Det är lättare att gå ner i vikt om du kan hitta en hälsosam livsstil som du tycker om. Att upprätthålla en hälsosam livsstil handlar om att skapa bra rutiner. Bra rutiner handlar om smarta val som upprepas över tid. Och det behöver inte innebära stora förändringar egentligen. Byt hissen mot trapporna, hoppa av bussen en hållplats eller två före din hållplats, drick ett stort glas vatten före varje måltid eller ha en Nutrilett-bar i väskan för att stilla hungern. Dessa är exempel på smarta val som snabbt kan bli rutiner om du upprepar dem ett par gånger.

Gå ner i vikt

Träning i all ära, men kosten är kanske det allra viktigaste att få kontroll över om du vill gå ner i vikt. Det är också där de allra flesta stöter på motgång.

Man kan gå ner i vikt utan att träna, även om du både mår bättre och tappar vikt snabbare med hjälp av träning. Däremot kan du aldrig gå ner i vikt om du äter fler kalorier än du gör av med, hur mycket du än rör på dig.

Kanske tränar du flera gånger i veckan utan att se några stora framsteg, känner dig besviken och tänker att du kanske borde ge upp? Då kan boven i dramat vara din kost. För handen på hjärtat, har du någon gång reflekterat över storleken på portionerna, äter du alltid tills du är proppmätt, och har du kanske några “fuskdagar” för mycket per vecka?

Det hela är egentligen ganska enkel matematik: så länge du gör av med mer än du tar in och ligger på ett kaloriunderskott kommer du att minska i vikt. Nyckeln till framgång är därlör att äta sunt i kombination med regelbunden motion.

Vanliga misstag som gör at du inte går ner i vikt

Det finns mängder av olika dieter: 5:2, LCHF, juicedieter med mera. Vilken är egentligen bäst, och kan man äta sig smal med hjälp av en diet?

- Du kan gå ner i vikt och förbränna fett på de flesta dieter, så länge du ligger i ett kaloriunderskott. Du kan till och med gå ned i vikt genom att enbart äta choklad! Men då är problemet istället att du inte får i dig alla viktiga näringsämnen som du får genom en sund kosthållning, säger Marie Brochmann.

Rent praktiskt går det alltså att äta sig smal med hjälp av chokladkakor, men det är knappast att rekommendera. Marie menar att för ensidig kost gör att kroppen inte får i sig all den näring den behöver, vilket gör att dieten blir dömd att misslyckas i längden.

“Kickstarter-paket”, som exempelvis VLCD-dieter, passar bra för överviktiga personer som behöver snabba resultat, både av hälsoskäl och för motivationens skull.

Men man får inte glömma nästa utmaning, som handlar om att hålla vikten över tid och få ett långsiktigt resultat. Då gäller det att träna och äta på ett sätt som gör att du kan hålla motivationen uppe. Du kan exempelvis tillåta dig själv några fuskdagar, men du kanske kan hålla dig till en i veckan istället för tre.

5 snabba supertips från Marie för dig som vill äta dig smal:

Gå ned i vikt utan att träna med rätt kostvanor

Hur ska man göra för att gå ner i vikt?

Går du inte ner i vikt, trots att du försöker? Då kan du ha råkat göra något av de tre vanligaste misstagen som hindrar en effektiv viktminskning: Att äta för lite, inte vara tillräckligt aktiv eller ha för dåligt tålamod.

– Ett för lågt kaloriintag reducerar fettförbränningen på grund av att du tappar i muskelmassa, och andra metaboliska faktorer. Om du kan bibehålla muskelmassan genom att långsamt gå ner i vikt är det mycket bättre för din förbränning, säger Marie.

För att inte tappa muskler behöver du ett ordentligt intag av näringsämnen, bland annat ett högt proteinintag. Att svälta sig själv är alltså inte lösningen. Istället är en sund kosthållning med mycket grönsaker nyckeln till en lyckad och hälsosam viktminskning.

Gå ner i vikt långsamt - låt viktnedgången ta sin tid

Viktminskning, och den takt den sker i, är individuell. Där någon snabbt kan gå ner i vikt kan det ta andra flera månader att se samma resultat. Optimalt bör man inte gå ner mer än 0,5 - 1 kg per vecka.

– Många ser viktminskning som en kortsiktig process och vill gå ner snabbt, men det är få som lyckas hålla sin nya vikt över tid. Om du tränar och äter hälsosamt under en längre period kommer resultaten, och det kommer vara lättare att behålla vikten. Ge det tid. Gör en långsiktig plan och förvänta dig inte att du kommer att rasa i vikt på bara några veckor.

Det är även viktigt att hålla sig aktiv. Marie rekommenderar därför en timmes träning per dag. Du bör variera mellan kondition och styrka, men det är framför allt styrketräning som är bra för fettförbränningen. Ju mer muskler du har desto mer fett förbränner du.

– Tränar du styrketräning kommer du inte bara förbränna under träningen, utan även efter träningspasset. Om du inte har styrketränat tidigare kan du börja med att träna utan vikter. Men kom ihåg att ständigt utmana dig själv genom att öka belastningen.

Att göra en stor livsförändring är tufft, speciellt om det inte är första gången vi försöker. Vår erfarnhet är att de som har andra att prata med under tiden de går på diet har större chans att lyckas. Dessutom är det skönt att läsa om andra som genomgår liknande utmaningar dag för dag. Därför rekommenderar vi att man blir medlem i 

En av de största myterna om viktminskning är att kolhydrater gör dig tjock. Kolhydrater är vår viktigaste energikälla och kommer i olika former – socker, stärkelser och fibrer. Det viktiga är att tänka på i vilken form du äter dem.

– Oavsett om du vill gå ner i vikt eller behålla den så bör du välja kolhydrater som grönsaker, frukt och fullkornsprodukter framför vitt bröd och sötsaker. Stärkelser som korn, potatis och ris är mycket energirika och går bra att äta på en diet, men man bör vara lite försiktig med hur mycket man äter.

Bra fiberkällor som grovt bröd, fullkornsprodukter, bönor, linser och havregryn har visat sig vara mycket viktiga vid viktminskning. Kolhydrater är alltså en av våra viktigaste källor till näring och en förutsättning för att vi ska kunna gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt.

Maries 5 bästa tips för dig som inte lyckas gå ned i vikt

Vanliga misstag som gör att du inte går ner i vikt

I det här steget ska du under en veckas tid trappa upp ditt matintag. Det vill säga, du fortsätter att ersätta någon av måltiderna med en shake eller soppa, men lägger till ett par måltider med vanlig mat.

Ett exempel kan vara att fortsätta med en shake eller soppa till frukost och mellanmål och äta vanlig mat till lunch och middag. Det finns inget facit på vilka måltider du bör byta ut, så här gör du det som passar dig bäst. Du kommer med stor sannolikhet fortsätta att ligga på ett kaloriunderskott eftersom två av dina måltider består av en shake eller soppa.

Under upptrappningsveckan bör du prioritera att se över den kostplan som är anpassad för dig som är klar med en diet. Där får du ett konkret förslag på den mängd kalorier du bör ligga på dagligen.

För en långsiktig viktnedgång bör kvinnor få i sig cirka 1 500 kcal per dag medan en man bör ligga på 2 000 kcal per dag. I början rekommenderar vi att du använder en kost- och aktivitetsplan för att planera alla måltider.

Om du vill göra det väldigt enkelt för dig själv i början är ett tips att ha fasta frukostar, luncher och kvällsmål, och variera mellan middagsförslagen. Vi rekommenderar att använda kost- och aktivitetsplanen aktivt under de tre första veckorna, eftersom det är just i denna fas man har störst behov att ändra vanor.

Gör en inköpslista i förväg innan du går och handlar, då är det lättare att få med dig allt du behöver i kylskåpet för en fortsatt viktminskning. Välj ut en eller två dagar för inköp av de planerade måltiderna, då kommer du troligen att undvika onödiga köp.

I början är det viktigt att hålla samma rutiner som under dietfasen när det kommer till de vanliga måltiderna. Måltiderna som gäller här är de som du planerat för under vecka 1.

Vecka 5: nu klarar du att stå på egna ben

Nu har du fått en bra introduktion till vilken typ av mat samt hur mycket du ska äta. Kanske känner du dig till och med redo att göra hälsosamma val utan att sätta upp en måltidsplan? Hur som helst, kom ihåg att planering är a och o för att lyckas med din viktminskning.

Hur får jag en lyckad övergång från en VLCD-diet till vanlig mat?

Ofta kan det vara svårt att skilja på fysisk/faktiskt hunger och aptit. Är man fysiskt hungrig brukar det visa sig genom lågt blodsocker, låg energi och kurrande mage. Då kan det vara bra att äta ett kalorisnålt mål för att få bort den värsta hungern. Om det nu inte är fysisk hunger du känner kan det snarare handla om att känna aptit, alltså önskan om att äta något.

Nästa gång du står vid kylskåpet eller rotar i skafferiet och vill ha något att äta, fråga dig själv: ”vill jag äta ett äpple?”. Om svaret är nej, då är det din aptit som talar. Om svaret är ja, är det ofta den fysiska hungern. Drick vatten och få i dig mat regelbundet för att hålla hungern i schack. Kom ihåg att planera dina måltider så att det inte går för lång tid mellan dem.

Känner du dig hungrig eller sugen på något när du är uttråkad? Kanske när du tittar på tv? Tristess är något vi alla känner av till och från och även något som du får arbeta lite med. Du kan helt enkelt behöva acceptera tristessen ibland och inte låta det leda till att du äter extra mat eller snacks. Använd istället stunden till att slappna av, läs en tidning, gå på en promenad, ta ett yogapass eller något annat som känns rätt för dig.

Klockan närmar sig 15 på eftermiddagen och du känner att hungern börjar smyga sig på. Energinivån minskar. I det här läget är risken att du stoppar i dig något onyttigt utan att tänka efter som störst. Det bästa sättet för att undvika den här typen av hunger är att ha planerat dina måltider i förväg. Sprid ut måltiderna så att du har plats för ett mellanmål mellan lunch och middag, till exempel i form av en shake. Använd en måltidsplanerare till hjälp för att bäst planera in dina måltider, och för att undvika att bli hungrig under eftermiddagarna.

Stressar du mycket i vardagen? Stress kan bidra till att vi gör mindre bra val när det kommer till mat. Vi är ofta mindre kräsna på vad vi äter när vi känner oss stressade. Det är mer sannolikt att vi väljer det som är enkelt och lättillgängligt framför att välja det som var planen från början.

Hur kan jag kontrollera hungern under min VLCD-diet?

Motivation kan ofta vara svårt att hitta, men vad är motivation egentligen? När du är motiverad får du en drivkraft att genomföra det du vill uppnå, du är nyfiken och känner beslutsamhet. Motivation är det som får dig att påbörja och genomföra något, vare sig det handlar om en livsstilsförändring eller en uppgift på jobbet. Motivationen är ofta svår att hitta om det handlar om en uppgift som inte är lika givande eller där vägen till målet kan kännas lång. Då gäller det att jobba på sig själv, ta reda på vad som motiverar en och komma på vad man behöver för att påbörja/slutföra uppgiften för att kunna göra det som krävs för att nå målet.

Så lyckas du med att förändra din livsstil

Det finns olika typer av motivation och dessa kan klassificeras som inre och yttre motivation. Inre motivation är när man utför en uppgift på grund av att man känner ett intresse för den och ser själva uppgiften som en belöning i sig. Att sticka, träna, lösa korsord eller lägga pussel kan vara exempel på inre motivation – med andra ord, du gör något du gillar att göra och du gör det för att tillfredsställa dig själv. Det är bara ett plus att resultatet blir ett stickat plagg, en starkare kropp eller glädje över ett löst korsord eller pussel. Handlingen i sig ger dig glädje och motivation att fortsätta.

Om du å andra sidan vill uppnå en belöning eller ett mål utanför själva uppgiften kan det beskrivas som yttre motivation. Exempel på yttre motivation kan vara högre lön, priser eller beröm. Här utför du uppgiften för att få ett pris för dina ansträngningar, eller kanske för att undvika något negativt. Resultatet kan vara svårare att nå med yttre motivation om du bara fokuserar på slutresultatet och inte på hela resan/delmål.

Motivation kan vara både lätt och svårt att locka fram beroende på vilken uppgift det handlar om eller vilket mål man vill nå. Den inre motivationen kan uppfattas som lättare att hitta då själva resan är en belöning i sig, till skillnad från till den yttre motivationen som motiveras av en belöning.

Om du till exempel vill gå ner x antal kilo i vikt, men tycker att livsstilsförändringen i sig är svår, tråkig och inte för dig – då blir det sannolikt mycket svårare att hålla uppe motivationen. Nyckeln här är att hitta glädje i att laga hälsosammare mat eller att hitta en aktivitet som du tycker om och som samtidigt hjälper dig att gå ner i vikt. Då kommer motivationen inifrån, inte nödvändigtvis för att du bränner kalorier, utan för att du älskar aktiviteten i sig. Allt det andra blir bara en bonus.

Du motiveras som sagt av olika saker. Vissa tycker att den inre motivationen fungerar bäst, medan andra motiveras mer av yttre faktorer. Till exempel tävlingar med ett pris – såsom att springa ett maraton för att vinna. Här är det viktigt att hitta det som motiverar dig, oavsett vilka inre eller yttre faktorer som spelar in. Gör ditt mål till din motivation.

När man ska hitta träningsmotivation är det alltså viktigt att ta reda på vilka mål du vill sätta upp för dig själv. Tränar du för att gå ner i vikt, eller tränar du för att bli starkare? Du kanske tränar för att hålla jämna steg med dina barn eller för att du vill göra vardagen lite enklare. Oavsett vilket mål du sätter måste du jobba med dig själv för att hitta din motivation. Motivationen kommer nämligen inte att komma av sig själv varje dag resten av livet – så det är viktigt att komma ihåg vad huvudmålet är och sätta mindre delmål längs vägen. För varje mål du når blir det lättare att hålla uppe träningsmotivationen – och vips så har du kanske nått huvudmålet och kan sätta nya och större mål.

Vissa behöver extra hjälpmedel för att gå ner i vikt eller komma igång med sin träning, och då är en coach ett mycket bra alternativ. Läs mer om vår tjänst 

Hitta din individuella motivation att gå ner i vikt

Varför vill du gå ner i vikt? Motivation handlar om vilken drivkraft vi har för det vi gör. Skriv ner vilka fördelar du ser med att 

. Det kan handla om att du vill känna dig piggare och orka mer, eller att du vill bli starkare. Om du har klart för dig vad som är källan till din individuella motivation är det lättare att hålla fast vid den.

Få motivation att gå ner i vikt genom tydliga mål

Huvudmål och delmål är viktiga faktorer för att hålla motivationen uppe. Ett vanligt misstag är att sätta orealistiska mål som inte passar ens livssituation. Om man då misslyckas med att nå sitt mål eller stöter på motgångar är det lätt att tappa motivationen helt.

Belöna istället dig själv och fokusera på dina framsteg när du har nått ett nytt delmål. Boka en massage eller köp en fin tröja – säg till dig själv att du gör ett bra jobb! En bra morot att se fram emot kan vara en effektiv drivkraft och en stor del av motivationen.

Om du är öppen om din resa kan andra förstå och uppmuntra dig på vägen. Nära och kära kan vara ett tryggt stöd och de kan hjälpa dig att hålla dig motiverad om du har en tuff dag.

Du kan också få stöd och motivation genom att gå med i 

, där medlemmarna i gruppen uppmuntrar varandra på vägen. Det kan vara skönt att vara en del av en grupp där alla delar viljan att förändra sin livsstil.

Motivation är något som förändras under livet och som kan se väldigt olika ut under olika perioder. Om du tar med dig dessa tankar kan du medvetet öva på att använda din motivation för att gå ner i vikt.

4 snabba tips för att hålla uppe motivationen för viktminskning:

Motivation – Vad är det och hur hittar du din motivation?

Nutrilett-shakes för viktminskning låter dig genomföra en så kallad VLCD-diet (Very Low Calorie Diet) på ett säkert sätt. En VLCD-diet är en intensiv diet för dig som har ett BMI på 30 eller mer och vill 

. VLCD hjälper dig att kickstarta din viktnedgång på din väg mot en sundare livsstil med hjälp av shakes som är utvecklade för viktminskning. Men hur funkar det egentligen?

Gå ner i vikt med Nutrilett-shakes

En individuell kostplan och en dos motivation är ett bra recept för att gå ner i vikt. En kostplan är, enkelt uttryckt, ett schema över den mat och de kalorier du ska äta under en kortare period för att gå ner i vikt och få en mer hälsosam livsstil.

Ät dig till en hälsosam vikt med hjälp av kostplanering

Genom regelbundna måltider och planering kan maten bli vägen till en ny livsstil och en lägre vikt.

Med en kostplan får du överblick över dagens måltider och hjälp med att hålla koll på vad, hur mycket och när du ska äta. Det kan kännas lite enformigt att följa en kostplan, men tänk på den som en kickstart för en mer hälsosam livsstil. När du har följt kostplanen en tid har du skapat nya matvanor och då kan du också vara mer flexibel.

Här visar Marie hur du ska tänka med kostplanens fördelning av grönsaker, protein och kolhydrater för dina måltider om du vill gå ner i vikt:

Här hittar du många goda och nyttiga recept

Kostplan för att gå ner i vikt – 4 tips

Det finns inget facit för vilka tider och hur ofta det är bäst att äta, berättar Marie. Här delar hon i stället med sig av fyra generella tips som kan hjälpa dig att komma i gång om du vill gå ner i vikt genom att förändra din kost.

Här kan du får tips på ett matschema med måltidsersättning

Det finns ingen universell kostplan för viktnedgång som fungerar för alla. Utgå från ditt eget liv när du lägger upp din plan för att göra en livsstilsförändring. För att lyckas med kostplanen och viktminskningen långsiktigt måste du också hålla fast vid dina nya vanor. Ät rikligt av rotfrukter och grönsaker, minska på socker och vitt mjöl och rör på dig varje dag! För att gå ner i vikt måste du helt enkelt äta en mindre mängd energi än den du förbrukar under en dag.

Om du tycker att det är svårt att få grepp om vilken mat som är hälsosam och hur du ska lägga upp dina måltider kan du ta hjälp av en dietist. Marie tipsar också om 

 där du kan få individuell hjälp med din kostplan.

Gå ner i vikt med en kostplan

Inspireras till ett nytt träningsprogram för att gå ner i vikt

Vilken som är den bästa platsen för din träning påverkas av hur din vardag ser ut och vad du har för förutsättningar. Passa på att träna hemma medan tvättmaskinen jobbar, eller fokusera stenhårt på gymmet.

Att gymmet är en plats med goda möjligheter till att hålla igång träningen är ingen nyhet. Där finns en uppsjö av redskap och möjlighet till träning i grupp. Men även det egna hemmet kan bli en viktig del i din träning för att gå ner i vikt, bibehålla vikten eller bygga muskler.

Vilket träningsprogram är bäst för att gå ner i vikt?

– ­Om du vill slippa resvägar till och från gymmet och ha träningen nära till hands är hemmaträning ett bra alternativ, säger Madelen Dahlen, personlig tränare. Du sparar dessutom pengar när du slipper betala medlemsavgifter.

När du tränar hemma är det extra viktigt med disciplin eftersom det alltid finns mycket runt omkring som kan distrahera. För att lyckas med hemmaträningen är det därför avgörande med ett tydligt träningsprogram om du vill gå ner i vikt. Planera vilka dagar och tider du ska träna för att enklare kunna hålla din plan.

Madelens 3 bästa övningar för hemmaträning

Lycka till med ditt nya träningsprogram! 

Träna hemma och gå ner i vikt - övningarna alla kan göra

På sju dagar kan du komma igång med nya rutiner för både mat och träning. Längre än så behöver det inte ta att lägga grunden för en större viktminskning och en livslång förändring. Och det kan hända mycket på bara sju dagar – förutom att etablera nya vanor kan du förlora mellan 0,5 och 1 kg redan den första veckan.

Kan man äta sig smal? Absolut. Det handlar bara om att lägga sig till med rätt vanor.

Nyckeln till att komma igång stavas planering, berättar Marie. Genom att ha en tydlig plan för vad och när du ska äta under din första vecka ökar du chansen för att dina nya rutiner ska sätta sig och bli till goda vanor.

Som hjälp kan du gärna använda en kost- och träningskalender. Var detaljerad i din planering och planera in 4–5 måltider per dag.

En viktig del i planeringen handlar om att se till att du alltid har tillgång till maten som du ska äta. Gör en inköpslista för veckan så att du har hälsosamma livsmedel tillgängliga hemma och begränsar turerna till affären till 1–2 gånger i veckan. Då riskerar du inte att svänga förbi godishyllorna på vägen till kassan.

När du har planerat och förberett är det helt enkelt dags att följa planen som du har satt upp. För att inte missa någon måltid kan du sätta alarm på telefonen som ringer när det är dags att äta.

Marie visar hur hennes matvecka kan se ut:

Om det blir längre än fyra timmar mellan måltiderna är det bra att planera in ett mellanmål. Marie poängterar att det är lika viktigt att planera mellanmålen som de övriga måltiderna om du vill gå ner i vikt. Som mellanmål kan du till exempel ta en Nutrilett Bar, en handfull osaltade nötter, en frukt eller ett knäckebröd med kycklingpålägg.

Visst kan man gå ner i vikt utan träning, men du mår bättre och får bättre effekt på din viktminskning om du också tar med regelbunden fysisk aktivitet i din nya livsstil.

På samma sätt som det är bra att planera måltiderna är det även bra att göra upp en plan för din träning. Har du planerat vad du ska träna är chansen större att det faktiskt genomförs, säger Marie.

Därför bör du planera in vad och när du ska träna den närmsta veckan. Du kanske kan boka in dig på ett träningspass, ta trapporna istället för hissen, cykla i stället för att åka bil och massa andra saker. Det bästa är att röra på sig 60 minuter om dagen om man vill gå ner i vikt. Om du planerar i förväg är chansen stor att du får ihop de minuterna!

Du kan också fundera över hur du kan öka din aktivitetsnivå generellt när du planerar din träning. Du kan testa att stå i stället för att sitta på jobbet, hoppa av bussen några hållplatser i förväg och promenera resten av vägen hem eller kanske göra några knäböj när du städar.

Om du följer de här råden är chansen stor att du kommer att känna dig lättare efter bara en vecka. Då kommer motivationen till att fortsätta ofta på köpet, och sedan är du igång!

Gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt

Det bästa med att träna ute i naturen – alla årstider

Träningen utomhus går att variera genom olika träningsformer och olika miljöer. Du kan träna i naturen, i parker eller i grannskapet. Backar, trappor och olika underlag ger variation. Sedan får man inte glömma variationen som årstiderna automatiskt ger.

Hon poängterar också att det inte finns några hinder för att träna utomhus året om, så länge du har kläder som är anpassade efter säsongen. Att träna utomhus på vintern är fungerar alltså alldeles utmärkt! Klä dig efter lager-på-lagerprincipen och använd gärna en pannlampa. Det finns vinteranpassade löparskor eller så använder du broddar när det är halt. Utomhusträning som passar bra på vintern är bland annat:

Löpning, cykling och vandring är bra utomhusaktiviteter. För att alternera mellan ett snabbt och ett långsamt tempo kan du ta hjälp av lyktstolpar och trädstammar – perfekt intervallträning! Ett miljövänligt alternativ är plogging, alltså att jogga och plocka skräp samtidigt!

Vill du inte springa kan du i stället gå med stavar. Det är en skonsam och effektiv träningsform. Stanna gärna upp lite då och då för att göra några upphopp, utfall och burpees. Löpning, vandring och cykling kan varieras med bland annat rullskidåkning, orientering och inlinesåkning.

Här nedan får du tips på bra utomhusträning med och utan redskap.

Fyra övningar för utomhusträning utan redskap:

Tre övningar för utomhus träning med redskap:

Utomhusträning – styrkepass på lekplatsen

Bara fantasin sätter gränser när du ska styrketräna utomhus, menar Madelen.

Bänkar och klätterställningar är till exempel bra redskap för övningar där du tränar med hjälp av din egen kroppsvikt. Passa på att träna medan barnen gungar och åker rutschkana. Du kan bland annat göra upphopp på en parkbänk, utfall med ett ben på sandlådekanten och några armhävningar. Du kan också leka med dina barn. Spring, gunga och hoppa! Vi lovar – håller du barnens tempo kommer du snart upp i maxpuls. Det finns också parker med utomhusgym.

För att gå ner i vikt är 30–60 minuters aktivitet om dagen en bra utgångspunkt. Här kan du lägga upp ett 

, och precis som med all träning är planering viktig. Hitta en träningsform som passar dig, gör ett träningsprogram och håll dig till det. På 

 kan du få råd och hitta tips på fler träningsprogram när du vill gå ner i vikt.

Träna utomhus: Gå ner i vikt med utomhusträning

Vilken typ av träning rekommenderar ni för att snabbast gå ner i vikt?

Styrketräning och konditionsträning har båda många fördelar när det gäller viktnedgång.

Träning med hög puls förbränner många kalorier per minut. Men å andra sidan ger styrketräning dig mer muskelmassa som bränner mer fett på lång sikt. Det viktigaste är att du hittar en typ av aktivitet som du trivs med och passar dig. All rörelse bidrar till att göra av med extra energi, så det viktiga är att du börjar motionera till att börja med.

Cirkelträning är en träningsform som kombinerar det bästa av båda världar. I cirkelträning ingår ofta övningar som bygger styrka och muskler. Övningarna utförs dessutom i högt tempo, vilket höjer pulsen och bränner många kalorier. Välj om möjligt övningar där du använder flera muskelgrupper samtidigt, till exempel knäböj eller armhävningar.

Hur vet jag vilken träning som passar mig och min livsstil?

Träning är något väldigt individuellt. Det viktigaste är att vara ärlig mot dig själv när det handlar om vilken typ av träning du tycker bäst om samt hur många dagar och hur mycket tid du kan tänka dig att sätta av till din träning.

Att våga prova nya träningsformer är bra. Det värsta som kan hända är att du upptäcker att en viss typ av träning inte är något för dig, och du får prova något annat istället. Förr eller senare kommer du att hitta en träningsform som känns helt rätt. Vissa gillar att röra sig i naturen, andra fastnar för att lyfta vikter på gymmet. Tänk på att du ska hitta något som du trivs med att göra regelbundet, inte bara då och då beroende på dagsform.

Hur lägger man upp ett träningsprogram?

Först behöver du komma fram till hur mycket tid du kan lägga på din träning.

Sätt dig ned med en kalender och försök få en överblick av hur mycket tid du har att fördela på en typisk vecka. Hur många dagar skulle du realistiskt kunna träna? Och hur lång tid får varje träningspass ta? Skissa på hur du kan fördela träningen på veckans olika dagar.

Nästa steg är att fundera på vad du vill få ut av din träning. Är det att bli starkare och bygga muskler ska du såklart prioritera styrketräning. Och om du vill bli mer uthållig ska du fokusera på konditionsträning. Du blir bättre på det område där du lägger mest tid, så enkelt är det.

Sätt både lång- och kortsiktiga träningsmål. Det är det lättaste sättet att se om träningen ger det resultat som du önskar eller om du behöver justera ditt upplägg. Dessutom är det mer motiverande att sträva mot något istället för att bara träna på måfå.

Det är också bra att börja variera din träning efter 4-6 veckor. Kroppen anpassar sig snabbt, och om du vill se resultat är det viktigt att du har med variation i planen. Det kan handla om att variera antalet set eller repetitioner i din styrketräning, antal rusningar i intervallerna, steg som du går per dag eller hur långt du springer på din löptur.

Glöm inte att skriva träningsdagbok för att hålla koll på din utveckling.

Om ditt mål är att gå ner i vikt behöver du göra av med mer energi än du tar in. Tumregeln för en långsiktig viktnedgång är att ligga på ett energiunderskott på 500 kalorier.

När du tränar så gör kroppen av med mer energi än annars. För att gå ner i vikt kan du därför antingen äta mindre, träna mer eller båda delarna.

Om du går på en kraftig diet med stort kaloriunderskott är det bäst att fokusera på promenader och mindre ansträngande träning. Vid normalt energiintag och regelbunden träning är det viktigt att du får i dig tillräckligt mycket protein, bra fett och långsamma kolhydrater.

Du kommer långt på att äta varierat, välja råvaror framför halvfabrikat och fylla tallriken med grönsaker. Undvik läsk, glass, sockrat kaffe och andra energikällor med ”tomma” kalorier.

Håll dig alltså till de här tumreglerna:

Gör klart för dig själv varför du vill gå ner i vikt. Om du vill göra en livsstilsförändring som håller i längden måste du kunna påminna dig själv om varför det är värt att ställa om din kost och träning.

Är det för att du vill må bättre? Få mer energi i vardagen? Minska belastningen på dina knän? Eller något helt annat?

Försök hitta fram till din egen innersta motivation. Om du kan komma åt din innersta drivkraft, som kanske inte bara handlar om att gå ner i vikt, kan du ofta finna en oanad källa till styrka.

Att förändra sin livsstil är ett projekt som kräver tid och eftertanke. Det betyder att du behöver lägga tid på att fundera på hur du ska klara av förändringen. Vissa saker kan vara ok att kompromissa med, andra inte.

Du kan bestämma dig för att fortsätta äta godis, men bara på lördagar. Unna dig själv belöningar när du gått ner ett visst antal kilon. Vill du kanske fortsätta äta ditt favoritpålägg till frukost, men bara lägga hälften så mycket på mackan?

För att lyckas i längden behöver du välja mat och träning som du tycker om.

Fundera på hur kan du göra din kost sundare, samtidigt som du fortsätter äter mat som du gillar. Föredrar du färsk sallad framför kokta grönsaker? Då ska du välja det förstnämnda.

Plåga dig inte i onödan, då blir det mycket svårare att hålla motivationen uppe. Däremot kan du se det här som ett tillfälle att upptäcka nya favoriter – prova olika nya, hälsosamma recept som du tycker om och kan variera med under veckan.

Välj en träningsform som motiverar dig. Föredrar du promenader, cykling eller att gå till gymmet? Vill du träna själv eller i grupp? Vill du pusha dig själv när du tränar eller trivs du bättre med lågintensiva men längre träningspass? Välj det som känns rätt för dig.

Variation är viktigt! Ät omväxlande måltider så att du inte blir uttråkad. Lägg tid på att surfa runt på matbloggar och hemsidor med nyttiga recept för att bli inspirerad.

Variera även din träning. Träna med olika belastning, växla mellan intervaller och långdistans, byt miljö.

För att behålla motivationen är det viktigt att sätta upp realistiska mål, både på kort och lång sikt. Då får du en känsla av att vara på rätt väg när du når ett delmål och får motivation att hålla kvar vid din plan.

Använd ”morötter” som du kan belöna dig själv med när du når delmål och huvudmål. Belöna dig själv på sätt som inte har med mat att göra – som att köpa nya kläder när du når delmål, eller en härlig resa när du nått ett större mål.

Försöka att skaffa en motivationspartner som du kan prata om dina nya livsval med. Det kan vara en partner, vän eller familjemedlem. Du skulle kunna träna tillsammans med den här personen. Kanske kan ni också testa goda, nyttiga recept tillsammans?

Påminn ofta dig själv om varför du lagt om din livsstil. Återvänd till tankarna om varför du bestämt dig för en förändring. Där kan du alltid hämta kraft till att fortsätta framåt.

I början, när du är som mest motiverad, är det bra om du skriver några rader till dig själv om varför du gör det du gör. Då kan då läsa dem igen längre fram och hitta tillbaka till orsaken till att du påbörjade din resa.

5 snabba tips för en hälsosammare vardag

Slutligen kommer här fem tips som du kan hålla i minnet för att hålla farten och motivationen uppe på din resa mot ett hälsosammare liv: