GI-metoden, en fulländad guide för den nyfikna

Så fungerar det!

Det finns ett flertal populära kostmetoder att följa i Sverige, vilka du kan läsa mer om på vår samlingssida om de mest kända dieterna. En av dessa är GI-metoden. De flesta som gjort valet att följa GI-metoden har upplevt ett flertal goda effekter på sin hälsa. Dels viktnedgång, som mest troligt är den största anledningen till varför metoden har blivit känd, men dels för att GI-metoden kan minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar samt diabetes typ 2.

GI-metoden är en bra valmöjlighet för den som har som mål att nå hälsorelaterade effekter, men också för den som vill gå ner i vikt.

Vad är GI-metoden?

Bokstäverna G och I står för Glykemiskt Index. Detta är en mätning på hur fort kolhydrater från diverse matvaror tas upp av din kropp. Genom att aktivt välja vad du äter för livsmedel så kommer din kropp kunna ta upp kolhydrater fortare. Det hela handlar om hur din kropp påverkas av det du stoppar i dig i matväg. Enkelt förklarat så handlar det om att styra hur din kropp ska funktionera på ett särskilt sätt.

Ditt blodsocker spelar också en roll i processen. Blodsockret höjs långsammare när du stoppar i dig livsmedel vars kolhydrater absorberas långsamt av kroppen. På så vis får du ett lägre påslag av insulin. Du blir inte så trött när blodsockret är i jämn nivå, och det dröjer även längre innan du blir sugen på mat igen, eller blir hungrig i största allmänhet.

Varför äta enligt GI-metoden?

Som tidigare nämnt finns det flertalet anledningar till att GI-metoden har blivit känd och är en vanlig diet som många använder. En god anledning är att förbli frisk. Att hålla koll på sitt blodsocker är gynnsamt, även om du inte är diabetiker. Du märker fort av när ditt blodsocker pendlar för mycket, och detta kan leda till trötthet och irritation. Småätande blir då lätt en effekt av detta. Följer du GI-metoden så kan du få ett mer jämnt blodsocker, vilket är bra för diabetiker men också för de som vill förhindra att utveckla det. Forskning pågår ständigt kring hur ett lågt eller högt GI påverkar kroppen. Undersökningar har visat att du inte bara kan reducera risken för hjärt- och kärlsjukdomar, cancer och gallsten kan nämligen också förhindras.

Fördelar med GI-metoden

• Du får i dig stora mängder fullkornsrika livsmedel vilket är positivt ur ett hälsoperspektiv.

• Intaget av söta livsmedel begränsas, vilket bidrar till viktkontroll.

• Följer du kostråden så innebär GI-metoden överlag en gynnsam och balanserad kost. Det innebär att äta stora mängder grönsaker, reducera ditt intag av charkprodukter samt rött kött, få i dig en mindre mängd mättat fett och mer av enkel- och fleromättat fett.

• Risken för hjärt- och kärlsjukdomar reduceras, samt diabetes, gallsten och cancer.

• Du kommer märka stor skillnad av att ständigt hålla ett jämnt blodsocker i kroppen, både på ditt humör, pigghet och mående i övrigt.

Nackdelar med GI-metoden

• Det kan anses vara svårt att räkna GI-värden i sin mat. Flera livsmedel är krångliga att skatta GI-värdet för och blodsockervärdet beror på vilken mängd du äter av livsmedlet.

• Det kan också vara svårt att komma ihåg exakt vad du får och inte får konsumera.

Vad kan du äta?

På nätet går det att hitta många tydliga listor kring vilka livsmedel som innehåller långsamma respektive snabba kolhydrater. En bra målsättning är att hålla dig till livsmedel som ligger under 50 i glykemiskt index. Nedan följer en lista på livsmedel med lågt glykemiskt index som du kan känna dig trygg att välja från:

• Skaldjur

• Fet fisk

• Kyckling, nötfärs, fläskfilé, lövbiff, lamm.

• Bär

• Bovete, qinoa och råris

• Grönsaker

• Ägg

• Kli och rågflingor

• Avokado

• Torkade, kokta linser och bönor

• Kokosfett

• Färska kryddor

• Linfrö och psylliumfrön

• Osaltade nötter

• Bregott

• Vinäger, samt raps- och olivolja

• Quorn och tofu

• Mejeriprodukter, som yoghurt, fil, crèmefraiche, keso, mjölk och grädde

Passande recept för GI-metoden

Det kan verka krångligt i början att hitta recept som passar GI-metoden. På Nutrilett.se finns det en mängd av recept som passar de flesta populära dieter, även GI-metoden. Nedan följer en lista med tips på recept du kan följa för att göra en GI-vänlig måltid.

• Frukost för GI-metoden – Omelett i ugn med grönsaker

• Lunch för GI-metoden –  Lax med pesto

• Mellanmål för GI-metoden – Cottage cheese med mandlar

• Middag för GI-metoden – Asiatisk torsk med grönsaker

• Efterrätt för GI-metoden – Glass med hallon och jordgubbar

Gå ner i vikt med GI-metoden

Med GI-metoden ska du inte dra ner på protein och fett, utan endast byta ut de snabba kolhydraterna till långsamma. Det är dock viktigt att tänka på att du inte ska äta alltför stora mängder av mat med lågt GI heller, eftersom dessa har mycket fett i sig och därmed ett högt kaloriintag, vilket kan leda till lagring av fett.

När du vill gå ner i vikt med hjälp av GI-metoden så är den mest vitala regeln att välja mat med lågt glykemiskt index, på så vis håller du blodsockernivån jämn och kontrollen av ditt ätande blir lättare. Desto mer balans i ditt blodsocker, desto lättare är det följa planen för ditt ätande. För mer effekt rekommenderas också motion i form av snabba promenader.

Är du sugen på att rivstarta GI-metoden för att få igång förbränningen? Då kan du i en till två veckor äta mycket av:

• Ägg, smör och mjölkprodukter

• Fisk, fågel, kött och skaldjur

• Linfrön

• Lök

• Tomat

• Spenat

• Broccoli

• Squash

Tänk på att du endast ska äta så här i max två veckor, eftersom det kan vara farligt för kroppen att utesluta kolhydrater helt. Under den här första tiden så påminner dieten om LCHF, vilket går att läsa om i vår artikel om LCHF-dieten.

Viktigt att tänka på

Alla dieter är inte för alla, då alla kroppar fungerar olika. Har du exempelvis en mage som är känslig för mjölkprodukter och laktos, eller om du är mer sugen på en helt vegetarisk eller vegansk kost, så finns det andra alternativ på dieter som kanske passar just dig bättre. Raw food-dieten är exempelvis en diet som är helt fri från animaliska produkter.