Aktiv livsstil

 visar att träning är viktigt för att upprätthålla en god hälsa. Träning är viktigt för att både kropp och själ ska fungera så bra som möjligt och hjälper oss att upprätthålla en hälsosam vikt. Träning gör oss starkare, skyddar oss från smärta och fysiska besvär och ökar vår energinivå så att vi orkar mer i vardagen. Träning hjälper även till att reglera hormoner i kroppen och frisätter bland annat "lyckohormonet" serotonin som får oss att må bättre. Det reglerar även sömnhormonet melatonin, vilket hjälper oss att sova bättre på natten. När vi tränar motverkar vi även de negativa effekterna av en stillasittande och stressig vardag och förebygger livsstilssjukdomar som diabetes, hjärtproblem och flera kroniska sjukdomar. Träning förebygger stress och depression, stärker vårt immunförsvar och minskar muskelvärk. Träning är också roligt och lustfyllt, så länge du hittar en träningsform som du gillar och klarar av och som ger dig de resultat du vill ha!

Det finns många olika sätt att träna på och vi delar in de olika träningsformerna i fyra olika huvudtyper. Dessa huvudtyper består av konditionsträning, styrketräning, balansträning och flexibilitet. Ett komplett 

 bör innehålla element från alla dessa huvudtyper.

En av de mest populära träningsformerna är konditionsträning, eller uthållighetsträning som det också kallas. Den här typen av träning får vårt hjärta att slå snabbare och pumpa mer blod per hjärtslag, vilket gör att vår kropp absorberar mer syre så att våra muskler kan arbeta hårdare. Konditionsträning är bland annat effektivt för dig som vill 

 eller behålla din nuvarande vikt. Exempel på denna typ av träning är 

Styrketräning är en annan populär träningsform som stärker musklerna och lederna i vår kropp. Vid styrketräning utsätter du musklerna för extra press, så att de tvingas bygga proteiner som därmed ökar muskelmassan. Ju äldre vi blir, desto mer muskelmassa tappar vi, vilket gör styrketräning till ett viktigt inslag i träningen bland både kvinnor och män. Styrketräning ger oss även en högre ämnesomsättning och ett starkare skelett. Styrketräning av coremuskulaturen hjälper också till att förebygga smärta och skador och kan utövas både med och utan utrustning, på gymmet och 

För att kunna använda kroppen effektivt och prestera bra under både uthållighets- och styrketräning är det viktigt med god flexibilitet och balans.

 gör att du har bra rörelse i dina leder och förmågan att använda din kropp fritt och obehindrat. Med god flexibilitet blir det lättare att prestera bättre både i vardagen och i träningen, och det hjälper dig även att uppnå rätt träningsteknik vid styrketräning. God flexibilitet minskar även smärta och förebygger skador vid annan träning.

Balansträning är också en viktig typ av träning som bör ingå i ditt träningsprogram. Balansträning är särskilt viktigt för äldre eftersom det hjälper till att förebygga skador och fall. En bra balans är dock viktig för alla för att kunna utföra i princip samtliga upprättstående rörelser. Balansträning ger oss också bättre rörlighet och gör det lättare att prestera bättre i vardagen och i annan träning. Aktiviteter som yoga, 

 och Tai Chi tränar både upp balansen och flexibiliteten och dessa träningsformer kan utföras både hemma och på gymmet.

När du sätter ihop ditt eget träningsprogram är det viktigt att du hittar en träningsform som passar dig. Vad som är rätt träningsform för dig beror på dina individuella önskemål, behov och mål. Men vilken träningsform du än väljer bör du sätta upp realistiska mål. Motivationen ökar när man ser resultat av sin träning, vilket gör att man vill fortsätta. När du lägger upp ett träningsprogram är det också klokt att variera övningarna för en mer heltäckande och varierad träning. Variation bidrar till mindre slitage och överbelastning, vilket minskar risken för skador. Hur mycket du ska träna per vecka beror på dig, dina mål och inte minst din form. I början är det svårt att veta hur mycket kroppen klarar och hur mycket träning som är för mycket. Du bör därför ta det lugnt i starten och hellre öka belastningen och frekvensen successivt. Börja gärna med två eller tre träningspass i veckan som är 30–60 minuter vardera och variera gärna mellan uthållighets- och styrketräning, kombinerat med balans- och flexibilitetsövningar.

Det är lätt att överbelasta kroppen i början, speciellt om du tränar samma muskler och leder. Satsar du för hårt i början är det inte ovanligt med skador som muskelbristningar, tendinit (En inflammatorisk reaktion i en sena. Tendinit är kroppens sätt att försvara sig mot överbelastning) och ledskador. Smärta och inflammationer kan också förekomma och inte minst stelhet efter träning. Så ta det lugnt i början och pausa träningen om du får ont. Detta förklarar också varför man ska 

 och varför man ska varva ner efter träning. Du ska inte heller träna när du är sjuk och du bör se till att få tillräckligt med vila och återhämtning mellan varje träningspass. Det är under återhämtningsperioden som kroppen bygger upp sig själv och tillgodogör sig effekten av träningen. Återhämtningstiden är därför lika viktig som själva träningspasset. En otränad kropp behöver också mer tid för att återhämta sig än en vältränad kropp. Det är även viktigt att du äter hälsosamt när du tränar, så att kroppen får i sig alla de näringsämnen den behöver. Se till att få i dig en bra balans mellan proteiner, kolhydrater och hälsosamma fetter, där fetterna och kolhydraterna i synnerhet används som energi vid träning. Ju hårdare du tränar, desto mer kolhydrater behöver din kropp. Se också till att dricka tillräckligt med vatten före, under och efter träning!

Det viktigaste när du börjar träna är att du hittar en träningsform som passar dig och som du trivs med. Träningen bör bli en naturlig del av din vardag och bidra till en ökad livskvalitet. Träning ska göra dig både starkare och mer uthållig, men den ska också göra dig gladare och ge dig bättre sömnkvalitet. Gör ditt bästa för att variera din träning och ha tålamod med din kropp. Med en bra 

 med realistiska mål kan du lita på att resultaten kommer, vilket ger dig mer 

 att fortsätta. Oavsett om du planerar att träna inomhus eller 

, ensam eller tillsammans med andra är det bara att ta på dig träningskläderna och sätta igång!

Träning för fysisk och mental hälsa

Vardagsmotion kan enkelt förklaras som alla de fysiska aktiviteter vi ägnar oss åt under dagen, där vi använder våra kroppar och förbränner mer energi än vi gör när vi vilar. Här ingår både träning, lätt motion och enkla rörelser i vardagen. Vi får in lite motion varje dag, oavsett om det handlar om att springa till bussen, leka med barnen eller gå ut med hunden. 

 visar att denna vardagsmotion faktiskt har samma goda hälsoeffekt som systematisk träning och att bara några minuter åt gången har stor effekt. Det krävs därför inte många timmar på gymmet för att uppnå 

, och aktiviteter som gräsklippning, städning av hemmet och promenader i skog och mark kan bidra positivt till vår hälsa. Varje gång du använder din kropp och dina muskler sker det positiva saker inuti kroppen. Bland annat ökar blodcirkulationen och förbränningen, blodsockret regleras och musklerna stärks!

Det rekommenderas att vuxna och äldre ägnar sig åt minst 30 minuters motion varje dag. Detta inkluderar alla fysiska aktiviteter med måttlig intensitet som gör dig varm, ökar din andningsfrekvens och får dig att anstränga dig lite mer. Ju intensivare aktiviteten är, desto bättre effekt. Tips för vardagsaktiviteter:

Det finns ingen magisk siffra för hur många steg du bör ta om dagen, men om du inte har tillräckligt med tid för träning är detta ett enkelt sätt att öka din aktivitetsnivå. Under promenaden kan du gärna sätta på en podcast, ringa ett viktigt jobbsamtal eller ta sällskap med en vän!

Fysisk aktivitet för bättre mental hälsa

Forskning visar att fysisk träning också har en positiv effekt på vår mentala hälsa och bidrar både till ett bättre humör, mer energi och en bättre sömnrytm på natten. Den fysiska vardagsmotionen gör oss också bättre rustade att hantera stress, vilket kommer väl till pass både på jobbet och i hemmet. Under fysiska utomhusaktiviteter utsätts vi också för mer dagsljus och luft och får vistas i härlig natur. Många av oss spenderar många timmar framför skärmen och vardagsmotion kan bidra till att minska den negativa effekten av stillasittande arbete. Med många små och enkla åtgärder kan vardagsmotionen vara lika positiv för din hälsa som tung, systematisk och långvarig träning. Så även om du inte har möjlighet eller råd att gå på gymmet så kommer du att uppnå stora 

 genom att hålla dig aktiv i din vardag! Kom igång med din träning redan idag!

Fördelar med vardagsmotion

Det sägs att vi ska gå ett visst antal steg per dag för att hålla oss i form. Men hur många steg du måste ta varje dag är högst individuellt och beror på din form, ålder och hur många andra aktiviteter du ägnar dig åt. De flesta kanske har hört att man bör gå 10 000 steg per dag, men det finns faktiskt ingen forskning bakom denna siffra. Idén om 10 000 steg lanserades av en reklamkampanj för stegräknare år 1964 och spred sig så småningom över hela världen. Så även om det inte fanns någon vetenskaplig grund för detta mål används det fortfarande idag som ett riktmärke för aktivitetsmätare, smartphones, idrottare och motionärer. Många har som mål att gå 10 000 steg om dagen, men det här är alltså inte ett magiskt tal för att upprätthålla god hälsa.

Nya studier har faktiskt visat stora hälsofördelar med färre steg per dag. En studie publicerad i Jama Internal Medicine visade en minskad dödlighet bland äldre kvinnor som endast gick 4 000 steg om dagen. Överraskande nog stannade hälsofördelen vid 7 500 steg, så det magiska antalet låg faktiskt mellan 4 000 och 7 500 steg. Intensiteten tycktes inte heller påverka dödligheten i någon större utsträckning. Denna studie är därför goda nyheter för dem som inte kan gå 10 000 steg per dag eller som inte håller en hög intensitet under sina promenader.

Svenska hälsomyndigheter har inte gett några riktlinjer för hur många steg per dag man rekommenderas att gå. De rekommenderar dock att vuxna och äldre bör vara fysiskt aktiva i minst 150 minuter varje vecka. Denna aktivitet bör upprätthålla en måttlig intensitet, vilket motsvarar snabb gång. Detta kan även ersättas med 75 minuter av fysisk aktivitet på hög intensitet. Så för dem som gillar att gå är dagliga eller veckovisa promenader bra för att hålla dig aktiv. En stegräknare kan då vara ett utmärkt verktyg för dig som vill hålla koll på hur många steg du tar.

Sätt ett realistiskt mål för dig själv!

Hur många steg man ska ta varje dag är dock helt individuellt. Det beror helt enkelt på just din form och ålder, men också på vilka andra aktiviteter du ägnar dig åt. De flesta har nog nytta av att öka antalet steg, men det är också viktigt att vara realistisk när man sätter upp nya mål. Om du vanligtvis går 3 000 steg per dag kan det kännas lite väl utmanande att höja ribban till 10 000 steg över en dag. Då är det bättre att öka antalet gradvis, kanske med 1 000 extra steg per vecka. Det är också klokt att ta fler och kortare promenader, än längre och mindre ofta. Plötslig ansträngning kan snabbt leda till både skador och överbelastning. Smyg istället in lite extra träning där du kan – det behöver inte innebära särskilt mycket förberedelse eller tid. Det kan vara något så enkelt som att välja trappan istället för hissen eller att ta en snabb promenad runt kvarteret när du går ut med soporna efter middagen. Ju fler små steg man tar, desto bättre är det för hälsan!

Promenader är också en fantastisk metod för dem som vill gå ner några kilo. Det är dessutom en träningsform som passar de flesta, oavsett form och ålder. Det kräver ingen förberedelse och du kan gå en promenad var du än befinner dig. Det kan ta emot att ta dig till gymmet, men det kanske känns betydligt lättare att ge dig ut i naturen och ta en skön promenad. Du bränner också mycket kalorier när du promenerar, samtidigt som du stärker musklerna i skinkorna och låren. Detta ökar även ämnesomsättningen på lång sikt, eftersom fler muskler bränner fler kalorier. Och om du undrar hur många kalorier du förbränner genom att gå 10 000 steg om dagen är svaret 300–400 kalorier om dagen!

Bör vi gå 10 000 steg per dag?

Det finns många bra anledningar att värma upp innan ditt träningspass. Uppvärmningsövningar är viktiga för att förbereda kroppen för det kommande träningspasset, eftersom de väcker nerverna i kroppen och säkerställer bättre rörlighet i muskler, senor och leder. Bättre flexibilitet i kroppen bidrar till färre skador, då kroppen är bättre förberedd på vad som komma skall. När du värmer upp kroppen ökar pulsen gradvis och hjärtat får möjlighet att anpassa sig till aktiviteten. Med regelbunden uppvärmning kan du därför uppnå bättre träningsresultat. Det bör alltid värma upp innan styrketräning, men det är även viktigt med uppvärmning innan löpning och annan uthållighetsträning.

Bra uppvärmningsövningar för hemmaträning

Börja uppvärmningen genom att stå upprätt på en 

 och rör armarna från sida till sida. Låt överkroppen röra sig tillsammans med armarna som du svingar lätt och ledigt fram och tillbaka för att väcka musklerna till liv. Vrid sedan hela överkroppen åt höger och håll kvar i några sekunder, för att därefter vrida kroppen till vänster och hålla kvar lika länge. Upprepa rörelsen två gånger på varje sida och känn hur den motsatta sidan av din överkropp stretchas ut när du vrider dig. Rulla försiktigt huvudet från sida till sida: runt, ner och bakåt och tillbaka till utgångspositionen. Rulla sedan åt andra hållet och låt hela nacken få en skön stretch.

Nu är kroppen varm och redo att sätta igång med träningspasset!

Vad är uppvärmning?

Tidigare trodde man att stretching gjorde dig mindre stel efter träning – något som har visat sig inte stämma. Det har dock visat sig att stretching bidrar till många andra fördelar, till exempel till ökad flexibilitet och rörlighet i muskler och leder. Genom att göra några stretchövningar efter löpning, eller efter styrketräning, kan du därför öka kroppens rörelseförmåga. Bra rörlighet ger dig bättre teknik vid styrketräning, oavsett om det handlar om knäböj, axelpress eller marklyft. Bra rörlighet ger dig också bättre flexibilitet och rörelseförmåga i lederna, vilket i sin tur ger dig bättre träningsresultat. Stela muskler är också mer mottagliga för överbelastning och allvarliga skador.

Att stretcha efter träning kräver ingen utrustning, men det kan ändå vara bra att ha en 

 under fötterna för bättre komfort. Nedan ger vi dig olika stretchövningar för armar och ben och resten av kroppen. En bra nedvarvning med stretchövningar ska inkludera hela kroppen, så vi börjar högst upp med en skön stretch för nacken.

Så gör du stretchövningar för korsryggen och resten av ryggen:

Så gör du stretchövningar för höfter och lår:

Olika stretchövningar för ökad rörlighet och flexibilitet

Träningsövningar utan redskap är ett utmärkt alternativ för dig som vill träna hemma eller på semestern. Denna typ av övningar ger dig flexibiliteten att träna när och var du vill, eftersom du använder din egen kroppsvikt som motstånd. Övningarna kan kombineras och varieras på en mängd olika sätt för att kunna passa dig och dina behov. När du tränar hemma kan det också vara svårare att komma igång med träningen. Därför har vi skapat ett program som är lätt att genomföra och som inte tar för lång tid. Hemmaträning utan vikter är dessutom ett utmärkt komplement till andra träningsformer som löpning, cykling och simning.

Nedan presenterar vi fem övningar som du kan ta hjälp av för att träna hemma utan redskap. Varje övning utförs 2 x 30 gånger med en paus på 10–15 sekunder mellan varje pass. Känner du att du har mer att ge efter båda passen är det bara att köra en runda till!

Denna axelövning tränar både styrka och rörlighet i hela axelpartiet.

Med utfall tränar du alla muskler i underkroppen, speciellt den stora lårmuskeln och framsidan av låren. Övningen aktiverar även baksidan av låren och vaderna.

Stående tålyft ger dina vader ett rejält och effektivt träningspass. Det här är en enkel övning med superbra effekt!

Med denna magövning stärker du hela coremuskulaturen i magen.

Höftlyft tränar såväl den stora sätesmuskeln som baksidan av låren. Du aktiverar även insidan av låren och vaderna.

Träna hemma utan redskap

Core är ett samlingsbegrepp för flera muskler i mage och rygg, som förutom stabilitet och skydd bidrar till att upprätthålla god rörelseförmåga. Det är coremusklerna som bland annat gör det möjligt att böja kroppen framåt och vrida den från sida till sida. En stark core bidrar också till bättre hållning och kan vara skadeförebyggande vid träning. Starka coremuskler är helt enkelt viktiga för att kroppen ska fungera normalt, både i vardagen och under styrketräning, cykling, löpning och skidåkning.

De viktigaste musklerna i din core är den raka bukmuskeln, den yttre sneda bukmuskeln, den inre sneda bukmuskeln samt transversus abdominis, som sträcker sig runt hela magen som ett bälte. Här nedanför presenterar vi bra övningar för din core som fokuserar på just dessa muskler. Det är viktigt att du genomför övningarna på ett lugnt och kontrollerat sätt så att endast musklerna aktiveras. Att överbelasta själva ryggen kan leda till skada. För att genomföra den här typen av core övningar hemma behöver du ingen utrustning, utan endast en 

Ett effektivt sätt att träna din core med övningar utan utrustning är rygglyft. Här tränar du både mage och rygg samt förbättrar rörligheten i din core. Se till att du pressar ner höfterna ordentligt i golvet under övningen och att du aktiverar musklerna i rumpan och nedre delen av ryggen.

Situps med sax är en effektiv magövning som tränar både de raka bukmusklerna och den nedre delen av ryggen. Det är en kombination av vanliga situps och en "saxövning" för benen som aktiverar de sneda magmusklerna.

Liggande magträning med cykling är en jättebra övning för dig som vill träna din core. Här tränar du musklerna längst ner i magen och de raka bukmusklerna.

Sidoplanka är en effektiv magövning för core som fokuserar extra på musklerna i sidorna av buken.

Vilka är coremusklerna?

Det finns många olika övningar och du kan göra pilates både hemma och på resa. Redan efter några få träningspass kommer du att märka positiva resultat av träningen. Välkommen att läsa mer om pilates som träningsform och hur övningarna kan hjälpa dig att få en smidigare och starkare kropp.

. Varva gärna pilates med andra träningsformer. Här får du 

 som passar bra att göra hemma och tips på 

övningar som passar dig som vill gå ner i vikt.

Pilates är en skonsam och effektiv träningsmetod där både styrka och smidighet ingår. Den förbättrar balansen, hållningen, koordinationen och cirkulationen genom att 

. Det innebär att många övningar med pilates involverar mage och rygg som ger en ökad bålstabilitet. Har du starka coremuskler kommer du helt enkelt att få en bättre kroppskontroll, balans, styrka och hållning.

Under pilatesövningar är det bra att tänka på andningen samt hur bäckenet, bröstkorgen, huvudet och nacken placeras och skulderbladens stabilisering och rörelse. Många upplever också att pilates är en bra träningsform för att minska och lindra oro och stress. Prova gärna också 

Kom ihåg att det är viktigt att äta bra för att må bra. Här finns tips på bra 

Pilates passar alla: unga och gamla, nybörjare och erfarna atleter. Är du nybörjare finns enkla övningar att komma igång med och har du hållit på ett tag kan du med fördel prova en del lite mer avancerade övningar. Lägg helt enkelt upp ett träningsprogram med pilatesövningar anpassat efter din nivå och öka antal repetitioner efter hand.

Till många pilatesövningar behöver du endast en 

, men det finns också övningar med olika redskap och maskiner. Här ger vi förslag på ett antal övningar på matta som kan ingå i ett träningsprogram. Du kan själv välja vilka övningar som passar dig och hur många repetitioner du vill göra. Gör övningarna lugnt och kontrollerat och glöm inte bort andningen.

Pilates: Övningar för en smidig och stark kropp

Letar du efter en träningsform som du kan göra var som helst och som aktiverar hela kroppen? Prova att hoppa 

! Träning med hopprep passar både nybörjare och den som brukar tränar, och det enda du behöver är ett rep.

. Träning med hopprep ökar din förbränning av kalorier och tränar många av kroppens muskelgrupper. Du tränar upp din kondition och samtidigt övar du upp din balans och styrka. Inom en del sporter, till exempel olika kampsporter och boxning, används hopprep som en 

 inför ett träningspass och för att träna koordinationen mellan händerna och fötterna, men hopprep kan också fungera som ett eget träningspass.

Hur länge ett träningspass ska vara beror alltså på hur du vill använda hopprepet. De stora fördelarna med att hoppa hopprep som träningsform är att det är enkelt att börja och komma igång, att det kan användas överallt, både inomhus och utomhus, och att det väger lite. Du kan alltså enkelt ta det med dig vart du än ska åka.

Det finns många övningar som ger bra träning med hopprep. Tekniken att hoppa hopprep är enkel och passar de flesta. Kom bara ihåg att hela tiden hålla dina knän mjuka för att undvika skador.

En enkel hoppövning med hopprep är att jogga på stället samtidigt som hoppar över repet. Vill du göra övningen lite tuffare kan du göra höga knälyft samtidigt eller hoppa från sida till sida. Tänk dig att du åker slalom och håll ihop benen medan du hoppar.

Du kan också hoppa som om du var ute i längdskidspåret och hoppa med växelvis fram och bak med fötterna, eller hoppa på ett ben. Hoppa på en fot en eller två gånger och byt sedan till andra benet och hoppa en eller två gånger på det. Prova gärna också några krysshopp där du helt enkelt korsar armarna framför kroppen.

För att få ihop ett helt träningspass kan du enkelt göra ett träningsprogram där du varvar dessa övningar. Gör varje övning en till två minuter och kör igenom hela programmet två eller tre gånger.

övningar som passar dig som vill gå ner i vikt

För att övningarna med hopprep ska vara så effektiva som möjligt gäller det att välja rätt längd på repet. Hur långt ska då ett hopprep vara? Lägg det på marken och ställ dig på mitten av repet. Ta tag i handtagen och om repet då når upp till dina armhålor är det alldeles lagom långt.

 men faktiskt också en bra styrketräning. Armarna, både biceps och triceps, får ett träningspass men också mage, ben och rumpa. Det är alltså en träningsform som alldeles utmärkt fungerar som ett effektivt träningspass för hela kroppen. Det ökar också din förbränning, hoppar du i tio minuter kan du räkna med att förbränna ungefär hundra kalorier.

 för att få lite extra energi. Här hittar förslag på smarta 

Effektiv och enkel träning med hopprep

 är en billig, skonsam och effektiv träningsform som passar alla, både nybörjaren och den vältränade.

Det finns olika typer av band med olika längder, tjocklekar och motstånd. Du kan till exempel träna med ett gummiband med eller utan handtag eller med ett miniband.  Ett band med handtag används vid övningar som tränar armar, axlar och rygg. Handtagen hjälper dig att få ett bättre grepp. Ett miniband är bra för träning av ben, rumpa och höfter. Du kan träna med gummiband och miniband sittande, stående och liggande.

Band kommer med olika motstånd och för att hitta ett band som passar dig måste du prova dig fram. Ett band som inte är tillräckligt stramt ger ingen utmaning, och ett band som är för löst ger ingen effekt. Det är ofta bra att ha flera band: ett band med mer motstånd till benövningar och ett 

 till överkroppen. Miniband säljs ofta i flerpack innehållandes band med olika motstånd.

Det finns övningar för hela kroppen som du kan göra med ett gummiband, och det är kanske den största fördelen. Det är enkelt att bland annat träna mage, axlar, armar och rumpa med ett gummiband. Att träna med band passar dig som är nybörjare, men också dig som är skadad och behöver rehabilitering eller dig som är gravid. När du tränar med gummiband får du motstånd genom hela rörelsen och inga snabba ryck. Att träna med ett band är skonsamt för kroppen.

Det är också ett billigt träningsredskap som du enkelt kan använda hemma, vid utomhusträning och på resa. En annan fördel är att gummibandet inte tar någon plats. Sist men inte minst – att träna med gummiband är både roligt och effektivt!

Övningar med gummiband är en typ av styrketräning. Du kan använda gummibandet i stället för en skivstång och till exempel göra marklyft och rodd. I styrkeövningar utan vikter kan du addera gummibandet och på så sätt få ett extra motstånd. Läs gärna mer om 

hur du snabbt och enkelt kan komma i gång med träning hemma

Här nedan ger vi förslag på olika övningar med gummiband:

Sätt dig på marken med raka ben och gummibandet runt fötterna. Håll gummibandet och dra händerna mot kroppen, utan att röra överkroppen.

Ställ dig på gummibandet och håll i det med händerna. Pressa händerna mot taket tills de är raka. Sänk och håll emot hela vägen ner tills händerna och armarna är i startpositionen igen.

Sätt bandet runt fotlederna och kicka bakåt med ett ben i taget. Håll benet rakt under övningen.

Sätt bandet strax under knäna. Stå höftbrett med fötterna och pressa isär knäna. Fortsätt att pressa ut samtidigt som du gör ett benböj.

Sätt bandet strax under knäna. Sjunk ner med höften och rumpan och ta ett steg åt sidan. Låt det andra benet följa efter.

Förankra bandet på något sätt i marken. Ligg på rygg och gummibandet med händerna vid axlarna och gör vanliga situps.

Gör gärna ett träningsprogram med några eller alla övningar och kör tolv repetitioner gånger fyra set. Är du osäker på hur du ska komma igång med träningen hittar du ett 

16 enkla övningar som passar perfekt för ett träningspass hemma

Träna med gummiband: Våra bästa övningar

Många kan nog stämma in i att promenader är ett riktigt bra botemedel för de där dagarna i livet när allt känns lite extra tufft. Oavsett om man känner sig stressad, nedstämd eller trött kan lite frisk luft och rörelse faktiskt få allt att kännas lite lättare. Vad beror det på? Jo, utöver att du får tid att låta tankarna flöda fritt och bearbeta det som känns jobbigt så frigörs nämligen särskilda må-bra-ämnen i hjärnan, serotonin, dopamin och endorfin, när du rör på dig. Dessa gör att du känner dig piggare och gladare och kan därmed ge dig den energiboost du behöver.

Men utöver dessa hälsofrämjande fördelar så kan promenader också hjälpa dig att 

. Du behöver alltså inte ägna dig åt styrka eller högintensiv träning, även om det såklart också är effektivt, utan det kan räcka att gå på promenader eller raskare powerwalks några gånger i veckan.

Hur ofta och länge måste jag promenera för att gå ner i vikt?

När du promenerar så förbränner kroppen kalorier, precis som vid all annan träning. Och precis som vid all annan form av viktnedgång så är grunden till ett lyckat resultat att göra av med mer kalorier än du får i dig. Hur länge, snabbt eller ofta du ska gå beror alltså på din kosthållning i övrigt. Man brukar säga att kosten utgör ungefär 80 % när det kommer till viktnedgång, så se till att ta fram en bra 

 som ett komplement till dina promenader. Så länge du äter bra och ser till att ligga på ett kaloriunderskott räcker alltså promenader gott som träning för att gå ner i vikt.

Ett bra upplägg för att behålla motivationen och promenera så ofta som möjligt kan vara att följa ett 5:2-program! Det innebär att du tar två lugnare promenader och fem raskare powerwalks i veckan. Det bästa av allt är att upplägget passar alla och det kräver inget gymkort eller någon speciell utrustning!

Hur många kalorier gör jag av med under en promenad?

Det är svårt att svara exakt på hur många kalorier du förbränner under en promenad eftersom det beror på fler individuella faktorer. En lugn promenad på en timme brukar förbränna cirka 270 kalorier, medan en rask powerwalk i en timme kan förbränna cirka 420 kalorier. Ett bra tips är att ladda ner en app som kan hjälpa dig att mäta både avstånd och tid och utifrån din vikt ge ett hum om hur många kalorier du har förbränt.

Gå ner i vikt med promenader

Vilken är den bästa träningen för att gå ner i vikt?

Att röra på sig och träna är positivt både för den fysiska och mentala hälsan och kan resultera i starkare muskler, bättre balans och ökad smidighet. Men fysisk aktivitet kan också hjälpa dig att 

 och på så sätt få dig att nå dina viktminskningsmål. Så vilken träningsform är egentligen mest effektiv när det kommer till viktnedgång? Nedan följer några olika typer av träning som kan ge effektiva resultat:

När du ägnar dig åt konditionsträning förbättrar du bara din kondition och uthållighet.

Du som är nybörjare bör satsa på ett lite lugnare tempo i början för att komma igång på ett bra sätt och säkerställa att kroppen har hunnit bygga upp sig ordentligt. Du ska bli svettig, men det kan vara bra att låta den tuffare träningen vänta tills du har kommit några veckor in i träningsrutinen.

Bra konditionsträning för viktminskning är till exempel simning, löpning, cykling, trappmaskin eller crosstrainer. Försök även att variera mellan dessa träningsformer för att träna hela kroppen och få variation i träningen. Genom att byta träningsform minskar du även risken för att överbelasta vissa delar av kroppen.

Det bästa tipset att gå ner i vikt så effektivt som möjligt är att sträva mot en bra kondition och större muskelmassa. Men även om styrketräning inte förbrukar lika mycket energi som konditionsträning, så kommer kombinationen av den ökade energiförbrukningen och muskelmassan att resultera i att du förbrukar mer energi både under och efter träningspasset samt upprätthåller en något högre ämnesomsättning under vila. Om du bara tränar kondition och äter enligt en 

 är risken att du tappar i muskelmassa, men genom att varva med styrketräning kommer du att kunna upprätthålla både viktminskning och starka muskler!

För att hålla energiförbrukningen och ämnesomsättningen på topp är det viktigt att röra sig lite varje dag! Promenader och vardagsmotion spelar därför också en viktig roll för din viktminskning. Försök att ägna dig åt cirka 60 minuter fysisk aktivitet varje dag. Denna timme kan innehålla alltifrån promenader och yoga till att välja trapporna istället för hissen.

 som kan hjälpa dig att gå ner i vikt!

Okej, nu har du lite mer koll på vilken typ av träning du ska fokusera på för att gå ner i vikt. Men vad ska du egentligen äta efter träning för att optimera din viktminskning? Kosten spelar nämligen en viktig roll i hur mycket du kan tappa i vikt varje vecka. Försök att byta ut en dålig vana mot en bra i taget för att göra omställningen så hållbar som möjligt.

Efter träning bör du få i dig proteinrik mat. Detta hjälper musklerna att återhämta sig och ett regelbundet proteinintag är viktigt för att bibehålla din muskelmassa vid viktnedgång. Bra tips på proteinrika livsmedel är bönor, linser, kyckling, fisk, keso, ägg och kvarg. Har du inte tillgång till något av detta finns det många proteinrika bars och shaker tillgängliga på marknaden. I övrigt gäller det att äta en mångsidig kost med mycket näring för att hålla energin på topp och utesluta onödigt socker och snabba kolhydrater.