)
Träna hemma – 16 övningar för hemmaträning
12 August 2019
|Uppdaterad 6 November 2024
Skriven av:
Att börja träna hemma är något som de flesta har funderat över. Bra tänkt i så fall! Hemmaträning har faktiskt många fördelar - du undviker att fysiskt behöva ta dig till gymmet, du behöver inte köa till maskiner och det kostar dig ingenting. Så varför inte skippa gymmet och starta med styrketräning hemma?
Nedanför hittar du 16 olika övningar för styrketräning hemma (med video). Använd dessa för att skapa ditt egna träningspass som passar just dina mål, utan att lämna huset.
Träna hemma
Det finns många anledningar till att du ska träna hemma.
Du kan i lugn och ro lära dig olika tekniker och träna upp en grundstyrka som är viktig att ha för mer avancerade styrkeövningar på gymmet.
En av anledningarna är att du sparar tid. Tiden du spenderar på att ta dig fram och tillbaka till gymmet borde spenderas på något annat.
Genom att träna hemma kan du också lättare planera för din träning utan behöva anpassa dig efter specifika pass eller öppettider.
Utöver tid så sparar du också pengar. Medlemskap kan vara väldigt dyra och mycket av det som ett gym erbjuder kan enkelt ersättas med övningar i hemmet.
16 övningar för hemmaträning
Träning av överkropp
Burpee
Burpess är väldigt praktiska då du inte behöver någon utrustning. Se bara till att du har plats att röra dig på i vardagsrummet eller trädgården. Detta är en fullkroppsövning som kombinerar båda kondition och styrka.
Stå rakt med fötterna i axelbredd från varandra med armarna längs sidorna.
Böj knäna samtidigt som du sträcker dig framåt för att placera händer på golvet. Sparka samtidigt benen rakt ut bakom dig och sänk hela kroppen ner platt mot marken i plankposition. Glöm inte att böja på armbågarna.
Använd sedan armarna för att trycka dig tillbaka upp samtidigt som du hoppar framåt med dina ben.
Hoppa då uppåt i luften och placera dina armar över huvudet.
Avsluta genom att landa på fötterna med lätt böjda knän och gå direkt ner i nästa rep.
3 set x 10 repetitioner
1 minut vila mellan varje set
2 minuter vila till nästa övning
Push-ups (armhävningar)
Detta är en styrkeövning som tränar flera muskelgrupper och främst axlar och bröst.Övningen stärker även ryggen och ger stanilitet till axlar och kärnmuskulatur. Enkel att göra hemma utan något redskap, du använder bara din egen kroppsvikt. Vill du träna mer triceps kan du placera händerna i axelbredd med armbågarna intill kroppen.För vanlig push-up, placerna händerna 10-20 cm utanför axlarna. Tänk på att det ska bildas en rak linje från huvudet ner till tårna. För att göra det enklare kan du ställa dig på knäna istället för tårna.
Spänn bålen och ryggen.
Gå ner med framkroppen mot marken med händerna plaerade bredare än, eller i axelbredd.
Sänk sedan ner kroppen genom att böja på armbågarna tills bröstet är nära marken.
Tryck sedan ifrån upp tillbaka till din raka startposition.
3 set x 10 repetitioner
1 minut vila mellan varje set
2 minuter vila till nästa övning
Push up med växlande armar
Detta är en utmanande ”twist” på armhävningar. Här aktiverar du kärnmuskulaturen, då du får jobba för att hålla kroppen i balans genom övningen.
Starta med att ställa dig i en rak startposition med händer på golvet i axelbredd.
Ta sedan upp din vänstra hand och placera den på golvet under din vänstra axel.
Sänk sedan kroppen och tryck ifrån med armarna tillbaka upp från golvet samtidigt som du placerar din högra hand under din högra axel och placerar din vänstra tillbaka i startposition.
Upprepa detta växelvis mellan repetitionerna.
3 set x 10 repetitioner
1 minut vila mellan varje set
2 minuter vila till nästa övning
Front lift med hantlar eller band
Front lift är en enkel övning som gör det möjligt att träna axlar hemma. Den tränar främst muskulaturen i axlarna, men också övre delen av bröstmusklerna. Detta är en så kallad isoleringsövning* som hjälper dig att bygga styrka i axlarnas framsida och sidor. Om du inte har hantlar eller band hemma kan du alltid använda fyllda vattenflaskor eller en ryggsäck med böcker.
* En isoleringsövning är en övning som tränar och isolerar en typ av muskel.
Ställ dig med fötterna i axelbredd från varandra.
Håll ryggen rak och hålla hantlarna framför låren med handflatorna bakåt.
Om du gör detta med band ska du ställa dig med båda fötterna i bandet och sedan greppa andra delen av bandet med händerna med handflatorna inåt kroppen.
Spänn magmusklerna (kärnmuskulaturen).
Lyft sedan vikterna/bandet uppåt med handflatorna vända nedåt.
Håll armbågarna lätt böjda för att minska belastningen på lederna.
Stanna rörelsen när hantlarna/bandet är i axelhöjd och du känner spänningen i axlarna.
Sänk sedan hantlarna/bandet ner tillbaka mot låren.
Repetera.
3 set x 10 repetitioner
1 minut vila mellan varje set
2 minuter vila till nästa övning
Lateral raises med vikt eller band
Lateral raises är en av de bästa övningarna för dig som vill bygga axlar - detta i en väldigt enkel och effektiv rörelse. Om du inte har hantlar eller band hemma kan du alltid använda fyllda vattenflaskor eller en ryggsäck med böcker.
Du höjer enkelt vikterna till sidorna upp till axelhöjd och sänker dem sedan långsamt tillbaka.
Tips: Se till att fokusera på dina armbågar. Det är dessa som ska pressas uppåt, inte axlarna. Samtidigt ska armbågarna vara i samma höjd som dina händer. Kom ihåg att lyfta med axlarna och inte händerna. Böj lätt på armarna för att göra övningen lättare.
3 set x 10 repetitioner
1 minut vila mellan varje set
2 minuter vila till nästa övning
Face pull med band
Face pull är en bra övning för att träna rygg hemma. Övningen ger dig styrka och stabilitet i övre ryggmuskulaturen. För denna styrkeövning behöver du ett gummiband.
Ta ett gummiband och fäst i ena änden i axelhöjd.
Håll bandet med båda händerna och dra det mot ditt eget ansikte tills händerna är i höjd med dina kinder och i linje med dina axlar.
Se till att hålla armbågarna högre än dina underarmar och dra ihop dina skulderblad.
3 set x 10 repetitioner
1 minut vila mellan varje set
2 minuter vila till nästa övning
Hammer curl med band eller vikt
Hammer curl tränar främst biceps och är en naturlig del av att träna överkroppen hemma. Om du inte har några vikter kan du alltid fylla ett par flaskor med vatten.
Ställ dig med fötterna i höftbredd och placera gummibandet under båda.
Dra bandet runt båda händerna för att få ett bra grepp, och placera sedan armbågarna längs sidorna. Tummarna upp och handflatorna mot varandra.
Lyft långsamt armarna genom att böja armbågarna.
Lyft tills händerna är i axelhöjd (90 grader).
Gå tillbaka till startposition och repetera.
3 set x 10 repetitioner
1 minut vila mellan varje set
2 minuter vila till nästa övning
Dips på bänk eller stol
Detta är en tricepsövning hemma! Detta är en väldigt bra styrkeövning i kombination med armhävningar. Detta bygger styrka i triceps och är enkel att göra i vardagsrummet eller köket. För den här övningen behöver du en bänk eller stol som du kan placera bakom dig. Gär övningen lättare genom att plasera benen i 90 grader framför dig.
Ta tag i kanten på bänken eller stolen med händerna på var sin sida av höfterna. Handflatorna ska vara nedåt och fingertopparna pekandes framåt.
Lyft rumpan från bänken och skjut den framåt samtidigt som du går ut med fötterna så att kroppen kommer framför.
Sänk sedan sakta ned kroppen (rumpan) mot marken genom att böja armbågarna och stanna när överarmarna är i parallell linje med golvet.
Tryck dig sedan tillbaka med armarna upp till din ”hängande” startposition.
Repetera.
3 set x 10 repetitioner
1 minut vila mellan varje set
2 minuter vila till nästa övning
Träning av underkropp och mage
Spring på stället
Att springa på stället är den perfekta övningen för att bränna kalorier och stärka kroppen. Den tränar kondition och samtidigt muskler såsom vader, hamstrings, shins och mage. När alla dessa muskler jobbar samtidigt så kommer du att förbränna kalorier! Denna övning är lätt!
Spring på stället.
Spring tills du är utmattad
2 minuter vila till nästa övning
Burpees
Som tidigare nämnt är detta är en fullkroppsövning som kombinerar båda kondition och styrka.
Stå med fötterna i axelbredd från varandra med armarna längs sidorna.
Böj knäna samtidigt som du sträcker dig framåt för att placera händer på golvet.
Sparka samtidigt benen rakt ut bakom dig och sänk hela kroppen ner platt mot marken. Glöm inte att böja på armbågarna samtidigt.
Använd sedan armarna för att trycka dig tillbaka upp igen samtidigt som du hoppar framåt med dina ben.
Hoppa då uppåt i luften och placera dina armar över huvudet.
Avsluta genom att landa på fötterna med lätt böjda knän och gå direkt ner i nästa rep.
3 set x 10 repetitioner
1 minut vila mellan varje set
2 minuter vila till nästa övning
Jump squat
Jump squat är en användbar övning som lägger en bra grund för de flesta underkroppsövningar. Här jobbar du med nästan hela bålen och underkropp med muskler som mage, glutes, hamstrings och korsrygg. Allt du behöver är din egen kroppsvikt.
Ställ dig med fötterna i höftbredd och håll bålen spänd.
Böj sedan på knäna samtidigt som du trycker ryggen bakåt tills låren är parallellt med golvet.
Tryck sedan ifrån med fötterna och explodera upp i ett hopp över marken.
Låt knäna böjas cirka 45 grader när du landar och gå genast ner i nästa knäböj för att repetera.
3 set x 15 repetitioner
1 minut vila mellan varje set
2 minuter vila till nästa övning
Sidoutfall
Ett sidoutfall liknar en vanlig knäböj i kombination med ett sidosteg. Övningen aktiverar flera muskelgrupper samtidigt såsom ben och kärnmuskelatur. Den förbättrar också flexibiliteten och stabiliteten i underkroppen. Här gäller det också att få upp pulsen!
Se till att hitta ett rum där du har utrymme på båda sidor.
Ställ dig med fötterna i axelbredd och böj sedan lätt på knäna tills du hittar en vinkel som känns bekvämt för dig, samtidigt som du spänner vrister, knän och höfter.
Ta sedan ett utfall till sidan med benet så långt undan som möjligt och böj då knät i 90 grader.
Gå tillbaka till startposition och repetera med motsatt ben.
3 set x 10 repetitioner
1 minut vila mellan varje set
2 minuter vila till nästa övning
Jumping jacks
Jumping jacks är en effektiv träningsövning som är perfekt för att träna bland annat kondition hemma. Utöver kondition så tränar det även glutes och höfter.
Stå upprätt med benen ihop och armarna vid sidorna.
Böj sedan knäna något och hoppa upp i luften.
När du hoppar, sprider du benen så att de positioneras i axelbredd. Sträck samtidigt ut armarna över huvudet och landa.
Hoppa sedan tillbaka till startposition och repetera.
3 set x 10 repetitioner
1 minut vila mellan varje set
2 minuter vila till nästa övning
Knäböj (squat) med band
Knäböj är en mångsidig övning men som främst tränar lårmuskulatur.
Tips: Fäst ett gummiband runt låren precis över knäna för att öka motståndet i höfterna. Här är det viktigt att du fokuserar på att pressa knäna utåt ifrån varandra.
Placera dina fötter i axelbredd.
Sträck ut händerna framför dig för att hålla balansen.
Låt dig sedan tillbaka som att du skulle sätta dig på en stol.
Håll samtidigt huvudet framåt så att överkroppen böjer sig svagt fram, samtidigt som du svankar lätt med nedre delen av ryggen.
Sänk ner tills låren är parallellt med golvet med knäna över dina vrister.
Lägg sedan trycket på hälarna och tryck dig tillbaka till startposition.
3 set x 10 repetitioner
1 minut vila mellan varje set
2 minuter vila till nästa övning
Hip thrust utan vikt
Hip thrust blir en alltmer populär övning som tränar övre och nedre lårmuskelatur. Här kan du använda dig av ett gummiband som placeras precis under knäna för att öka motståndet.
Lägg dig ner på rygg på golvet.
Placera axlarna längs golvet och armarna längs sidorna.
Placera också fötterna platt på golvet tills knäna är i cirka 90 graders vinkel.
Pressa sedan ihop skinkorna och spänn bålen och lyft höfterna uppåt tills du kroppen får en rak vinkel.
Sänk sedan ner kroppen till marken och repetera.
3 set x 20 repetitioner
2 minuter vila mellan varje set
Gående utfall
Gående utfall är perfekt för dig som vill träna ben hemma. Här tränar du främst lår och rumpa.
Ställ dig med fötterna i höftbredd med händerna framför dig för stabilitet.
Ta ett stort steg fram med ena foten, samtidigt som du låter den andra stå kvar i startposition.
Sänk samtidigt det bakre knät mot golvet.
Skjut sedan ifrån med det främre benet och gå tillbaka till startposition.
Repetera med det andra benet.
3 set x 20 repetitioner
1 minut vila mellan varje set
2 minuter vila till nästa övning
Plankan
Plankan är övningen som vi alla älskar att hata och hatar att älska. Den är enkel och effektiv, men också krävande för hela kroppen. Detta kräver uthållighet!
Placera dina underarmar på golvet med armbågarna i linje med axlarna och armarna parallellt med kroppen (axelbredd).
Försök sedan att spänna bålen och hålla kvar på stället med en så rak kropp som möjligt. Spänn också musklerna i rumpa. Undgå att få ont i korsryggen!
3 set x 1 minut
2 - 3 minuter vila mellan varje set