)
Träna hemma utan redskap
12 December 2022
|Uppdaterad 6 November 2024
Skriven av:
Träningsövningar utan redskap är ett utmärkt alternativ för dig som vill träna hemma eller på semestern. Denna typ av övningar ger dig flexibiliteten att träna när och var du vill, eftersom du använder din egen kroppsvikt som motstånd. Övningarna kan kombineras och varieras på en mängd olika sätt för att kunna passa dig och dina behov. När du tränar hemma kan det också vara svårare att komma igång med träningen. Därför har vi skapat ett program som är lätt att genomföra och som inte tar för lång tid. Hemmaträning utan vikter är dessutom ett utmärkt komplement till andra träningsformer som löpning, cykling och simning.
Träna hemma utan redskap – övningar
Nedan presenterar vi fem övningar som du kan ta hjälp av för att träna hemma utan redskap. Varje övning utförs 2 x 30 gånger med en paus på 10–15 sekunder mellan varje pass. Känner du att du har mer att ge efter båda passen är det bara att köra en runda till!
Axelövning
Denna axelövning tränar både styrka och rörlighet i hela axelpartiet.
Så utför du axelövningen:
Stå upprätt med armarna vända nedåt framför dig och fingrarna pekande mot varandra. Håll balansen och fokusera blicken framför dig.
Lyft upp armarna framför bröstet på ett lugnt och kontrollerat sätt när du andas in. Håll dem i 90 graders vinkel.
För tillbaka armarna på ett kontrollerat sätt när du andas ut.
Lyft ut armarna åt sidan och upp i 90 graders vinkel medan du andas in. Andas ut när du för ner dem igen.
Upprepa hela rörelsen – upp med armarna och sedan åt sidan – med 30 repetitioner.
Vila armarna i 10–15 sekunder innan du upprepar övningen.
Utfall
Med utfall tränar du alla muskler i underkroppen, speciellt den stora lårmuskeln och framsidan av låren. Övningen aktiverar även baksidan av låren och vaderna.
Så gör du utfall:
Stå upprätt och gå ett steg framåt med den ena foten.
Böj den andra foten så att knät går ner mot golvet. Den främre fotens knä ska vinklas fram över tårna så att du inte ser dem. Skjut bröstet lite lätt framåt.
Återgå till stående position genom att trycka ifrån med den främre foten. Använd gärna armarna som hjälp.
Upprepa övningen på motsatt ben.
Ju djupare du böjer dig, desto tuffare blir övningen. Justera belastningen efter din egen förmåga.
Upprepa övningen med 2 x 30 repetitioner med 10–15 sekunders vila mellan varje pass.
Stående tålyft
Stående tålyft ger dina vader ett rejält och effektivt träningspass. Det här är en enkel övning med superbra effekt!
Så gör du stående tålyft:
Stå upprätt med fötterna axelbrett isär.
Ställ dig på tå på ett kontrollerat sätt och håll positionen i några sekunder.
Sänk ner fötterna igen på ett lugnt och kontrollerat sätt.
Upprepa övningen 2 x 30 gånger med 10–15 sekunders paus mellan varje pass.
Magövning
Med denna magövning stärker du hela coremuskulaturen i magen.
Så gör du magövningen:
Lägg dig på rygg på träningsmattan och böj knäna så att hela fötterna är i golvet. Pressa ner ländryggen mot golvet.
Lägg ner armarna längs sidorna och lyft huvudet och översta delen av överkroppen samtidigt som du sträcker ut ena handen mot hälen på samma sida.
Återgå till utgångspositionen.
Upprepa samma rörelse med motsatt hand på motsatt sida.
Växla mellan båda sidor i relativt högt tempo, så att du rör dig i en mjuk rörelse när du vrider överkroppen från sida till sida. Känn hur musklerna i magen aktiveras under hela övningen.
Upprepa övningen 2 x 30 gånger med en paus på 10–15 sekunder mellan passen.
Höftlyft
Höftlyft tränar såväl den stora sätesmuskeln som baksidan av låren. Du aktiverar även insidan av låren och vaderna.
Så gör du höftlyft:
Lägg dig på rygg på träningsmattan och placera fötterna i golvet, så att du ligger med böjda ben.
Lyft sedan upp höfterna i luften genom att trycka ifrån med hälarna. Lyft inte för högt, utan håll positionen i en rät vinkel i några sekunder samtidigt som du spänner rumpan.
För sakta ner dina höfter till mattan.
Upprepa övningen 2 x 30 gånger med 10–15 sekunders paus mellan varje pass.