulle kunna överleva på endast ägg. Ägg räknas även som en komplett proteinkälla och innehåller alla essentiella aminosyror som vi människor behöver. I och med att ägg kan ätas som de är, både i rå, kokt och stekt form, eller användas i olika maträtter som omeletter, frittata och äggröra så är det dessutom en råvara som passar in i de flesta dieter. Du väljer själv om du vill äta hela ägget för att få i dig alla näringsämnen, vitaminer och mineraler, eller om du endast vill använda äggvitan för att hålla måltiden kalorisnål.

Vill du ha fler tips på andra hälsosamma mellanmål och kalorisnåla måltider? Titta då närmare på våra 

Hur många kalorier är det i ett ägg?

Kosten är avgörande för fettförbränningen

Rätt sorts mat och rätt mängd mat är en förutsättning för att din fettförbränning ska fungera optimalt. Ett alltför lågt energiintag kan försätta kroppen i svältläge och risken finns att du tappar muskler istället för fett.

Fettförbränning: fleromättade och enkelomättade fettsyror

Äter man mer fett blir kroppen också bättre på att utnyttja fett som energikälla. Därför bör du äta:

Kom ihåg – du behöver inte utesluta kolhydrater helt och hållet, eftersom de är en viktig källa till en bra och hälsosam kost. Välj bra kolhydrater med högt fiberinnehåll, och som gärna är så lite processade som möjligt.

Träning är bra för både kropp och knopp, och kan hjälpa dig att nå ditt viktmål. Variera din träning och hitta en träningsform som du trivs med och tycker om. Här går vi igenom de vanligaste träningsformerna som höjer fettförbränningen.

Högintensiv träning och puls på 70-80% av maxpuls

När pulsen ligger på 70-80 % av din maxpuls som den gör vid högintensiv träning som exempelvis löpning, cykling och spinning, gärna i intervaller, bränner du framförallt kolhydrater. Högintensiv träning är grymt för fettförbränningen.

Även styrketräning, framförallt den tunga varianten, gynnar fettförbränningen även efter träningspasset. Träna stora muskelgrupper som säte, lår och rygg och lyft tungt för att bygga på musklerna. Kör tio repetitioner och vila 20-30 sekunder mellan varje set. Upprepa tre gånger.

Den lågintensiva promenadens förmåga till fettförbränning är god och pågår till skillnad från högintensiv träning och styrketräning under träningspasset. En powerwalk gör definitivt skillnad för förbränningen om den sker på regelbunden basis.

träningsformer som maxar fettförbränningen

mellanmål som kroppen behöver vid olika typer av träning

Visst vore det fint om det fanns en träningsform eller kost som gjorde att fettet på mage försvann för gott? Någon fettförbrännande universalkur för magen finns inte. Men, det finns flera faktorer som gemensamt gör stor skillnad för fettförbränningen och kan eliminera fettansamlingen på magen.  Det går tyvärr inte att bränna fett på ett specifikt ställe på kroppen. När man går ner i vikt är det kroppen själv som ‘’bestämmer’’ var på kroppen fettet förbränns först. Om du önskar att förbränna fett på magen, måste du vänta tills det förbränns i samband med en allmän viktminskning. Kom ihåg att träna magmusklerna och kärnmuskulaturen regelbundet.

Snabba kolhydrater innehåller tomma kalorier som ger oss energi utan näring vilket i sin tur inte är att föredra vid viktnedgång. Det påverkar i sin tur kroppens hormoner som ökar fettdepåerna. Så, ut med sockret och minska på pastan, riset, potatisen och brödet. Öka istället mängden grönsaker, varför inte i form av dessa 

Alkohol ökar produktionen av stresshormonet kortisol som gör att kalorierna du inte gör av med hamnar på din kropp. Och ledsen, men det gäller inte bara öl. Även vin och sprit har denna ogynnsamma effekt på fettförbränningen. Dra ner på alkoholen och drick kolsyrade drycker istället. Låt en och annan 

För lågt kaloriintag - ett big no no för fettförbränningen

Du drar ner på kalorierna i tron om att du kommer minska i vikt och öka fettförbränningen. Stopp! En hög fettförbränning kräver muskelmassa, men den minskar om du går på för lågt kaloriintag. Ta hjälp av 

 för att ligga på rätt energiintag och gå ner på ett tryggt sätt. Du kan även förstå effekten av ett lågt kaloriintag bättre genom att läsa våra artiklar om periodisk fasta som bygger på att man under vissa perioder minska sitt kaloriintag.

Optimera din fettförbränning med rätt kost och träning (och några smarta knep)

Vilka vitaminer och mineraler innehåller vindruvor?

Många av oss behöver då och då stilla vårt sockersug och risken är då hög att man sträcker ut handen efter en chokladbit eller kaka. Ett sätt att undvika detta är att alltid ha färska frukter och bär nära till hands eftersom de erbjuder en naturlig sötma som kan stilla begäret, men också en mängd nyttigheter som den där chokladbiten eller kakan inte innehåller.

Vindruvor är ett toppenalternativ, och dessutom ett naturligt snacks, som både smakar gott och fyller på kroppen med vitaminer, mineraler och antioxidanter. De erbjuder flera dokumenterade hälsoeffekter och är bra för att minska inflammationer, ge en bättre blodsockerbalans och förebygga diabetes. Skalet innehåller till exempel fytokemikalier, främst flavonoider, vilket är en typ av naturlig antioxidant som kan hjälpa till att sänka blodtrycket och skydda hjärtmuskeln. Det är just skalet och kärnorna som innehåller mest antioxiderande ämnen, och genom att titta på skalet kan du dessutom få ett hum om hur mycket – ju starkare färg, desto mer antioxiderande ämnen. Antioxidanter hjälper bland annat till att skydda kroppen mot fria radikaler.

Druvor har även ett rikt innehåll av vitaminerna A, B6, C och folsyra samt mineralerna fosfor, järn, kalcium, kalium, magnesium och selen. Att äta ett gäng vindruvor som mellanmål eller som alternativ till mer onyttiga snacks ger därför kroppen en riktig vitaminkick.

Vindruvor – näringsvärde och kaloriinnehåll

Vindruvor innehåller cirka 75 kcal och cirka 0,6 gram fett per 100 gram, vilket gör att det räknas som ett 

 Detta är nog lite av en överraskning för många då de har ett dåligt rykte om sig att vara onyttiga. Och visst, de innehåller en del socker, men det är helt naturligt och i rätt mängd är socker en viktig källa till energi. Så istället för att stilla sötsuget med raffinerat socker kan du välja druvans naturliga sötma och njuta av den goda frukten med gott samvete.

Nedan kommer en tabell över näringsvärdet i 100 gram vindruvor:

Som du ser innehåller 100 gram vindruvor få kalorier och lite fett, och består till stor del av vatten. Äter du dem därför med måtta kan du känna dig trygg med att de är en god källa till antioxidanter, vitaminer och mineraler och ger dig en skön energikick i form av naturligt socker.

Ett gott snacks med en mängd olika användningsområden

Gå ner i vikt

Periodisk fasta – Vad är det?

Kickstarta din viktminskning med Mosleys diet

LCHF – innebörd, kostråd och viktnedgång

6 tips på snabb och enkel viktminskning

Banan – kalorier, näringsvärde och innehåll

Äntligen morgon och dags för keto frukost

Tallriksmodellen: uppdaterad klassiker med känsla för proportioner

Snabba keto snacks och enkla recept

Hur många kalorier är det i ett ägg?

Optimera din fettförbränning med rätt kost och träning (och några smarta knep)

Hur många kalorier innehåller vindruvor?

Hur många kalorier finns det i en potatis?

Anmäl dig till vårt nyhetsbrev

Och få 15% rabatt på ditt nästa köp

Nutrilett

Nutrilett

Inspiration

Inspiration

Sociala meider

Sociala meider