Det är lättare att gå ner i vikt om du kan hitta en hälsosam livsstil som du tycker om. Att upprätthålla en hälsosam livsstil handlar om att skapa bra rutiner. Bra rutiner handlar om smarta val som upprepas över tid. Och det behöver inte innebära stora förändringar egentligen. Byt hissen mot trapporna, hoppa av bussen en hållplats eller två före din hållplats, drick ett stort glas vatten före varje måltid eller ha en Nutrilett-bar i väskan för att stilla hungern. Dessa är exempel på smarta val som snabbt kan bli rutiner om du upprepar dem ett par gånger.

Gå ner i vikt

Du kan inte punktbränna bort magen med träning, utan det är en viktminskning som behövs. Tänk på att äta grönsaker vid varje måltid så att du äter dig mätt utan att få i dig för många kalorier. Täck gärna halva tallriken med grönt, det är en bra start. Lägg sedan till ett protein som kött, fisk, ägg, mejeriprodukter och spannmål. Proteinet hjälper till att bevara muskelmassa, upprätthålla din ämnesomsättning och hålla dig mätt längre så du inte får lust att äta annat mellan målen.

Styrketräning är bra träning när du vill få en plattare mage, men det räcker inte att bara göra situps. Magen är en relativt liten muskelgrupp och det är när du tränar de stora muskelgrupperna, bål, rumpa och lår, som du ökar förbränningen mest, faktiskt i flera timmar även efter träningen. Men du ska förstås även stärka magmusklerna – det ger dig en stark core och hållning.

Vilket träningsprogram är bäst för att gå ner i vikt?

Kosten har stor betydelse för hur magen ser ut och mår. En svullen mage är ingen platt mage.

Har du generella problem med uppblåsthet, förstoppning, diarré eller liknande bör du alltid kontakta din läkare. Man bör alltid kontrollera kroniska tarmsjukdomar innan man ändrar sin diet. Stora livsstilsförändringar ska alltid ske i samråd med läkare eller nutritionist.

Sammanfattningsvis kan alltså alla få en plattare mage. Det handlar helt enkelt om att välja rätt kost och låta musklerna få jobba ordentligt.

Så får du en platt mage

För att gå ner i vikt utan träning måste du äta mindre energi (kcal) är du förbrukar. Vilken slags mat du väljer är avgörande för hur mycket du kommer att gå ner i vikt.

Det kan löna sig att välja mat som mättar mycket utan att innehålla så mycket kcal. Den här faktorn blir extra viktig om du ska gå ner i vikt utan fysisk aktivitet. Fokusera på att äta mat med mycket proteiner och fibrer då dessa energigivande näringsämnen mättar mycket per kcal.

Utgå från tallriksmodellen där 1/4 av måltiden består av magert protein som kyckling, nötkött, fisk, skaldjur, ägg eller magra mejeriprodukter. Undvik hel- och halvfabrikat då dessa livsmedel ofta innehåller mer fett och salt. Förutom att protein mättar bra är ett högt relativt intag av protein viktigt för bevarande av muskelmassa. Vid viktnedgång förlorar du muskelmassa men du kan minska förlusten genom att äta proteiner.

Halva tallriken fyller du med grönsaker, gärna fiberrika sådan som rivna rotfrukter, broccoli och blomkål och sista 1/4 av måltiden består av fiberrika matgryn, quinoa, fullkornspasta/ris eller grövre bröd. I fiberrika kolhydratkällor med nyckelhålsmärkningen finns inte bara mättande fibrer utan även en hel del protein. Mycket forskning tyder på att det är lättare att gå ned i vikt om fiberintaget är högt och äter du enligt ovanstående tallriksmodell kommer du att komma upp i de nordiska näringsrekommendationer för kostfibrer som är 25-35 g per dag.

Tänk även på att mellanmålen ska innehålla protein och fibrer, som t ex ett fröknäcke med matigt mellanmål. Bra proteinrika pålägg är skinka, kalkon, kyckling, rostbiff, ägg, rökt lax, ägg, keso, makrill i tomatsås, sill. Andra smarta mellanmål är kvarg, yoghurt eller fil med bär, omelett eller havregrynsgröt gjord på lättmjölk.

Väljer du att äta bröd så lusläs innehållsförteckningen och välj då bröd bakat på rågmjöl med hela korn, mycket frön och kärnor. Kan du få in grönsaker i dina mellanmål så ökar du inte bara mättnadskänslan utan får även i dig fler näringsämnen i form av vitaminer, mineraler och antioxidanter.

Sammanfattningsvis behöver du vara lite strängare mot dig själv vid en viktnedgång utan fysisk aktivitet. Planeringen är viktig för att föregå hungern, ha med dig ägg, 

 eller en frukt och några nötter i väskan så minskar risken för att du ska göra mindre genomtänkta matval.

Gå ner i vikt utan träning

För att lyckas gå ner i vikt, och sedan stanna kvar där utan att gå upp de tappade kilona igen, finns det några saker som är extra viktiga. Till exempel att hitta nyttiga livsmedel som håller dig mätt hela dagen, samt att hitta mellanmål och snacks att ta till om hungern eller sötsuget ändå sätter in under dagen. Att röra på sig och träna är bra komplement, men faktum är att just kosten har visat sig vara den allra viktigaste komponenten när du vill gå ner i vikt. Hela 80% av viktnedgången är relaterad till vad du äter.

Frukt och grönsaker är verkligen nyttiga livsmedel som vi bör sträva efter att få i oss regelbundet, det är allmänt vedertaget av våra näringsexperter. Hela kroppen, inklusive vårt hjärta och våra blodkärl fortsätter då att må riktigt bra. Dessutom innehåller frukt fibrer som ger bra mättnadskänsla och hjälper till att hålla igång magen. Ät minst 500 gram frukt och grönt varje dag, vilket motsvarar två stora nävar grönsaker, rotfrukter och baljväxter och två frukter.

Färgglada frukter och grönsaker – inte bara vackert

Grönt är skönt, och nyttigt! Alla andra frukt- och grönsaksfärger också för den delen. Så fyll gärna upp tallriken med färgglada grönsaker som är fulla av både antioxidanter och vitaminer. Mellan dina större måltider kan du sedan fylla på med frukt för att hålla energin uppe, men tänk på att det är bäst att äta frukten hel istället för att dricka den i form av juice. Det ger en betydligt bättre mättnadskänsla.

Innehållet i olika frukter skiljer sig förstås åt en hel del. Om målet är att gå ner eller bibehålla din vikt är det bra att välja frukter som innehåller få kolhydrater och mycket antioxidanter.

Några bra frukter att välja och vraka bland är:

För att få i dig mer frukt till vardags och välja frukt och grönsaker som snacks när du är sugen på något sött kan du vara lite kreativ. Använd gärna frukt och bär som naturliga och nyttiga smaksättare för att piffa upp smaken. Här är några goda tips!

På Nutrilett har vi många goda färdigblandade 

 med smak av frukt och bär som är måltidsersättare för viktnedgång. Hitta din egen favorit!

Frukt när du vill gå ner i vikt

All mat och dryck innehåller kalorier som ger oss energi som hjälper oss att fungera både fysiskt och mentalt. Men om vi äter mer kalorier än vi förbrukar leder det till att vi går upp i vikt, på samma sätt som ett kaloriunderskott innebär att vi går ner i vikt. Ju större skillnad det är mellan ditt kaloriintag i förhållande till kaloriförbrukningen, desto mer påverkas din vikt (upp eller ner).

Hur många kalorier ska man äta för att gå ner i vikt?

Hur mycket energi en vuxen person förbrukar varje dag är individuellt, men enligt livsmedelverkets rekommendationer bör kvinnor få i sig omkring 2000 kcal per dag och män 2500 kcal, givetvis förekommer individuella skillnader. För att gå ner i vikt behöver man alltså äta färre kalorier än vad man stoppar i sig.

Alla Nutriletts produkter är framtagna för att det ska vara enkelt för dig att veta hur mycket kalorier du får i dig. Våra VLCD-dieter innehåller endast omkring 560 kcal, vilket innebär ett kraftigt underskott på kalorier jämfört med normalt, detta är en förutsättning för viktnedgång. Väljer du istället att ersätta dina måltider två gånger dagligen med måltidsersättningar i kombination med en energibegränsad kost hjälper det dig med din viktminskning. Att kontrollera sin vikt genom måltidsersättningar kan vara mindre restriktivt än VLCD-dieten.

Konditions- och styrketräning gör att kroppen förbrukar mer energi vilket är bra om du vill gå ner i vikt. Konditionsträning bidrar både till förbättrad ork och ett starkare hjärta, och muskler kräver mer energi och påverkar därmed din förbränning.

När du har nått din idealvikt är det dags att hitta en bra balans och reglera mängden kalorier utifrån hur mycket du förbränner för att bibehålla din nya vikt. Lever du ett aktivt liv kan du äta mer än om du inte rör på dig så mycket, men det viktigaste är att du äter varierat och får i dig alla vitaminer och mineraler som kroppen behöver. Som med så mycket annat är lagom alltid bäst!

Kalorier och viktnedgång – så fungerar det

För att höja din energiförbrukning är träning ett bra och viktigt komplement som dessutom ger hel del andra hälsofördelar på köpet utöver en eventuell viktnedgång. Motion kan också upplevas ge ökad energi och har visat sig ge positiva effekter på det allmänna välmåendet.

Vilken typ av träning hjälper för viktnedgång?

Träning innebär generellt att energiomsättningen i kroppen ökar. Hur mycket beror dock på typen av aktivitet, kondition, kroppsstorlek och kroppssammansättning. Att varva konditionsträning med styrketräning är den bästa kombinationen för att få en så allsidig träning som möjligt. 

Uthållighetssporter som till exempel cykling, löpning och skidåkning är bra träning för den som vill gå ner i vikt

 eftersom dessa träningsformer på ett effektivt sätt ökar intensiteten vilket ger en högre syreomsättning och därmed energiförbrukning. Även powerwalks är en bra motionsform. 

Om du inte vet var du ska börja kan en bra start vara att börja promenera dagligen för att få kroppen i rörelse. Utöver vanlig daglig rörelse finns det nationella rekommendationer som önskar att vuxna är aktiva 

. Detta med en måttlig eller hög intensitet. Mer fysisk aktivitet ger fler fördelar. Exempelvis rekommenderas 60 minuter per dag med måttlig eller hög intensitet för att förebygga viktökning.

Styrketräning kan hjälpa dig att gå ner i vikt

Det är som sagt inte bara konditionsträning som är bra när man vill förlora kilon, utan även styrketräning bidrar till en hälsosammare kropp. Förutom att energiomsättningen ökar under träningspasset pågår även en ökad energiförbrukning efter avslutad aktivitet. Detta har visats för både konditions- och styrketräning. Hur stor denna effekt är varierar och beror bland annat på individuella skillnader, men även på träningens varaktighet och intensitet.

Hur mycket man behöver träna för att en viktnedgång ska ske snabbare är både individuellt och beroende på vilken typ av träning man väljer, men ett träningspass 2-4 gånger per vecka kan vara bra att sikta på. Utöver detta är det bra att även försöka få in vardagsmotion och regelbundna promenader, särskilt om du har ett stillasittande arbete och vardag i övrigt. Det är dock viktigt att komma ihåg att den bästa motionen alltid är den som blir av, så om du inte får till ett pass i gymmet är det bättre att ta en kort promenad istället för ingenting alls. 

Att förändra kost- och levnadsvanor är sällan gjort i en handvändning, så tålamod och beslutsamhet är två viktiga ingredienser i din viktresa.

Kom i form med hjälp av träning

Ner i vikt - 5 snabba tips

Vad är det egentligen som gör att det ofta är så svårt att stanna kvar på den målvikt man ibland fått kämpa sig så hårt till? Anledningarna är ofta flera, men en avgörande faktor är hur väl man lyckas skapa varaktiga hälsosamma livsstilsförändringar. Exempel på detta är att nöja sig med en normal portion med mat och att fysisk aktivitet blivit en naturlig del av vardagen.

Att sakta men säkert falla tillbaka till gamla vanor är en vanlig orsak till att man inte lyckas bibehålla sin vikt. Under dieten är man oftast mycket strikt med kostintaget och är uppmärksam över vad man får i sig varje dag. När dieten sedan är över kan det vara svårare att lägga upp kosten. För att lyckas behålla sin vikt är det absolut nödvändigt att lägga om sina kostvanor. Läs gärna vår artikel med konkreta 

Idag krävs det ofta att man gör aktiva val för att få in rörelse i sitt liv eftersom många har stillasittande yrken. Man behöver bestämma sig, packa träningsväskan och avsätta tid för träningen, men den naturliga vardagsmotionen är för många nästintill obefintlig. Det är där den viktiga vardagsmotionen kommer in i bilden, för har man ett stillasittande jobb är det svårt att kompensera med några få träningspass i veckan. Våra kroppar är skapade för att röra på sig, så försök att promenera eller cykla till och från jobbet, variera din arbetsställning, ta en promenad på lunchen, välj trappor istället för hiss och rör på dig så fort det finns tillfälle. På så sätt kommer du att göra av med energi samtidigt som du stärker kroppen och det kan hjälpa dig att lyckas behålla din önskade vikt.

Långsiktighet är nyckeln till bibehållen vikt

Även efter dietens slut är det viktigt att fortsätta göra hälsosamma val. Utgå från att välja rena råvaror som är så lika sitt ursprung som möjligt. Tänk orört. För att exemplifiera: välj potatis framför potatisgratäng, ugnsstekt kycklingfilé framför ”chicken bits” och byt gärna glaset med apelsinjuice mot en frukt. Välj helt enkelt mat fylld med näring men inga ”tomma” kalorier. Tänk även på att ta lagom portioner och äta regelbundet.

Kort och gott är det en livsstilsförändring som ska till för att du ska lyckas bibehålla din nya vikt. Det är inte en enkel utmaning, men belöningen brukar vara väl värd all slit.

Så behåller du vikten efter din diet

Det är viktigt att du får i dig alla shakes varje dag. För att lyckas med det kan det underlätta att hålla dig till bestämda klockslag under dagen. Du kan till exempel välja att disponera dem enligt följande:

Känn efter och se vilket upplägg som passar dig och din kropp bäst. Kanske är du hungrigare på kvällen än på morgonen? Anpassa då tidspunkterna utifrån detta, men försök att hålla en jämn fördelning under dagen.

Vi rekommenderar att du startar med ett av våra paket!

Om du känner dig hungrig, trött och irriterad kan det vara bra att veta att detta är helt naturliga reaktioner när din kropp håller på att anpassa sig till en mindre mängd energi. De första dagarna brukar vara de kämpigaste innan kroppen gradvis vant sig. Håll ut och håll dig till din plan så kommer det gradvis att kännas lättare efter några dagar.

När den första kritiska tiden är förbi gäller det att hålla motivationen uppe. Rätt inställning och motivation är avgörande när du genomför en shakesfasta. Särskilt om det är första gången. Oftast tänker vi inte på det, men faktum är att vi är vana vid att äta mat väldigt ofta, oavsett om vi verkligen är hungriga eller ej. Bryter man den vanan kommer ofta negativa tankar som ett brev på posten, men tankarna är en naturlig reaktion när du väljer att prova något nytt. Stålsätt dig och välj att stå fast vid ditt beslut om att ta hand om din hälsa genom att hålla dig till dina shakes.

Unna dig lite lättare motion under tiden du går på din diet. Ta en promenad istället för att åka buss eller ta trapporna istället för hissen. Det viktigaste är att du hittar en träningsform som du verkligen trivs med. Då är chansen större att du även lyckas fortsätta med samma träningsform på lång sikt. Kontinuitet är a och o. Ta gärna hjälp av lite extra peppande musik när du tar dina promenader!

Skäm gärna bort dig själv lite extra medan du shakesfastar. Boka in en massage, ta ett varmt bad eller något annat som får dig att må bra.

Eftersom vi vet att det är många som känner sig ensamma under tiden man går på diet har vi skapat ett community där du kan få support av andra. Där får du också tips och motivation av vår dedikerade dietist. Gå med i Willpower!

Behåll din motivation under dieten

Sammanlagt innehåller Nutriletts shakes cirka 550 kalorier (kcal)/dag istället för de cirka 2500 kcal/dag man vanligtvis får i sig. Det innebär att du kommer att ligga på ett kaloriunderskott som i sin tur leder till viktnedgång. Nutrilett shakes laddar kroppen med hälsosamt protein, fibrer, vitaminer och mineraler samtidigt som de innehåller väldigt få kalorier. Vi rekommenderar att du provar att fasta på diet i tio dagar. Om du följer instruktionerna för Nutriletts fasta med shakes kommer du att gå ner i vikt. Det är vetenskapligt bevisat i 20 kliniska studier.

Sugen på att sätta igång med din diet? Här hittar du alla våra shakes.

Viktiga förberedelser inför din pulverdiet

Att förbereda dig inför shakesfastan är nästan lika viktigt som själva fastan i sig. Känn efter vad du kan göra för att hjälpa din kropp på traven.

Kom igång med din diet

Hur kan en vecka med hälsosam kost i kombination med våra måltidsersättningar då se ut? Vi har satt ihop ett enkelt matschema som kan användas som inspiration till hur sju dagar med måltidsersättningar på menyn skulle kunna se ut. Tänk även på att få i dig tillräckligt med vätska varje dag.

Vill du starta idag? Ta hjälp av vår egen dietist

7 dagars kostschema med måltidsersättningar

**Havregrynsgröt: 1 dl havregryn, 1 dl mjölk, 1- 1,5 dl vatten, 2 msk färska bär.

**1 frukt (t.ex. äpple/päron/banan/apelsin).

2 små potatisar, sojasås, och lite grönsaker t.ex. broccoli.

1 skiva grovt bröd med makrill i tomat (10 g).

1 skiva grovt bröd med leverpastej (10 g).

1 portion wok: 150 g strimlad kycklingfilé, 1 msk rapsolja till stekning, ½ påse wokgrönsaker (eventuellt motsvarande mängd färska). ½ påse woksås.

Omelett: 2 ägg, 1 msk mjölk, lite paprika, purjolök och champinjoner, 1 skiva hårt bröd/fröknäcke.

1 stor portion grönsallad, 40g tonfisk, 1 ägg, lite rödlök/gurka/päron eller liknande efter smak.

1 portion enkel fisksoppa med 1 tunn skiva grovt bröd.

1 knäckebröd med mager ost och paprika/tomat/gurka.

0,5 dl kokt quinoa/matvete och sallad av ½ avokado, 40g räkor, lite grönsallad, 1msk keso/kvarg.

”Ugnstekt fiskpaket”: 150- 200g vit/röd fisk, ½ lök, några skivor squash, ½ paprika, 1 potatis, och ½ purjolök, 2-3 champinjoner och lite citronpeppar och andra kryddor packas i aluminiumfolie och steks i ugnen på 200’C i ca 20 min. Serveras med 1 msk keso/kvarg som kan smaksättas med färska örtkyddor.

Fajitas: 2 fullkornstortillas, 150g strimlat nötkött, ½ lök, ½ röd paprika, ½ gul paprika, fajitakryddor. Topping: Tomatsalsa, jalapeños, 3 msk guacamole och 2 msk keso/kvarg.

30g popcorn/8 st osaltade nötter/ 2 dl cottage cheese med 2 msk färska bär.

1 dl osötad müsli, ½ äpple, eventuellt några msk bär, 1 dl naturell yoghurt, 2 dl naturell yoghurt.

1 frukt (t.ex. äpple, päron, banan, apelsin).

Fullkornswrap: 1 fullkornstortilla, 2 skivor rökt lax, lite grönsallad, rödlök, mager cream cheese, paprika, gurka och groddar.

Hamburgare gjord av nötfärs. Tillbehör: tomat, lök, gurka/pickels, en skiva mager ost, grovt hamburgerbröd, senap och ketchup.

30g popcorn/ liten bit mörk choklad med hög kakaohalt/ 2 dl cottage cheese med 2 msk färska bär.

**Omelett: 2 ägg, 1 msk mjölk, lite paprika/purjolök eller liknande, 1 liten skiva grovt bröd.

Fruktsallad (t.ex. ½ äpple, ½ päron, några skivor melon/ananas/körsbär/bär etc.) och 2 dl kvarg/keso smaksatt med kardemumma, kanel eller vaniljpulver.

**1 portion chilikyckling med chorizo och tomater.

**2 knäckebröd med köttpålägg och gurka.

Vill du ha tips från andra som går på Nutrilett-diet? Gå med i Willpower-gruppen!

Kostschema med måltidsersättning

Dina muskler behöver sömn för att kunna återhämta sig efter träning. Var snäll mot dig själv och se till att du får dina sju till åtta timmar varje natt.

Om du är distraherad när du äter finns det en risk att du äter mer än du behöver. Vårt råd är att du ska stänga av tv:n och äta i lugn och ro. Då får du bättre kontroll över hur mycket du stoppar i dig och måltiden blir mer harmonisk.

För gärna bok över vad du äter. Då får du grepp om hur många kalorier du får i dig per dag.

Det är också klokt att föra bok över träningen. Då märker du när det går bättre, och blir ännu mer peppad att lyckas.

Berätta gärna för någon närstående att du går på diet. Tala om vad du har för mål och förklara varför det är viktigt för dig att nå målet. Genom att du är öppen får dina nära och kära en chans att ge dig stöd och uppmuntran.

Avsätt tio minuter varje vecka för att planera måltiderna för den kommande veckan. Då vet du exakt vilka ingredienser du ska köpa hem. Du får också en bra kontroll över kaloriintaget.

6. Ladda väskan med måltidsersättningar

Se till att ha nyttiga snacks och måltidsersättningar, som Nutrilett smoothies och bars, i handväskan, skrivbordlådan och i bilens handskfack. Då har du alltid ett bra alternativ att ta till om det strular till sig någon dag, kanske för att du oväntat måste jobba över eller för att du fastnar i en bilkö.

7. Styrketräna för att öka ämnesomsättningen

Det finns undersökningar som visar att kvinnor som styrketränar ökar ämnesomsättningen med så mycket som 15 procent. När ämnesomsättningen ökar bränner du fler kalorier än annars. Styrketräning är alltså en bra väg för att både bränna fett och bli starkare.

Sju enkla tips som tar dig i mål

Hur hamna i ketos och hur snabbt går det?

Ketos är i korthet det metaboliska tillstånd som inträder när kroppen går över till att förbränna fett – på bekostnad av kolhydrater. För att hamna i ketos behöver man begränsa sitt intag av kolhydrater under en inte alltför lång period. Kolhydrater är som bekant ett av totalt tre näringsämnen – där de andra två utgörs av fetter och proteiner. När kroppen inte kan tillgodogöra sig kolhydraterna är det istället fettreserverna som utgör kroppens primära energikälla.

Ekvationen lyder; fettvävnad blir till fettsyror som därefter omvandlas i levern till så kallade ketonkroppar. Samma keton ersätter glukos och blir slutligen till livsviktig energi för hjärna och muskler.

Läs också: Matschema med måltidsersättning

Hur snabbt hamnar man i ketos och får man dålig andedräkt?

Hur lång tid det tar att hamna i ketos är högst individuellt men det vanliga är inom tre till sju dagar när man går på någon av våra lågkaloridieter. Det som främst kännetecknar ketos är att allmäntillståndet upplevs som bättre samt att eventuella hungerkänslor brukar klinga av. En lustig biverkning är att du kan få aceton-andedräkt vid ketos. Eller åtminstone att din andedräkt doftar annorlunda än vanligt - vissa säger att det är en dålig andedräkt. 

Vi rekommenderar att man inte hänger upp sig alltför mycket att komma i ketos vid viktnegång, du går ner i vikt med eller utan ketos - så länge du håller dig till dieten.

Vill du ha hjälp med en livstilsändring? Gå med i vår kostnadsfria grupp