Förslag på hälsosamma måltider

Förslag på hälsosamma måltider

14 July 2023

|

Uppdaterad 6 November 2024

Skriven av:

Julia Bianca Ferro

Bli inspirerad av våra många recept här!

Här hittar du enkla måltidsförslag som gör det lättare att äta hälsosamt!

Förslag på frukost/lunch

  • Yoghurt

  • 1 dl naturell yoghurt eller Yoplait 0 % eller 0,1 %

  • 1 dl Kesam Mager

  • 2 dl bär (hallon, jordgubbar, blåbär m.m.)

  • 10 st mandlar

Smoothie (tillagas i en blender)

  • 2 ägg (råa)

  • 2 dl frysta bär

  • 1 dl Keso eller Kesam

  • 1 dl Yoplait 0 % eller 0,1 %

Omelett

  • 2 ägg

  • 4 skivor skinka

  • Grönsaker skurna i bitar: finhackad lök, paprika, squash

  • Olivolja för stekning (1 msk)

Avokado

  • ½ avokado

  • 1,5 dl räkor utan skal

  • 1 msk Kesam Mager

  • 1 tsk löjrom

  • Citron, dill, peppar och salt efter smak

Tomatsallad

  • 1 tomat

  • 50 gram mozarellaost

  • 1 msk olivolja

  • Balsamvinäger

  • 4 skivor lufttorkad skinka

  • Färsk basilika

  • Salt och peppar

Knäckebröd med pålägg

  • 2 st (100 % fullkorn) skivor av t.ex. Wasa Fiber, Husman, Sport

  • Pålägg: 
    – 1 burk makrill i tomatsås (110 gram) och gurkskivor – 2 kokta ägg och tomatskivor
    – 4 skivor kokt skinka, kassler & 1 dl Keso/mjukost
    + en skiva tomat/paprika/gurka

Havregrynsgröt

  • Koka 1 dl havregryn i lättmjölk eller vatten

  • Rör ner 1 dl Keso/Kesam Mager efter att gröten har kokat klart

  • 2 msk (10 gram) nötter/mandlar

  • Kanel och eventuellt sötningsmedel

Bröd med pålägg

  • 1 skiva danskt rågbröd/pumpernickelbröd

  • Pålägg:

    • 2 skivor kokt skinka/rullsylta/kassler och 1 skiva ost, tomat, gurkskivor eller

    • 50 gram makrill i tomatsås, gurkskivor eller

    • 2 kokta ägg och tomatskivor

Förslag på lunch eller middag

Karbonader med avokado och tomat

  • 2 karbonader

  • ½ avokado

  • 3-4 körsbärstomater

  • 1tsk fransk senap/1 tsk stark chilisås efter smak

Lax med pesto och grönsaker

  • 1 bit laxfilé

  • Grädda i ugnen på 100 grader

  • 1 msk lätt crème fraiche/gräddfil (10 %)

  • 60 g fullkornspasta

  • Kokt broccoli/blomkål (efter önskemål)

Kycklingsallad

  • 100 gram stekt/grillad kyckling

  • 60 g pasta penne/skruvar

  • ½ avokado

  • Grönsallad

  • Tomat, gurka, paprika, svamp, soltorkade tomater

  • Dressing:

    • 1 msk olivolja

    • Balsamvinäger

Tonfisksallad

  • Tonfisk ca 100 gram

  • Grönsallad

  • Körsbärstomater

  • Selleristjälkar

  • Finhackad purjolök/rödlök

  • Dressing:

    • 1 dl Kesam Mager

    • Citron, dill, fransk senap

    • 1 tsk fransk senap

    • 1 tsk olivolja

Pytt i panna

  • 100 gram skinka

  • Svamp skuren i bitar

  • Bitar av: broccoli, lök, paprika, sparris

  • 2 potatisar uppskurna i bitar

  • Stek i 1 msk olivolja

Kött med bönor och grönsaker

  • Köttbit på 120 gram

  • 1 msk olja till stekning

  • Kokta eller stekta grönsaker: sockerärtor, broccoli, blomkål

  • 1 dl bönor/kikärter (till exempel bönor i tomatsås)

Torsk med ris

  • 150 gram torsk

  • Grädda i ugnen i en ugnsfast form tillsammans med:

  • strimlade morötter, purjolök, lite citronsaft

  • 1 dl Kesam Orginal

  • Salta och peppra, tillsätt ev. örter efter smak

  • 1 dl färdigkokt ris

Kycklinglår med grönsaker

  • 1 grillat kycklinglår (ca 130 gram)

  • 1 tomat

  • Ca 1 dl sockerärtor

Karbonader med potatis och tomatsalsa

  • 2 karbonader

  • 1 kokt potatis eller kokt broccoli och blomkål (den mängd du önskar)

  • Tomatsalsa: 1 hackad tomat, finhackad lök, finhackad persilja

Fläsk med ingefära och chili

  • 150 gram strimlat fläskkött

  • Stek i 1 msk olja

  • Hackad färsk ingefära

  • 10 cashewnötter

  • 2 msk chilisås

  • 1 dl färdigkokt brunt ris

Sallad med räkor och ägg

  • Grönsallad

  • 1 dl räkor utan skal

  • 1 kokt ägg

  • 6 körsbärstomater

  • Dressing:

    • 1 msk gräddfil

    • 1 msk olivolja

    • Valfria örter

    • Salt och peppar

Kycklingwok

  • 150 gram kyckling

  • Svamp

  • Lök, squash, broccoli, paprika

  • 2 msk sweet chilisås

  • 1/2 dl kokosmjölk

Äggröra och rökt lax

  • Stek 2 ägg till äggröran och tillsätt salt/peppar/gräslök efter smak

  • 2 skivor rökt lax

  • 4 tunnbröd