Aktiv livsstil

Allt du behöver veta om utmaningen runstreak

Har du hört talas om runstreak? Utmaningen där du ska springa en viss sträcka varje dag för att komma i form och skapa nya hälsosamma vanor? Oavsett om begreppet är helt nytt för dig, eller om du vet vad det handlar om men vill ha tips på hur du kommer igång, är det bara att fortsätta läsa.

I den här guiden tittar vi nämligen närmare på var en runstreak innebär, hur ett upplägg kan se ut och vilka effekter och resultat utmaningen kan bidra till.

 har skapat en utmaning som kallas för runstreak som går ut på att man ska springa 1 mile, eller 1,61 kilomoter, om dagen.  Organisationen grundades 2012, men världens hittills längsta runstreak började faktiskt redan år 1964. Det var nämligen då som Dr. Ron Hill började springa 1 mile om dagen – och han slutade inte förrän 52 år och 39 dagar senare.

Detta har varit inspirationen till den runstreak-utmaning som så många tar sig an idag. Fördelarna med en runstreak är många och i och med att det rör sig om en sträcka på 1,61 km per dag är det är något som de allra flesta klarar av att ta sig an. Det kräver inte mycket tid av din dag och det är ett perfekt sätt att ta sig upp ur soffan och påbörja nya hälsosammare rutiner. Reglerna är enkla och du bestämmer själv hur hårt du vill pressa dig och om du vill förlänga sträckan med tiden. Du bestämmer också själv vilka tider som passar dig bäst och om du föredrar löpbandet på gymmet eller löpspåret i skogen. Det viktiga är att du ska springa minst 1,61 kilometer, en gång per dag. Skulle du missa en dag börjar du helt enkelt om på dag ett igen.

Den officiella svenska hashtagen för utmaningen är #runstreaksverige och när du har sprungit varje dag i 365 dagar har du möjlighet att bli listad av Streak Runners International på den svenska listan.

Syftet med runstreak är att främja daglig rörelse och starta nya vanor. Att röra sig varje dag är bra för din hälsa och påverkar din kropp positivt.

Ska du fortsätta din runstreak om du är sjuk?

Det är dock viktigt att du inte överanstränger dig eller tränar när du är sjuk. Detta kan utsätta din kropp för hög belastning och resultera i komplikationer. Så även om du väljer att springa längre än 1,61 kilometer de flesta dagarna är det bra att ta en vilodag då och då och endast springa 1,61 kilometer i lugn takt. Det kan även vara en bra idé att springa till exempel måndag morgon och ta nästa pass tisdag kväll för att låta kroppen återhämta sig. Det viktiga är att ha roligt och din hälsa är alltid a och o. Om du är sjuk eller skadad ska du alltid välja vila framför träning och istället påbörja din runstreak på nytt. Kom också ihåg att upprätthålla en bra och 

 som både passar med din nya hälsosamma livsstil och som ger dig rätt näring för att klara av de dagliga löppassen.

Som avslutning följer här de viktigaste reglerna som du behöver ha i åtanke för att upprätthålla din runstreak:

Viktminskning med runstreak

Kosten är avgörande för fettförbränningen

Rätt sorts mat och rätt mängd mat är en förutsättning för att din fettförbränning ska fungera optimalt. Ett alltför lågt energiintag kan försätta kroppen i svältläge och risken finns att du tappar muskler istället för fett.

Fettförbränning: fleromättade och enkelomättade fettsyror

Äter man mer fett blir kroppen också bättre på att utnyttja fett som energikälla. Därför bör du äta:

Kom ihåg – du behöver inte utesluta kolhydrater helt och hållet, eftersom de är en viktig källa till en bra och hälsosam kost. Välj bra kolhydrater med högt fiberinnehåll, och som gärna är så lite processade som möjligt.

Träning är bra för både kropp och knopp, och kan hjälpa dig att nå ditt viktmål. Variera din träning och hitta en träningsform som du trivs med och tycker om. Här går vi igenom de vanligaste träningsformerna som höjer fettförbränningen.

Högintensiv träning och puls på 70-80% av maxpuls

När pulsen ligger på 70-80 % av din maxpuls som den gör vid högintensiv träning som exempelvis löpning, cykling och spinning, gärna i intervaller, bränner du framförallt kolhydrater. Högintensiv träning är grymt för fettförbränningen.

Även styrketräning, framförallt den tunga varianten, gynnar fettförbränningen även efter träningspasset. Träna stora muskelgrupper som säte, lår och rygg och lyft tungt för att bygga på musklerna. Kör tio repetitioner och vila 20-30 sekunder mellan varje set. Upprepa tre gånger.

Den lågintensiva promenadens förmåga till fettförbränning är god och pågår till skillnad från högintensiv träning och styrketräning under träningspasset. En powerwalk gör definitivt skillnad för förbränningen om den sker på regelbunden basis.

träningsformer som maxar fettförbränningen

mellanmål som kroppen behöver vid olika typer av träning

Visst vore det fint om det fanns en träningsform eller kost som gjorde att fettet på mage försvann för gott? Någon fettförbrännande universalkur för magen finns inte. Men, det finns flera faktorer som gemensamt gör stor skillnad för fettförbränningen och kan eliminera fettansamlingen på magen.  Det går tyvärr inte att bränna fett på ett specifikt ställe på kroppen. När man går ner i vikt är det kroppen själv som ‘’bestämmer’’ var på kroppen fettet förbränns först. Om du önskar att förbränna fett på magen, måste du vänta tills det förbränns i samband med en allmän viktminskning. Kom ihåg att träna magmusklerna och kärnmuskulaturen regelbundet.

Snabba kolhydrater innehåller tomma kalorier som ger oss energi utan näring vilket i sin tur inte är att föredra vid viktnedgång. Det påverkar i sin tur kroppens hormoner som ökar fettdepåerna. Så, ut med sockret och minska på pastan, riset, potatisen och brödet. Öka istället mängden grönsaker, varför inte i form av dessa 

Alkohol ökar produktionen av stresshormonet kortisol som gör att kalorierna du inte gör av med hamnar på din kropp. Och ledsen, men det gäller inte bara öl. Även vin och sprit har denna ogynnsamma effekt på fettförbränningen. Dra ner på alkoholen och drick kolsyrade drycker istället. Låt en och annan 

För lågt kaloriintag - ett big no no för fettförbränningen

Du drar ner på kalorierna i tron om att du kommer minska i vikt och öka fettförbränningen. Stopp! En hög fettförbränning kräver muskelmassa, men den minskar om du går på för lågt kaloriintag. Ta hjälp av 

 för att ligga på rätt energiintag och gå ner på ett tryggt sätt. Du kan även förstå effekten av ett lågt kaloriintag bättre genom att läsa våra artiklar om periodisk fasta som bygger på att man under vissa perioder minska sitt kaloriintag.

Optimera din fettförbränning med rätt kost och träning (och några smarta knep)

Inspireras till ett nytt träningsprogram för att gå ner i vikt

Vilken som är den bästa platsen för din träning påverkas av hur din vardag ser ut och vad du har för förutsättningar. Passa på att träna hemma medan tvättmaskinen jobbar, eller fokusera stenhårt på gymmet.

Att gymmet är en plats med goda möjligheter till att hålla igång träningen är ingen nyhet. Där finns en uppsjö av redskap och möjlighet till träning i grupp. Men även det egna hemmet kan bli en viktig del i din träning för att gå ner i vikt, bibehålla vikten eller bygga muskler.

Vilket träningsprogram är bäst för att gå ner i vikt?

– ­Om du vill slippa resvägar till och från gymmet och ha träningen nära till hands är hemmaträning ett bra alternativ, säger Madelen Dahlen, personlig tränare. Du sparar dessutom pengar när du slipper betala medlemsavgifter.

När du tränar hemma är det extra viktigt med disciplin eftersom det alltid finns mycket runt omkring som kan distrahera. För att lyckas med hemmaträningen är det därför avgörande med ett tydligt träningsprogram om du vill gå ner i vikt. Planera vilka dagar och tider du ska träna för att enklare kunna hålla din plan.

Madelens 3 bästa övningar för hemmaträning

Lycka till med ditt nya träningsprogram!

Träna hemma och gå ner i vikt - övningarna alla kan göra

Det bästa med att träna ute i naturen – alla årstider

Träningen utomhus går att variera genom olika träningsformer och olika miljöer. Du kan träna i naturen, i parker eller i grannskapet. Backar, trappor och olika underlag ger variation. Sedan får man inte glömma variationen som årstiderna automatiskt ger.

Hon poängterar också att det inte finns några hinder för att träna utomhus året om, så länge du har kläder som är anpassade efter säsongen. Att träna utomhus på vintern är fungerar alltså alldeles utmärkt! Klä dig efter lager-på-lagerprincipen och använd gärna en pannlampa. Det finns vinteranpassade löparskor eller så använder du broddar när det är halt. Utomhusträning som passar bra på vintern är bland annat:

Löpning, cykling och vandring är bra utomhusaktiviteter. För att alternera mellan ett snabbt och ett långsamt tempo kan du ta hjälp av lyktstolpar och trädstammar – perfekt intervallträning! Ett miljövänligt alternativ är plogging, alltså att jogga och plocka skräp samtidigt!

Vill du inte springa kan du i stället gå med stavar. Det är en skonsam och effektiv träningsform. Stanna gärna upp lite då och då för att göra några upphopp, utfall och burpees. Löpning, vandring och cykling kan varieras med bland annat rullskidåkning, orientering och inlinesåkning.

Här nedan får du tips på bra utomhusträning med och utan redskap.

Fyra övningar för utomhusträning utan redskap:

Tre övningar för utomhus träning med redskap:

Utomhusträning – styrkepass på lekplatsen

Bara fantasin sätter gränser när du ska styrketräna utomhus, menar Madelen.

Bänkar och klätterställningar är till exempel bra redskap för övningar där du tränar med hjälp av din egen kroppsvikt. Passa på att träna medan barnen gungar och åker rutschkana. Du kan bland annat göra upphopp på en parkbänk, utfall med ett ben på sandlådekanten och några armhävningar. Du kan också leka med dina barn. Spring, gunga och hoppa! Vi lovar – håller du barnens tempo kommer du snart upp i maxpuls. Det finns också parker med utomhusgym.

För att gå ner i vikt är 30–60 minuters aktivitet om dagen en bra utgångspunkt. Här kan du lägga upp ett 

, och precis som med all träning är planering viktig. Hitta en träningsform som passar dig, gör ett träningsprogram och håll dig till det. På 

 kan du få råd och hitta tips på fler träningsprogram när du vill gå ner i vikt.

Träna utomhus: Gå ner i vikt med utomhusträning

Vilken typ av träning rekommenderar ni för att snabbast gå ner i vikt?

Styrketräning och konditionsträning har båda många fördelar när det gäller viktnedgång.

Träning med hög puls förbränner många kalorier per minut. Men å andra sidan ger styrketräning dig mer muskelmassa som bränner mer fett på lång sikt. Det viktigaste är att du hittar en typ av aktivitet som du trivs med och passar dig. All rörelse bidrar till att göra av med extra energi, så det viktiga är att du börjar motionera till att börja med.

Cirkelträning är en träningsform som kombinerar det bästa av båda världar. I cirkelträning ingår ofta övningar som bygger styrka och muskler. Övningarna utförs dessutom i högt tempo, vilket höjer pulsen och bränner många kalorier. Välj om möjligt övningar där du använder flera muskelgrupper samtidigt, till exempel knäböj eller armhävningar.

Hur vet jag vilken träning som passar mig och min livsstil?

Träning är något väldigt individuellt. Det viktigaste är att vara ärlig mot dig själv när det handlar om vilken typ av träning du tycker bäst om samt hur många dagar och hur mycket tid du kan tänka dig att sätta av till din träning.

Att våga prova nya träningsformer är bra. Det värsta som kan hända är att du upptäcker att en viss typ av träning inte är något för dig, och du får prova något annat istället. Förr eller senare kommer du att hitta en träningsform som känns helt rätt. Vissa gillar att röra sig i naturen, andra fastnar för att lyfta vikter på gymmet. Tänk på att du ska hitta något som du trivs med att göra regelbundet, inte bara då och då beroende på dagsform.

Hur lägger man upp ett träningsprogram?

Först behöver du komma fram till hur mycket tid du kan lägga på din träning.

Sätt dig ned med en kalender och försök få en överblick av hur mycket tid du har att fördela på en typisk vecka. Hur många dagar skulle du realistiskt kunna träna? Och hur lång tid får varje träningspass ta? Skissa på hur du kan fördela träningen på veckans olika dagar.

Nästa steg är att fundera på vad du vill få ut av din träning. Är det att bli starkare och bygga muskler ska du såklart prioritera styrketräning. Och om du vill bli mer uthållig ska du fokusera på konditionsträning. Du blir bättre på det område där du lägger mest tid, så enkelt är det.

Sätt både lång- och kortsiktiga träningsmål. Det är det lättaste sättet att se om träningen ger det resultat som du önskar eller om du behöver justera ditt upplägg. Dessutom är det mer motiverande att sträva mot något istället för att bara träna på måfå.

Det är också bra att börja variera din träning efter 4-6 veckor. Kroppen anpassar sig snabbt, och om du vill se resultat är det viktigt att du har med variation i planen. Det kan handla om att variera antalet set eller repetitioner i din styrketräning, antal rusningar i intervallerna, steg som du går per dag eller hur långt du springer på din löptur.

Glöm inte att skriva träningsdagbok för att hålla koll på din utveckling.

Om ditt mål är att gå ner i vikt behöver du göra av med mer energi än du tar in. Tumregeln för en långsiktig viktnedgång är att ligga på ett energiunderskott på 500 kalorier.

När du tränar så gör kroppen av med mer energi än annars. För att gå ner i vikt kan du därför antingen äta mindre, träna mer eller båda delarna.

Om du går på en kraftig diet med stort kaloriunderskott är det bäst att fokusera på promenader och mindre ansträngande träning. Vid normalt energiintag och regelbunden träning är det viktigt att du får i dig tillräckligt mycket protein, bra fett och långsamma kolhydrater.

Du kommer långt på att äta varierat, välja råvaror framför halvfabrikat och fylla tallriken med grönsaker. Undvik läsk, glass, sockrat kaffe och andra energikällor med ”tomma” kalorier.

Håll dig alltså till de här tumreglerna:

För att höja din energiförbrukning är träning ett bra och viktigt komplement som dessutom ger hel del andra hälsofördelar på köpet utöver en eventuell viktnedgång. Motion kan också upplevas ge ökad energi och har visat sig ge positiva effekter på det allmänna välmåendet.

Vilken typ av träning hjälper för viktnedgång?

Träning innebär generellt att energiomsättningen i kroppen ökar. Hur mycket beror dock på typen av aktivitet, kondition, kroppsstorlek och kroppssammansättning. Att varva konditionsträning med styrketräning är den bästa kombinationen för att få en så allsidig träning som möjligt. Uthållighetssporter som till exempel cykling, löpning och skidåkning är bra träning för den som vill gå ner i vikt eftersom dessa träningsformer på ett effektivt sätt ökar intensiteten vilket ger en högre syreomsättning och därmed energiförbrukning. Även powerwalks är en bra motionsform. Om du inte vet var du ska börja kan en bra start vara att börja promenera dagligen för att få kroppen i rörelse. Utöver vanlig daglig rörelse finns det nationella rekommendationer som önskar att vuxna är aktiva minst 30 minuter per dag. Detta med en måttlig eller hög intensitet. Mer fysisk aktivitet ger fler fördelar. Exempelvis rekommenderas 60 minuter per dag med måttlig eller hög intensitet för att förebygga viktökning.

Styrketräning kan hjälpa dig att gå ner i vikt

Det är som sagt inte bara konditionsträning som är bra när man vill förlora kilon, utan även styrketräning bidrar till en hälsosammare kropp. Förutom att energiomsättningen ökar under träningspasset pågår även en ökad energiförbrukning efter avslutad aktivitet. Detta har visats för både konditions- och styrketräning. Hur stor denna effekt är varierar och beror bland annat på individuella skillnader, men även på träningens varaktighet och intensitet.

Hur mycket man behöver träna för att en viktnedgång ska ske snabbare är både individuellt och beroende på vilken typ av träning man väljer, men ett träningspass 2-4 gånger per vecka kan vara bra att sikta på. Utöver detta är det bra att även försöka få in vardagsmotion och regelbundna promenader, särskilt om du har ett stillasittande arbete och vardag i övrigt. Det är dock viktigt att komma ihåg att den bästa motionen alltid är den som blir av, så om du inte får till ett pass i gymmet är det bättre att ta en kort promenad istället för ingenting alls. Att förändra kost- och levnadsvanor är sällan gjort i en handvändning, så tålamod och beslutsamhet är två viktiga ingredienser i din viktresa.

Kom i form med hjälp av träning

Som ung var Niklas en elittränad junior som levde för friidrotten och träningen. Han såg det som ren omöjlighet att gå upp i vikt, men åren gick och Niklas lade träningen bakom sig för att fokusera på arbete. Det var inte förrän han fick se ett foto på sig själv som han insåg att en stor förändring hade skett.

”Jag fick se ett foto på mig själv och det fick mig att undra.. Vem är den där tjockisen? Till slut insåg jag att det var jag..”

Efter att ha sett fotot på sig själv, bestämde han sig för att göra något. Han tog saken i egna händer och började genast ta till den metod han känner till bäst, nämligen träningen.

Genom träningen lyckades Niklas gå ner i vikt men fick jobba hårt för att hålla vikten nere. Vikten växlade ständigt under 2 års tid.

Trots ett fantastiskt resultat så var Niklas inte helt nöjd med sin situation, och det var när hans vän motiverade med sina resultat som han bestämde sig för att ta nästa steg.

Vännen hade nått sitt mål genom att gå på en 

, och Niklas bestämde sig därför för att testa detta.

Under denna period så lyckades Nutrilett VLCD ge resultat! På 3 veckor nådde Niklas sin målsättning och har lyckats hålla vikten sedan dess.

 så har det inte varit helt utan svårigheter, och det fanns framförallt ett stort hinder att komma över.

”Jag ville bara äta.. eller bara få tugga på något!”

 var att faktiskt hålla sig till dieten. En 

 ger en begränsad mängd energi (kalorier) till kroppen varje dag, och det kan därför vara svårt för kroppen att vänja sig vid. 

 underlättar vid dietperioden då de är lätta att tillaga, samtidigt som de innehåller alla de näringsämnen (mineraler, proteiner, vitaminer och fibrer) som kroppen behöver under dagen. Men eftersom detta är måltider i drickform, kan detta också skapa behov för att tugga på något. Detta var fallet för Niklas -”Jag ville bara äta.. eller bara få tugga på något!”

Niklas viktnedgång med Nutrilett VLCD

Vill du bli starkare och komma i form, men har ingen aning om hur du ska börja? Detta är ett träningsprogram för nybörjare som ska göra dig starkare genom enkla träningsövningar på gymmet (med video). Träningsschemat är framtaget för män, men fungerar givetvis för alla nybörjare som vill bygga muskler och komma i form.

Välkommen till den första dagen på resten av ditt liv! Idag startar du med din träning, och det kommer du inte att ångra.

Att träna och följa ett träningsprogram är inte så svårt som det kanske verkar. Det behöver inte vara skrämmande eller komplicerat! Styrketräning grunder sig främst i två saker:

Hur ska du lägga upp mitt träningsprogram?

Att starta ditt träningsprogram för styrketräning är kanske det bästa du kan göra för din hälsa – oavsett om du vill träna för att gå ner i vikt, hålla formen, eller bygga muskler. Genom några enkla steg kan du komma igång med din träning. Vi tipsar om följande:

Det är lätt att tro att du kommer träna varje dag, men det sker sällan. Du behöver en plan och ett schema att följa för att skapa rutiner och struktur i din träning.

Gå sakta fram i starten. Lätta vikter och färre repetitioner för att gradvis öka styrkan och rörelse i kroppen. Detta förebygger skador i träningen.

Inkludera träning i dina dagliga rutiner

Att hitta tid för träning kan visa sig vara en utmaning. Genom att schemalägga din träning utöver veckan och inkludera det som en normal aktivitet i ditt schema kan göra det lättare att komma igång.

Att träna för tungt och för länge kan ofta leda till ömma muskler och utmattning, något som får många att sluta och ge upp med sin träning. Planera därför tiden mellan träningspassen för att kroppen ska kunna vila och återhämta sig. Dagar med paus ska finnas med i din träningsplan!

Om du är nybörjare på gymmet och behöver hjälp med att komma igång, använd då det här träningsschemat (med videos). Träningsprogrammet är upplagt för en hel vecka med 22 övningar och är väldigt enkelt att genomföra. Vi förklarar även steg för steg hur du gör varje övning.

Löpband (uppförsbacke), crosstrainer eller roddmaskin

Detta kommer göra dig stark och är en bra övning för att bygga muskler i bröst och triceps.

En bra övning för att bygga muskulatur i bröst. Tänk på att det är brösten som ska jobba här och inte axlarna!

Rodd med skivstång är träning för hela kroppen. Du arbetar med rygg, höfter och armar på samma gång. Resultat blir stark rygg!

Lateral raises är en av de bästa övningarna för dig som vill bygga axlar - detta i en väldigt enkel och effektiv rörelse.

 Se till att fokusera på dina armbågar. Det är dessa som ska pressas uppåt, inte axlarna.

Detta är kanske en av de enklaste övningarna på schemat, och den ger di stora armar!

En mycket bra övning för dina triceps. Det är en mångsidig övre kroppsövning som vanligtvis görs med kabelmaskin.

Plankan är övningen som vi alla älskar att hata och hatar att älska. Den är enkel och effektiv, men också krävande för hela kroppen. Detta kräver uthållighet!

Situps är en isolationsövning som tränar magmuskelaturen. Använder du dig av boll så tränar du också balans, samt aktiverar fler muskler i kroppen.

Det finns inga genvägar till starka lår eller en trimmad bak, men knäböj är kanske den bästa metoden för framgång. En självklar del i ditt nya träningsprogram på gymmet.

För att skona knän och rygg så är det viktigt att du lär dig att göra ”squats” på rätt sätt.

 Försök att trycka dina knän utåt medans du böjer dig ned.

Detta är en effektiv basövning som tränar muskulaturen i rygg och hamstrings. Du ska helt enkelt ”plocka upp vikten från marken”. Det krävs dock en viss teknik för att göra på rätt sätt. Du har lyckligtvis kommit till rätt ställe!

Utfall är en kroppsviktsövning där du använder ett ben i taget. Du tränar framsida låt, rumpa och aktiverar dessutom din coremuskelatur. Detta är en bra övning för att bygga styrka och uthållighet i underkroppen!

Leg curl är en klassisk isolationsövning som tränar hamstrings och ben. Detta görs på maskin och liggande platt på mage med vristerna placera under rullen.

Hip thrust blir en alltmer populär övning som tränar övre och nedre lårmuskelatur, samt hamstring och rumpa.

Tåhävning är en bra isolationsövning för att träna dina vader.

Träningsprogram för nybörjare

Att börja träna hemma är något som de flesta har funderat över. Bra tänkt i så fall! Hemmaträning har faktiskt många fördelar - du undviker att fysiskt behöva ta dig till gymmet, du behöver inte köa till maskiner och det kostar dig ingenting. Så varför inte skippa gymmet och starta med styrketräning hemma?

Nedanför hittar du 16 olika övningar för styrketräning hemma (med video). Använd dessa för att skapa ditt egna träningspass som passar just dina mål, utan att lämna huset.

Det finns många anledningar till att du ska träna hemma.

Burpess är väldigt praktiska då du inte behöver någon utrustning. Se bara till att du har plats att röra dig på i vardagsrummet eller trädgården. Detta är en fullkroppsövning som kombinerar båda kondition och styrka.

Detta är en styrkeövning som tränar flera muskelgrupper och främst axlar och bröst.Övningen stärker även ryggen och ger stanilitet till axlar och kärnmuskulatur. Enkel att göra hemma utan något redskap, du använder bara din egen kroppsvikt. Vill du träna mer triceps kan du placera händerna i axelbredd med armbågarna intill kroppen.För vanlig push-up, placerna händerna 10-20 cm utanför axlarna. Tänk på att det ska bildas en rak linje från huvudet ner till tårna. För att göra det enklare kan du ställa dig på knäna istället för tårna.

Detta är en utmanande ”twist” på armhävningar. Här aktiverar du kärnmuskulaturen, då du får jobba för att hålla kroppen i balans genom övningen.

Front lift är en enkel övning som gör det möjligt att träna axlar hemma. Den tränar främst muskulaturen i axlarna, men också övre delen av bröstmusklerna. Detta är en så kallad isoleringsövning* som hjälper dig att bygga styrka i axlarnas framsida och sidor. Om du inte har hantlar eller band hemma kan du alltid använda fyllda vattenflaskor eller en ryggsäck med böcker.

En isoleringsövning är en övning som tränar och isolerar en typ av muskel.

Lateral raises är en av de bästa övningarna för dig som vill bygga axlar - detta i en väldigt enkel och effektiv rörelse. Om du inte har hantlar eller band hemma kan du alltid använda fyllda vattenflaskor eller en ryggsäck med böcker.

 Se till att fokusera på dina armbågar. Det är dessa som ska pressas uppåt, inte axlarna. Samtidigt ska armbågarna vara i samma höjd som dina händer. Kom ihåg att lyfta med axlarna och inte händerna. Böj lätt på armarna för att göra övningen lättare.

Face pull är en bra övning för att träna rygg hemma. Övningen ger dig styrka och stabilitet i övre ryggmuskulaturen. För denna styrkeövning behöver du ett gummiband.

Hammer curl tränar främst biceps och är en naturlig del av att träna överkroppen hemma. Om du inte har några vikter kan du alltid fylla ett par flaskor med vatten.

Detta är en tricepsövning hemma! Detta är en väldigt bra styrkeövning i kombination med armhävningar. Detta bygger styrka i triceps och är enkel att göra i vardagsrummet eller köket. För den här övningen behöver du en bänk eller stol som du kan placera bakom dig. Gär övningen lättare genom att plasera benen i 90 grader framför dig.

Att springa på stället är den perfekta övningen för att bränna kalorier och stärka kroppen. Den tränar kondition och samtidigt muskler såsom vader, hamstrings, shins och mage. När alla dessa muskler jobbar samtidigt så kommer du att förbränna kalorier! Denna övning är lätt!

Som tidigare nämnt är detta är en fullkroppsövning som kombinerar båda kondition och styrka.

Jump squat är en användbar övning som lägger en bra grund för de flesta underkroppsövningar. Här jobbar du med nästan hela bålen och underkropp med muskler som mage, glutes, hamstrings och korsrygg. Allt du behöver är din egen kroppsvikt.

Ett sidoutfall liknar en vanlig knäböj i kombination med ett sidosteg. Övningen aktiverar flera muskelgrupper samtidigt såsom ben och kärnmuskelatur. Den förbättrar också flexibiliteten och stabiliteten i underkroppen. Här gäller det också att få upp pulsen!

Jumping jacks är en effektiv träningsövning som är perfekt för att träna bland annat kondition hemma. Utöver kondition så tränar det även glutes och höfter.

Knäböj är en mångsidig övning men som främst tränar lårmuskulatur.

 Fäst ett gummiband runt låren precis över knäna för att öka motståndet i höfterna. Här är det viktigt att du fokuserar på att pressa knäna utåt ifrån varandra.

Hip thrust blir en alltmer populär övning som tränar övre och nedre lårmuskelatur. Här kan du använda dig av ett gummiband som placeras precis under knäna för att öka motståndet.

Gående utfall är perfekt för dig som vill träna ben hemma. Här tränar du främst lår och rumpa.

Träna hemma – 16 övningar för hemmaträning

Vikten står stilla och du vet inte varför? Det kan finnas många grunder till att du inte går ner i vikt. Vi har listat de vanligaste orsakerna till att man inte går ner i vikt.

Många startar sin viktnedgång utan att sätta en plan. Varför önskar du att gå ner i vikt? Hur mycket ska du gå ner i vikt? När ska du starta? Vad ska du äta? Hur ska du lyckas? När ska du träna? Vad ska du träna? Detta är frågor som du ska ställa dig innan du påbörjar din viktnedgång. Det är viktigt att hitta den bästa metoden för dig och din kropp.

Du får i dig mer kalorier än vad du förbränner

Vi tänker kanske alla att vi äter ganska sunt. Vi tänker kanske att vi äter mer sunt än de flesta, som kollegor, vänner och familj. Men frågorna du egentligen bör ställa dig är: Är det egentligen riktig mat för viktnedgång? Är halva tallriken fylld med grönsaker? Får du i dig rikligt med fiber? Får du i dig rikligt med protein?

Fullkornsprodukter, olivolja, avokado, nötter och liknande är sunt och bör ingå i ett varierat kosthåll. Trots det är det fullt med kalorier, och vi måste fortfarande tänka på hur mycket vi får i oss. Om vi exempelvis äter en kycklingsallad med frön, fetaost, avokado, olja och grovt bröd, så innehåller detta väldigt goda näringsämnen, men mycket kalorier.

Produkter som inte innehåller tillsatt socker är nödvändigtvis inte kalorisnåla. Det innebär att du inte kan frånse dessa om du önskar att gå ner i vikt.

Tar du in samma antal kalorier som du har förbränt på träning?

När du tränar så förbränner du kalorier, och därför är också träning en viktig del av viktnedgången. Men många överskattar antalet kalorier man förbränner på ett träningspass. Kanske känner du igen dig: ”Jag har ju tränat, så då kan jag äta den glassen”. Endast träning vill sällan hjälpa dig att gå ner i vikt, men i kombination med ett sunt och balanserat kosthåll kommer du kunna uppnå de resultat du önskar.

Du håller dig inte till din diet över en längre tid

Det kan ta tid innan man ser resultat. Tyvärr har många dåligt tålamod och skulle helst se att viktnedgång händer över en natt. Äter du riktigt, och tränar bra över en längre period så kommer du uppnå resultat.

Du äter kanske väldigt lite under en dag? För lite mat kan sätta metabolismen ur balans, alltså kommer kroppens respons vara att bromsa förbränningen. Genom att minimera portionsstorlek kan detta också leda till ett ännu större sötsug.

Stress ökar hormonet kortisol, som stimulerar aptiten. Kortisol kommer också att bryta ner muskelmassan, som är viktig för din förbränning.

Kom ihåg att en aktivitet eller träning kan minska stress i kroppen.

Sömnbrist kan påverka viktnedgång på många sätt.

 Mindre sömn betyder att man är vaken längre, och ökar chansen till en extra måltid under kvällen.

 Kvällsmåltider förbränns inte lika effektivt under kvällen och det är större sannolikhet att det lagras som fett.

 Sömnbrist kommer också påverka hormonnivån som ger ökad aptit.

Viktnedgång är långt ifrån enkelt. Skriv ner allt du äter under 4 dagar, så kommer du att få en idé om hur mycket du får i dig. Fråga om hjälp från nära och kära, och försök att ha tålamod. Hitta dina anledningar till att du inte går ner i vikt. Du är själv experten i ditt liv!

Varför går jag inte ner i vikt?

Känns 1 mil av löpning omöjligt och direkt oinspirerande idag? 1 mil är inte alls är omöjligt, inte för någon!

**Ett klassiskt nybörjarfel är att man går ut för hårt och springer för snabbt. Löpningen blir lätt ångestfylld då man vet att det kommer att bli jobbigt. Med det enkla knepet som innebär att man sänker farten alternativt går delar av sträckan ökar chansen att löpningen blir varaktig. Lägger du till en bra grundteknik, med en bra hållning (sträck på dig, känn dig stolt) så kan du andas bättre och då blir löpningen genast lättare. Slappna av i axlarna och händerna och försök att lugna andningen.

**Bestäm dig för att vara ute en viss tid snarare än att du ska springa en viss sträcka, i början kanske det innebär att du går 2/3 av sträckan och springer/lufsar resten, veckan därpå ökar du andelen du springer och till kommande vecka ökar du springdelen ytterligare. Gå i uppförsbackar i början, då det är krävande. Det går snabbare än du tror att förbättra din kondition om du är aktiv 2-3 gånger i veckan.

**För nybörjaren som vill klara Tjejmilen rekommenderas tre pass i veckan. Första månaden går du alla tre passen raskt, 45-60 minuter, gärna i skogen. Andra månaden byter du ut 1-2 av passen till en rask promenad varvat med löpning. Tredje och fjärde månaden siktar du mot att alla passen ska ha innehålla löpning, utöka sträckan som du springer successivt men håll igång minst 45 min. Ha som mål att öka tiden du springer med ca 5 minuter i veckan. Lägg gärna till 20-30 minuters styrketräning i anslutning till passen.

**Tränings-och kostrådgivning och rabatt

**Vill du ha kost- och träningsråd av dietisten och personliga tränaren Elmina Saksi och alltid 20% rabatt i webbshoppen? 

Känns det omöjligt att springa 1 mil? - så fixar du Tjejmilen!

Har du barn kan det vara svårt att hinna med att träna, du behöver kanske omvärdera din träning och se nya möjligheter. Här kommer 10 tips på hur du kan få in träning i vardagen utan att behöva vänta tills barnen gått och lagt sig. För det är inte vad du säger till barnen som biter hårdast utan det är det du gör som barnen kommer att ta efter.

1. Se träningen som en lek, bestäm ett par övningar ta tid och tävla mot varandra. Gör en hinderbana med övningar som är utmanande för alla i familjen.

2. Om du gillar att springa, låt barnen cykla bredvid.

3. Förvandla vardagsrummet till ett disco, dra ner gardinerna och dansa till svängig musik.

4. Gör träningen till en familjeutmaning, t ex genomför 10 minuter yoga varje kväll i en månad, när månaden gått firar ni med en upplevelse.

5. Utnyttja tiden då barnen har fritidsaktiviteter, gör armhävningar, sit-ups, knäböj mm medan du väntar att barnens aktiviteter ska ta slut.

6. Gå ihop med grannar/vänner och starta träningsdejter. Antingen leker barnen medan ni vuxna tränar eller så hänger barnen med på träningen. Om du föredrar att träna på annan plats kan ni vuxna turas om att ta hand om barnen.

7. Träna på lekplatsen medan barnen leker. Lekplatsen är det perfekta gymmet, frisk luft får du på köpet och det gör att du känner dig piggare.

8. Rör på dig i vardagen, cykla tillsammans med barnen dit ni ska. Gör det tillem sport att undvika bil och lokaltrafik

9. Gör träningsfilmer tillsammans, bestäm innan vad ni ska träna, spela in filmer och samla ihop så att ni har ett eget bibliotek med träningsfilmer.

10. Starta en stegtävling tillsammans, hur lång tid kommer det att ta för er att promenera från Ystad till Kiruna?