Kost

Det finns ett flertal populära kostmetoder att följa i Sverige, vilka du kan läsa mer om på vår samlingssida om de mest kända 

. De flesta som gjort valet att följa GI-metoden har upplevt ett flertal goda effekter på sin hälsa. Dels viktnedgång, som mest troligt är den största anledningen till varför metoden har blivit känd, men dels för att GI-metoden kan minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar samt diabetes typ 2.

GI-metoden är en bra valmöjlighet för den som har som mål att nå hälsorelaterade effekter, men också för den som vill gå ner i vikt.

Bokstäverna G och I står för Glykemiskt Index. Detta är en mätning på hur fort kolhydrater från diverse matvaror tas upp av din kropp. Genom att aktivt välja vad du äter för livsmedel så kommer din kropp kunna ta upp kolhydrater fortare. Det hela handlar om hur din kropp påverkas av det du stoppar i dig i matväg. Enkelt förklarat så handlar det om att styra hur din kropp ska funktionera på ett särskilt sätt.

Ditt blodsocker spelar också en roll i processen. Blodsockret höjs långsammare när du stoppar i dig livsmedel vars kolhydrater absorberas långsamt av kroppen. På så vis får du ett lägre påslag av insulin. Du blir inte så trött när blodsockret är i jämn nivå, och det dröjer även längre innan du blir sugen på mat igen, eller blir hungrig i största allmänhet.

Som tidigare nämnt finns det flertalet anledningar till att GI-metoden har blivit känd och är en vanlig diet som många använder. En god anledning är att förbli frisk. Att hålla koll på sitt blodsocker är gynnsamt, även om du inte är diabetiker. Du märker fort av när ditt blodsocker pendlar för mycket, och detta kan leda till trötthet och irritation. Småätande blir då lätt en effekt av detta. Följer du GI-metoden så kan du få ett mer jämnt blodsocker, vilket är bra för diabetiker men också för de som vill förhindra att utveckla det. Forskning pågår ständigt kring hur ett lågt eller högt GI påverkar kroppen. Undersökningar har visat att du inte bara kan reducera risken för hjärt- och kärlsjukdomar, cancer och gallsten kan nämligen också förhindras.

På nätet går det att hitta många tydliga listor kring vilka livsmedel som innehåller långsamma respektive snabba kolhydrater. En bra målsättning är att hålla dig till livsmedel som ligger under 50 i glykemiskt index. Nedan följer en lista på livsmedel med lågt glykemiskt index som du kan känna dig trygg att välja från:

Det kan verka krångligt i början att hitta recept som passar GI-metoden. På Nutrilett.se finns det 

 som passar de flesta populära dieter, även GI-metoden. Nedan följer en lista med tips på recept du kan följa för att göra en GI-vänlig måltid.

Med GI-metoden ska du inte dra ner på protein och fett, utan endast byta ut de snabba kolhydraterna till långsamma. Det är dock viktigt att tänka på att du inte ska äta alltför stora mängder av mat med lågt GI heller, eftersom dessa har mycket fett i sig och därmed ett högt kaloriintag, vilket kan leda till lagring av fett.

När du vill gå ner i vikt med hjälp av GI-metoden så är den mest vitala regeln att välja mat med lågt glykemiskt index, på så vis håller du blodsockernivån jämn och kontrollen av ditt ätande blir lättare. Desto mer balans i ditt blodsocker, desto lättare är det följa planen för ditt ätande. För mer effekt rekommenderas också motion i form av snabba promenader.

Är du sugen på att rivstarta GI-metoden för att få igång förbränningen? Då kan du i en till två veckor äta mycket av:

Tänk på att du endast ska äta så här i max två veckor, eftersom det kan vara farligt för kroppen att utesluta kolhydrater helt. Under den här första tiden så påminner dieten om LCHF, vilket går att läsa om i vår artikel om 

Alla dieter är inte för alla, då alla kroppar fungerar olika. Har du exempelvis en mage som är känslig för mjölkprodukter och laktos, eller om du är mer sugen på en helt vegetarisk eller vegansk kost, så finns det andra alternativ på dieter som kanske passar just dig bättre. 

 är exempelvis en diet som är helt fri från animaliska produkter.

GI-metoden, en fulländad guide för den nyfikna

 i Sverige. Det som däremot skiljer FODMAP-dieten åt från de flesta andra dieter är att huvudtanken med kosthållningen inte är att gå ner i vikt, utan att förbättra symtom för patienter med IBS (irritable bowl syndrome). Med andra ord, om du inte lider av denna typ av symtom kan det finnas andra, mer lämpliga alternativ för just dig. 

 kan vara värt ett försök om du uppskattar att äta kött, medan 

 är ett annat alternativ om du istället vill äta mat som är helt fri från animalier.

Metoden FODMAP utvecklades i Australien, där upp till 80 % av resultaten visat på positiva effekter. FODMAP-dieten har använts som behandling för människor med IBS-besvär, vilket har lett till stor framgång. Mellan 70-75 % av patienter med IBS upplever att deras symtom har förbättrats tack vare dieten. Det hela handlar om att avlägsna de grupper av livsmedel som utlöser symtom, och efterhand ta reda på vad man tål och inte.

Förkortningen FODMAP står för ett fenomen som kan ge problem i våra tarmar. Lider du av sjukdomen IBS, svullen mage, diarré, gaser eller förstoppning kan det vara en god idé att testa en diet som har lågt innehåll av FODMAP’s.

Det som förenar dessa livsmedel är att de alla har “hög fodmap”, höga halter av jäsande kolhydrater som utvecklar gaser under nerbrytningsprocessen i tjocktarmen.

I första fasen måste det ske en begränsning av FODMAP’s. Den första fasen pågår i 4–8 veckor, och om du märker en positiv effekt på dina symtom är det bara att fortsätta.

Vissa livsmedel med högre nivå FODMAP’s återinförs om du märker förbättring efter 4–8 veckor. Detta gör du för att skapa ombyte och göra urvalet för vad du kan äta bredare. Här kan du identifiera vilka FODMAP’s som är triggande och försämrande för dina symtom. Märker du att du får symtom efter att du ätit ett visst livsmedel som du nyss återinfört, så vet du att du ska undvika det helt och hållet. Upptäcker du att du inte får symtom av ett visst livsmedel så vet du att denna FODMAP är ätbar för dig.

När du känner dig färdig med etableringen av vilka FODMAP’s som triggar och vilka som inte gör det, så kan du anpassa din diet efter dina egna behov. Du kan alltså undvika maten som du vet triggar symtomen och äta det som du nu vet funkar. Blossar symtomen upp igen så kan det vara en följd av att du haft olika FODMAP’s i samma måltid. Kom också ihåg att känsligheten kan variera över tid, du kan då prova att inkludera “misslyckade” FODMAP’s vid ett nytt tillfälle.

Den största fördelen med FODMAP-dieten är att den har stor chans att hjälpa dig som lider av IBS-besvär. En besvärlig mage påverkar hela ditt liv, och med hjälp av FODMAP kan det bli en enorm skillnad. En nackdel kan i sin tur vara att processen är lång, och att det krävs både tålamod och disciplin för att nå önskvärda resultat.

Nedan följer tre listor på livsmedel som innefattar vad du med IBS-mage bör undvika, vad du kan äta lite av samt vad som brukar gå bättre att äta. Dock är det viktigt att tänka på att det är väldigt individuellt hur vi reagerar på olika livsmedel. Vissa magar reagerar på pasta men inte på laktos exempelvis, och vissa tål laktos men reagerar istället på päron och melon. Du behöver lära känna din egen mage, ta reda på vad den reagerar på och inte, vilket är huvudpoängen när du följer de tre nyckelfaserna.

Jordärtskocka, Avocado, Sockerärtor, Kikärtor, Blomkål, Vitkål, Rödkål, Bönor, Sojabönor, Kolråt, Svartrot, Alla sorters lök, Linser, Majs, Rödbeta, Svamp, Sparris

Aprikos, Juice, Körsbär, Vinbär, Björnbär, Päron, Äpple, Vattenmelon, Plommon, Mango, Nektarin, Vindruvor, Persika

Bulgur, Couscous, Vete, Råg, Korn, Pistagenötter, Sojaprodukter

Xylitol, Mannitol, Sukrin, Sötströ, Honung, Agave, Sorbitol, Erythriol, Malitol

Broccoli 50 g, Butternut pumpa 50 g, Fänkål 50 g, Brysselkål 40 g, Stjälkselleri 20 g, Sötpotatis 70 g

Solsrosfrön 1 msk, Cashew 10-15 st, Macadamia 10-15 st, Mandel 10-15 st, Valnöt 10-15 st, Sesamfrön 1 msk, Linfrön 1 msk

Alfa groddar, Aubergine, Bambuskott, Gräslök, Bok choy, Gurka, Endive, Grönkål, Haricotverts, Morot, Oliver, Ingefära, Palsternacka, Potatis, Paprika, Sallad, Tomat, Vårlök (grön del), Zucchini

Ananas, Blåbär, Banan, Clementin, Citron, Apelsin, Hallon, Jordgubbar, Honungsmelon, Lime, Papaya, Rabarber, Kiwi, Passionsfrukt

Grädde, Crème fraiche, Fil, Mjöl, Keso, Kvarg, Ghee, Smör, Brieost, Cheddarost, Camenbert, Parmesan, Mozzarella, Hårdost, Fårost, Getost,

Glutenfri pasta, Glutenfritt bröd, Bovete, Qinoa, Chiafrön, Havre 1 dl, Arrowrot, Polenta, Maizena, Vitt ris

Druvsocker, Strösocker, Ren stevia, Aspartam

Bästa tipsen för dig som vill testa FODMAP-dieten

 kan du hitta mängder av recept som passar dig som följer en FODMAP-diet. Nedan följer en lista med FODMAP-vänliga recept från hemsidan, för dagens alla måltider.

 kan du även läsa mer om FODMAP och om god maghälsa.

FODMAP: God mat, utan en protesterande mage!

Dukan-dieten konstruerades för 30 år sedan av en fransk läkare vid namn 

 att följa i Sverige. Dieten går i princip ut på att ersätta kolhydrater med protein. Metoden syftar till att äta den typ av råvaror som människan har ätit sen urminnes tider. Om du uppskattar kött och andra animalier så är den här dieten något för dig. Dieten består nämligen av 100 olika livsmedel, varav 71 stycken kommer från djurvärlden.

Dukan-dieten är känd för sina fyra olika faser, då du i början av dieten i princip endast äter magert kött samt mejeriprodukter. Det ökade intaget av kolhydrater sker inte förrän i fas två av Dukan-dieten.

Beroende på hur mycket du vill gå ner i vikt så varierar tiden som du stannar i attackfasen, men oftast pågår fasen i ungefär 7 dagar. Viktigt att tänka på är att din kropp kommer rensas från överflödigt vatten, vilket kan leda till uttorkning. Drick därför mycket vatten för att kompensera, minst 1½ liter per dag. 20 minuters promenad per dag är lämpligt under attackfasen.

Endast proteiner! Alltså lätta mejeriprodukter, fisk och kött.

Gränslöst, tills du blir mätt helt enkelt.

Omväxlingsfasen pågår från dag 8 tills du har uppnått din målvikt. Vid denna fas är det vanligt att välja att sluta med dieten eftersom målvikten är nådd, dock är det viktigt att genomföra samtliga faser. Förläng promenadlängden till 30 minuter under omväxlingsfasen.

Det speciella med fas 2 är att du endast äter protein varannan dag, och varannan dag lägger du även till grönsaker.

Lämpliga grönsaker att addera under denna fas:

Här gäller det att stabilisera din vikt, så att vikten inte går uppåt på nytt. Sammanslagningsfasen pågår i 10 dagar för varje förlorat kilo du har tappat under Dukan-dieten. Har du till exempel gått ner 5 kilo så pågår fas 3 i 50 dagar. Under denna fas kan du promenera 25 minuter varje dag.

Under första halvan av sammanslagningsfasen äter du endast en stärkelserik portion i veckan, och under andra halvan kan du äta två. Samma princip gäller för “festmåltider”, alltså att du får äta vad du vill. Under första halvan har du en sådan dag, och under andra halvan har du två.

Gällande både proteiner och grönsaker så gäller samma livsmedel som under de två tidigare faserna. Nu är det dock mer kolhydrater som ska tilläggas också, exempelvis pasta, ris, ost, vin, frukt samt fullkornsbröd.

Sista fasen är tänkt att vara livet ut. Nu kan du sex dagar i veckan äta precis vad du vill, den sjunde dagen äter du endast proteiner. Nu är tanken att du trots detta ska kunna hålla vikten. Lev livet med god vardagsmotion, gå i trappor och promenera minst 20 minuter varje dag. Det är också viktigt att äta minst tre matskedar havrekli varje dag, och hålla dig till de positiva matvanor du lärt dig.

Maten från sammanslagningsfasen är även basen för stabiliseringsfasen.

 som passar på Dukan-dieten och andra dieter. Nedan följer en lista med ett exempel på recept för var och en av faserna inom Dukan-dieten.

Något som är viktigt att poängtera är att alla dieter inte fungerar för alla. Det kan vara många som känner sig tveksamma till Dukan-dieten eftersom de inte är bekväma med att äta så mycket från djurlivet, och i sådant fall finns det andra vägar att gå. 

 är ett exempel på en diet som är helt fri från animaliska livsmedel.

Om du däremot tycker om kött och fisk men är sugen på att testa en annan variant av diet där reglerna inte är lika komplexa som i Dukan-dieten, så är 

 är en diet som innehåller kött och animalier, men som inte innefattar lika komplicerade regler som Dukan-dieten.

Det här är Dukan-dieten

Detox är idag ett kontroversiellt ämne, där vissa människor dricker detoxjuice, detoxte eller kör detoxkurer för att "rensa" sin kropp. Det finns inga vetenskapliga bevis för att användning av exempelvis örter har någon effekt på friska människor.

Det finns många sätt att detoxa eller avgifta kroppen, antingen genom detoxkurer, juicer, te, smoothies eller genom att följa specifika dieter eller program. Det påstås att dessa detoxprodukter och kurer hjälper dig att bli av med gifter, och kan bidra till att främja viktminskning. Med det sagt, kan du förbättra kroppens naturliga avgiftningssystem.

Vad som definieras som gift i kroppen varierar. Det kan vara föroreningar, syntetiska kemikalier, tungmetaller och processade livsmedel - som alla har en negativ effekt på hälsan. Populära detoxkurer eller produkter nämner sällan de specifika gifterna som de påstår eliminera.

Kroppens organ kan själv eliminera gifter, och dessa organ involverar lever, njurar, matsmältningssystem, hud och lungor. När dessa organ är friska kan de effektivt ta bort oönskade ämnen.

Även om kroppen renar sig själv och så kallade detoxprodukter eller kurer inte gör någon skillnad, finns det fortfarande flera saker som du kan göra för att minska mängden gifter i kroppen och för att hålla organen friska och hälsosamma - så att de kan rena din kropp för dig.

Är du gravid, ammar eller har du tidigare haft ätstörningar? Ja, då ska du hålla dig borta från alla former av detoxkurer. Kom ihåg att kroppen renar sig själv. Det enda du behöver tänka på är att äta varierat och näringsrikt och hålla dig frisk!

Om du vill gå ner i vikt kan du testa vår 

. Kom ihåg att rådgöra med din läkare innan du börjar en ny diet.

Detox - vad är det?

Vad innebär 16:8-dieten och hur fungerar det

16:8 eller 8:16, är en typ av periodisk fasta där du fastar i sexton timmar och har ett ätfönster åtta timmar om dagen. Många fastar över natten och hoppar över frukost, och äter melllan klockan 12 och 20. Ätfönstret kan variera beroende på vad som passar dig och din livsstil, så att det tar kortare tid för kroppen att vänja sig vid de nya rutinerna.

Hur man lägger upp sina måltider och vad man äter är upp till var och en. Vissa väljer att äta en stor måltid som fyller dagens närings- och energibehov, medan andra delar upp måltiderna under de åtta timmarna.

Det finns flera fördelar med 8:16-metoden, men alla påstådda hälsofördelarna är inte baserade på forskning eller bevisade.

Om du vill gå ner i vikt eller kämpar med ett överväldigande fokus på mat hela dagen och kvällen, kan periodisk fasta enligt 8:16 hjälpa dig att kontrollera din hunger.

Flera källor hävdar att periodisk fasta kan bidra till att sänka insulinnivåerna, minska inflammationer i kroppen och främja viktminskning – kontakta alltid din läkare innan du börjar en ny diet, så att ni tillsammans kan skräddarsy en diet som passar dig.

Även om du bara kan äta åtta timmar om dagen betyder det inte att du automatiskt går ner i vikt**.** Du kan inte ha ett högre totalt energiintag än det du bränner under en dag, och om du vill gå ner i vikt måste intaget vara något lägre.

Hur man ska äta enligt 8/16-dieten är upp till var och en, och här bör man välja en fördelning som passar ens livsstil. Om du vill fortsätta med dina fastemåltider kan du exempelvis hoppa över frukost och äta lunch, middag och mellanmål, eller så kan du äta en stor måltid som innehåller alla näringsämnen som kroppen behöver. Kontakta din läkare för att hitta en måltidsrytm som passar dig.

När man ska gå ner i vikt handlar det om kalorier in och kalorier ut. Om du äter mer än du bränner på en dag kommer du troligen att gå upp i vikt, och om du äter mindre än du bränner, går du ner i vikt.

Detsamma gäller även för periodisk fasta och 8:16. Även om ditt ätfönster är kortare måste du se till att du inte äter för mycket i förhållande till vad du bränner.

Det är också individuellt när resultaten kommer. Vissa kan se resultat redan efter den första dagen, medan det för andra kan ta lite längre tid. Var tålmodig.

Kom ihåg att den bästa kosten är den du lyckas hålla fast vid, och som hjälper dig att nå ditt mål!

Det går bra att kombinera träning och 8:16-dieten, och det är många inom träningsvärlden som hyllar metoden. Kroppen blir också van vid rutiner, och för många kommer det att gynna hälsan. Det som är viktigt att komma ihåg när du tränar och äter enligt 8:16, är att du får i dig tillräckligt med protein för att undvika onödig muskelförlust.

8:16 fasta – Hur fungerar metoden?

Träning i all ära, men kosten är kanske det allra viktigaste att få kontroll över om du vill gå ner i vikt. Det är också där de allra flesta stöter på motgång.

Man kan gå ner i vikt utan att träna, även om du både mår bättre och tappar vikt snabbare med hjälp av träning. Däremot kan du aldrig gå ner i vikt om du äter fler kalorier än du gör av med, hur mycket du än rör på dig.

Kanske tränar du flera gånger i veckan utan att se några stora framsteg, känner dig besviken och tänker att du kanske borde ge upp? Då kan boven i dramat vara din kost. För handen på hjärtat, har du någon gång reflekterat över storleken på portionerna, äter du alltid tills du är proppmätt, och har du kanske några “fuskdagar” för mycket per vecka?

Det hela är egentligen ganska enkel matematik: så länge du gör av med mer än du tar in och ligger på ett kaloriunderskott kommer du att minska i vikt. Nyckeln till framgång är därlör att äta sunt i kombination med regelbunden motion.

Vanliga misstag som gör at du inte går ner i vikt

Det finns mängder av olika dieter: 5:2, LCHF, juicedieter med mera. Vilken är egentligen bäst, och kan man äta sig smal med hjälp av en diet?

- Du kan gå ner i vikt och förbränna fett på de flesta dieter, så länge du ligger i ett kaloriunderskott. Du kan till och med gå ned i vikt genom att enbart äta choklad! Men då är problemet istället att du inte får i dig alla viktiga näringsämnen som du får genom en sund kosthållning, säger Marie Brochmann.

Rent praktiskt går det alltså att äta sig smal med hjälp av chokladkakor, men det är knappast att rekommendera. Marie menar att för ensidig kost gör att kroppen inte får i sig all den näring den behöver, vilket gör att dieten blir dömd att misslyckas i längden.

“Kickstarter-paket”, som exempelvis VLCD-dieter, passar bra för överviktiga personer som behöver snabba resultat, både av hälsoskäl och för motivationens skull.

Men man får inte glömma nästa utmaning, som handlar om att hålla vikten över tid och få ett långsiktigt resultat. Då gäller det att träna och äta på ett sätt som gör att du kan hålla motivationen uppe. Du kan exempelvis tillåta dig själv några fuskdagar, men du kanske kan hålla dig till en i veckan istället för tre.

5 snabba supertips från Marie för dig som vill äta dig smal:

Gå ned i vikt utan att träna med rätt kostvanor

I det här steget ska du under en veckas tid trappa upp ditt matintag. Det vill säga, du fortsätter att ersätta någon av måltiderna med en shake eller soppa, men lägger till ett par måltider med vanlig mat.

Ett exempel kan vara att fortsätta med en shake eller soppa till frukost och mellanmål och äta vanlig mat till lunch och middag. Det finns inget facit på vilka måltider du bör byta ut, så här gör du det som passar dig bäst. Du kommer med stor sannolikhet fortsätta att ligga på ett kaloriunderskott eftersom två av dina måltider består av en shake eller soppa.

Under upptrappningsveckan bör du prioritera att se över den kostplan som är anpassad för dig som är klar med en diet. Där får du ett konkret förslag på den mängd kalorier du bör ligga på dagligen.

För en långsiktig viktnedgång bör kvinnor få i sig cirka 1 500 kcal per dag medan en man bör ligga på 2 000 kcal per dag. I början rekommenderar vi att du använder en kost- och aktivitetsplan för att planera alla måltider.

Om du vill göra det väldigt enkelt för dig själv i början är ett tips att ha fasta frukostar, luncher och kvällsmål, och variera mellan middagsförslagen. Vi rekommenderar att använda kost- och aktivitetsplanen aktivt under de tre första veckorna, eftersom det är just i denna fas man har störst behov att ändra vanor.

Gör en inköpslista i förväg innan du går och handlar, då är det lättare att få med dig allt du behöver i kylskåpet för en fortsatt viktminskning. Välj ut en eller två dagar för inköp av de planerade måltiderna, då kommer du troligen att undvika onödiga köp.

I början är det viktigt att hålla samma rutiner som under dietfasen när det kommer till de vanliga måltiderna. Måltiderna som gäller här är de som du planerat för under vecka 1.

Vecka 5: nu klarar du att stå på egna ben

Nu har du fått en bra introduktion till vilken typ av mat samt hur mycket du ska äta. Kanske känner du dig till och med redo att göra hälsosamma val utan att sätta upp en måltidsplan? Hur som helst, kom ihåg att planering är a och o för att lyckas med din viktminskning.

Hur får jag en lyckad övergång från en VLCD-diet till vanlig mat?

Nutrilett-shakes för viktminskning låter dig genomföra en så kallad VLCD-diet (Very Low Calorie Diet) på ett säkert sätt. En VLCD-diet är en intensiv diet för dig som har ett BMI på 30 eller mer och vill 

. VLCD hjälper dig att kickstarta din viktnedgång på din väg mot en sundare livsstil med hjälp av shakes som är utvecklade för viktminskning. Men hur funkar det egentligen?

Gå ner i vikt med Nutrilett-shakes

En individuell kostplan och en dos motivation är ett bra recept för att gå ner i vikt. En kostplan är, enkelt uttryckt, ett schema över den mat och de kalorier du ska äta under en kortare period för att gå ner i vikt och få en mer hälsosam livsstil.

Ät dig till en hälsosam vikt med hjälp av kostplanering

Genom regelbundna måltider och planering kan maten bli vägen till en ny livsstil och en lägre vikt.

Med en kostplan får du överblick över dagens måltider och hjälp med att hålla koll på vad, hur mycket och när du ska äta. Det kan kännas lite enformigt att följa en kostplan, men tänk på den som en kickstart för en mer hälsosam livsstil. När du har följt kostplanen en tid har du skapat nya matvanor och då kan du också vara mer flexibel.

Här visar Marie hur du ska tänka med kostplanens fördelning av grönsaker, protein och kolhydrater för dina måltider om du vill gå ner i vikt:

Här hittar du många goda och nyttiga recept

Kostplan för att gå ner i vikt – 4 tips

Det finns inget facit för vilka tider och hur ofta det är bäst att äta, berättar Marie. Här delar hon i stället med sig av fyra generella tips som kan hjälpa dig att komma i gång om du vill gå ner i vikt genom att förändra din kost.

Här kan du får tips på ett matschema med måltidsersättning

Det finns ingen universell kostplan för viktnedgång som fungerar för alla. Utgå från ditt eget liv när du lägger upp din plan för att göra en livsstilsförändring. För att lyckas med kostplanen och viktminskningen långsiktigt måste du också hålla fast vid dina nya vanor. Ät rikligt av rotfrukter och grönsaker, minska på socker och vitt mjöl och rör på dig varje dag! För att gå ner i vikt måste du helt enkelt äta en mindre mängd energi än den du förbrukar under en dag.

Om du tycker att det är svårt att få grepp om vilken mat som är hälsosam och hur du ska lägga upp dina måltider kan du ta hjälp av en dietist. Marie tipsar också om 

 där du kan få individuell hjälp med din kostplan.

Gå ner i vikt med en kostplan

Du kan inte punktbränna bort magen med träning, utan det är en viktminskning som behövs. Tänk på att äta grönsaker vid varje måltid så att du äter dig mätt utan att få i dig för många kalorier. Täck gärna halva tallriken med grönt, det är en bra start. Lägg sedan till ett protein som kött, fisk, ägg, mejeriprodukter och spannmål. Proteinet hjälper till att bevara muskelmassa, upprätthålla din ämnesomsättning och hålla dig mätt längre så du inte får lust att äta annat mellan målen.

Styrketräning är bra träning när du vill få en plattare mage, men det räcker inte att bara göra situps. Magen är en relativt liten muskelgrupp och det är när du tränar de stora muskelgrupperna, bål, rumpa och lår, som du ökar förbränningen mest, faktiskt i flera timmar även efter träningen. Men du ska förstås även stärka magmusklerna – det ger dig en stark core och hållning.

Vilket träningsprogram är bäst för att gå ner i vikt?

Kosten har stor betydelse för hur magen ser ut och mår. En svullen mage är ingen platt mage.

Har du generella problem med uppblåsthet, förstoppning, diarré eller liknande bör du alltid kontakta din läkare. Man bör alltid kontrollera kroniska tarmsjukdomar innan man ändrar sin diet. Stora livsstilsförändringar ska alltid ske i samråd med läkare eller nutritionist.

Sammanfattningsvis kan alltså alla få en plattare mage. Det handlar helt enkelt om att välja rätt kost och låta musklerna få jobba ordentligt.

Så får du en platt mage

För att gå ner i vikt utan träning måste du äta mindre energi (kcal) är du förbrukar. Vilken slags mat du väljer är avgörande för hur mycket du kommer att gå ner i vikt.

Det kan löna sig att välja mat som mättar mycket utan att innehålla så mycket kcal. Den här faktorn blir extra viktig om du ska gå ner i vikt utan fysisk aktivitet. Fokusera på att äta mat med mycket proteiner och fibrer då dessa energigivande näringsämnen mättar mycket per kcal.

Utgå från tallriksmodellen där 1/4 av måltiden består av magert protein som kyckling, nötkött, fisk, skaldjur, ägg eller magra mejeriprodukter. Undvik hel- och halvfabrikat då dessa livsmedel ofta innehåller mer fett och salt. Förutom att protein mättar bra är ett högt relativt intag av protein viktigt för bevarande av muskelmassa. Vid viktnedgång förlorar du muskelmassa men du kan minska förlusten genom att äta proteiner.

Halva tallriken fyller du med grönsaker, gärna fiberrika sådan som rivna rotfrukter, broccoli och blomkål och sista 1/4 av måltiden består av fiberrika matgryn, quinoa, fullkornspasta/ris eller grövre bröd. I fiberrika kolhydratkällor med nyckelhålsmärkningen finns inte bara mättande fibrer utan även en hel del protein. Mycket forskning tyder på att det är lättare att gå ned i vikt om fiberintaget är högt och äter du enligt ovanstående tallriksmodell kommer du att komma upp i de nordiska näringsrekommendationer för kostfibrer som är 25-35 g per dag.

Tänk även på att mellanmålen ska innehålla protein och fibrer, som t ex ett fröknäcke med matigt mellanmål. Bra proteinrika pålägg är skinka, kalkon, kyckling, rostbiff, ägg, rökt lax, ägg, keso, makrill i tomatsås, sill. Andra smarta mellanmål är kvarg, yoghurt eller fil med bär, omelett eller havregrynsgröt gjord på lättmjölk.

Väljer du att äta bröd så lusläs innehållsförteckningen och välj då bröd bakat på rågmjöl med hela korn, mycket frön och kärnor. Kan du få in grönsaker i dina mellanmål så ökar du inte bara mättnadskänslan utan får även i dig fler näringsämnen i form av vitaminer, mineraler och antioxidanter.

Sammanfattningsvis behöver du vara lite strängare mot dig själv vid en viktnedgång utan fysisk aktivitet. Planeringen är viktig för att föregå hungern, ha med dig ägg, 

 eller en frukt och några nötter i väskan så minskar risken för att du ska göra mindre genomtänkta matval.

Gå ner i vikt utan träning

För att lyckas gå ner i vikt, och sedan stanna kvar där utan att gå upp de tappade kilona igen, finns det några saker som är extra viktiga. Till exempel att hitta nyttiga livsmedel som håller dig mätt hela dagen, samt att hitta mellanmål och snacks att ta till om hungern eller sötsuget ändå sätter in under dagen. Att röra på sig och träna är bra komplement, men faktum är att just kosten har visat sig vara den allra viktigaste komponenten när du vill gå ner i vikt. Hela 80% av viktnedgången är relaterad till vad du äter.

Frukt och grönsaker är verkligen nyttiga livsmedel som vi bör sträva efter att få i oss regelbundet, det är allmänt vedertaget av våra näringsexperter. Hela kroppen, inklusive vårt hjärta och våra blodkärl fortsätter då att må riktigt bra. Dessutom innehåller frukt fibrer som ger bra mättnadskänsla och hjälper till att hålla igång magen. Ät minst 500 gram frukt och grönt varje dag, vilket motsvarar två stora nävar grönsaker, rotfrukter och baljväxter och två frukter.

Färgglada frukter och grönsaker – inte bara vackert

Grönt är skönt, och nyttigt! Alla andra frukt- och grönsaksfärger också för den delen. Så fyll gärna upp tallriken med färgglada grönsaker som är fulla av både antioxidanter och vitaminer. Mellan dina större måltider kan du sedan fylla på med frukt för att hålla energin uppe, men tänk på att det är bäst att äta frukten hel istället för att dricka den i form av juice. Det ger en betydligt bättre mättnadskänsla.

Innehållet i olika frukter skiljer sig förstås åt en hel del. Om målet är att gå ner eller bibehålla din vikt är det bra att välja frukter som innehåller få kolhydrater och mycket antioxidanter.

Några bra frukter att välja och vraka bland är:

För att få i dig mer frukt till vardags och välja frukt och grönsaker som snacks när du är sugen på något sött kan du vara lite kreativ. Använd gärna frukt och bär som naturliga och nyttiga smaksättare för att piffa upp smaken. Här är några goda tips!

På Nutrilett har vi många goda färdigblandade 

 med smak av frukt och bär som är måltidsersättare för viktnedgång. Hitta din egen favorit!