Förslag på hälsosamma måltider
14 July 2023
|Uppdaterad 6 November 2024
Skriven av:
Julia Bianca Ferro
Bli inspirerad av våra många recept här!
Här hittar du enkla måltidsförslag som gör det lättare att äta hälsosamt!
Förslag på frukost/lunch
Yoghurt
1 dl naturell yoghurt eller Yoplait 0 % eller 0,1 %
1 dl Kesam Mager
2 dl bär (hallon, jordgubbar, blåbär m.m.)
10 st mandlar
Smoothie (tillagas i en blender)
2 ägg (råa)
2 dl frysta bär
1 dl Keso eller Kesam
1 dl Yoplait 0 % eller 0,1 %
Omelett
2 ägg
4 skivor skinka
Grönsaker skurna i bitar: finhackad lök, paprika, squash
Olivolja för stekning (1 msk)
Avokado
½ avokado
1,5 dl räkor utan skal
1 msk Kesam Mager
1 tsk löjrom
Citron, dill, peppar och salt efter smak
Tomatsallad
1 tomat
50 gram mozarellaost
1 msk olivolja
Balsamvinäger
4 skivor lufttorkad skinka
Färsk basilika
Salt och peppar
Knäckebröd med pålägg
2 st (100 % fullkorn) skivor av t.ex. Wasa Fiber, Husman, Sport
Pålägg:
– 1 burk makrill i tomatsås (110 gram) och gurkskivor – 2 kokta ägg och tomatskivor
– 4 skivor kokt skinka, kassler & 1 dl Keso/mjukost
+ en skiva tomat/paprika/gurka
Havregrynsgröt
Koka 1 dl havregryn i lättmjölk eller vatten
Rör ner 1 dl Keso/Kesam Mager efter att gröten har kokat klart
2 msk (10 gram) nötter/mandlar
Kanel och eventuellt sötningsmedel
Bröd med pålägg
1 skiva danskt rågbröd/pumpernickelbröd
Pålägg:
2 skivor kokt skinka/rullsylta/kassler och 1 skiva ost, tomat, gurkskivor eller
50 gram makrill i tomatsås, gurkskivor eller
2 kokta ägg och tomatskivor
Förslag på lunch eller middag
Karbonader med avokado och tomat
2 karbonader
½ avokado
3-4 körsbärstomater
1tsk fransk senap/1 tsk stark chilisås efter smak
Lax med pesto och grönsaker
1 bit laxfilé
Grädda i ugnen på 100 grader
1 msk lätt crème fraiche/gräddfil (10 %)
60 g fullkornspasta
Kokt broccoli/blomkål (efter önskemål)
Kycklingsallad
100 gram stekt/grillad kyckling
60 g pasta penne/skruvar
½ avokado
Grönsallad
Tomat, gurka, paprika, svamp, soltorkade tomater
Dressing:
1 msk olivolja
Balsamvinäger
Tonfisksallad
Tonfisk ca 100 gram
Grönsallad
Körsbärstomater
Selleristjälkar
Finhackad purjolök/rödlök
Dressing:
1 dl Kesam Mager
Citron, dill, fransk senap
1 tsk fransk senap
1 tsk olivolja
Pytt i panna
100 gram skinka
Svamp skuren i bitar
Bitar av: broccoli, lök, paprika, sparris
2 potatisar uppskurna i bitar
Stek i 1 msk olivolja
Kött med bönor och grönsaker
Köttbit på 120 gram
1 msk olja till stekning
Kokta eller stekta grönsaker: sockerärtor, broccoli, blomkål
1 dl bönor/kikärter (till exempel bönor i tomatsås)
Torsk med ris
150 gram torsk
Grädda i ugnen i en ugnsfast form tillsammans med:
strimlade morötter, purjolök, lite citronsaft
1 dl Kesam Orginal
Salta och peppra, tillsätt ev. örter efter smak
1 dl färdigkokt ris
Kycklinglår med grönsaker
1 grillat kycklinglår (ca 130 gram)
1 tomat
Ca 1 dl sockerärtor
Karbonader med potatis och tomatsalsa
2 karbonader
1 kokt potatis eller kokt broccoli och blomkål (den mängd du önskar)
Tomatsalsa: 1 hackad tomat, finhackad lök, finhackad persilja
Fläsk med ingefära och chili
150 gram strimlat fläskkött
Stek i 1 msk olja
Hackad färsk ingefära
10 cashewnötter
2 msk chilisås
1 dl färdigkokt brunt ris
Sallad med räkor och ägg
Grönsallad
1 dl räkor utan skal
1 kokt ägg
6 körsbärstomater
Dressing:
1 msk gräddfil
1 msk olivolja
Valfria örter
Salt och peppar
Kycklingwok
150 gram kyckling
Svamp
Lök, squash, broccoli, paprika
2 msk sweet chilisås
1/2 dl kokosmjölk
Äggröra och rökt lax
Stek 2 ägg till äggröran och tillsätt salt/peppar/gräslök efter smak
2 skivor rökt lax
4 tunnbröd