Kost

Låter detta som något för dig? Fortsätt då läsa för att ta reda på mer om paleodieten och få tips på smarriga tips till paleofrukost.

 fokuserar på en kost som fanns tillgänglig under stenåldern – därav smeknamnet stenåldersdieten.

Korv bör till exempel bytas ut mot rent kött och pommes frites bör bytas ut mot rotfrukter, och du ska utesluta både spannmål och mjölkprodukter ur kosten. Ris och havre är okej att äta då och då för att skapa variation i matlagningen och du kan också använda feta mejeriprodukter som grädde och smör, men det bör inte ske dagligen.

I och med att dieten inte är framtagen som en traditionell viktminskningsmetod, även om den kan hjälpa dig att gå ner i vikt, har den kommit att bli mycket populär både bland de som tränar mycket och de som bara vill skapa en hälsosammare livsstil. Den bör alltså ses som ett levnadsmönster snarare än en diet och det går att hitta mängder av recept och tips på hur du kan göra paleo till en del av din vardag. Nedan följer tips på råvaror som du gärna får äta mycket av:

 ger dig inte bara en bra start på dagen, utan kan också hjälpa dig att gå ner i vikt och få dig att hålla dig mätt längre så att du undviker småätande mellan måltiderna. Här nedanför hittar du fem tips på god och enkel paleokost som passar perfekt för frukost. De innehåller råvaror som kommer att hålla dig mätt och förse din kropp med näring!

Chiagröt ett utmärkt alternativ på paleofrukost eftersom du rekommenderas att addera mer fröer i kosten när du äter enligt paleo. Chiafrön innehåller dessutom en mängd vitaminer, mineraler och antioxidanter och får en god smak och len konsistens när de blandas med kokosmjölk, kokosolja och kokosflingor. Toppa gärna med skivad frukt och dina favoritnötter!

En riktig klassiker på frukostbordet är stekt bacon och ägg – något som du absolut kan fortsätta att njuta av när du äter enligt paleo. Det är både gott och mättande och ett tips är att komplettera med grönsaker som tomater, avokado eller det du gillar för att komplettera proteinerna och fetterna från äggen och baconet med en riktig vitaminboost.

Om du vill ha en näringsrik frukost som passar lika bra att äta hemma som på språng så kan du satsa på en god smoothie. Det går både snabbt och enkelt att göra, och du kan använda de frukter och grönsaker du gillar allra bäst. Använd en blender och mixa ingredienserna tillsammans med kokosmjölk för att få en krämig konsistens och extra god smak!

Få enkelt i dig mer nötter och fröer genom att göra din alldeles egen müsli! Använd dina favoriter, men ett tips är att blanda pumpakärnor, solrosfrön, sesamfrön, gojibär, russin samt hackade mandlar, hasselnötter och paranötter. Baka dessa i ugnen med riven kokos och en klick kokosolja och smaksätt med kanel, kardemumma eller äkta vaniljpulver om så önskas!

Ett sista tips på paleofrukost är att göra egna bananplättar. Det enda du behöver är banan, ägg, kokosolja och fiberhusk för att få till en bra konsistens. De är enkla att göra och kan lika gärna tillagas dagen innan eftersom de är lika goda att äta kalla! Perfekt för dig som ofta har det stressigt på morgonen och har svårt att hitta tiden att tillaga en bra frukost. Servera plättarna med nötter, frukt, bär eller vispad kokosmjölk och njut av en nyttig frukost full av fiber, nyttiga fetter, vitaminer, mineraler och antioxidanter!

5 tips på paleofrukost

I den här artikeln listar vi nämligen några av de vanligaste helgrätterna och ger dig tips på hur du kan göra dem lite mer hälsosamma. På så sätt kan du fortsätta att njuta av god och nyttig helgmat och samtidigt slippa att laga fler rätter till resten av familjemedlemmarna!

Nyttig version av tacos
-----------------------

Finns det något som skriker helgmat lika mycket som tacos? Det har blivit en riktig fredagsfavorit och kan varieras i all oändlighet. Egentligen är inte tacos onyttigt i sig, men det finns vissa av ingredienserna du bör hålla dig till för att göra fredagsmyset ännu mer hälsosamt.

I den klassiska tacosen ingår oftast flera olika grönsaker, så fortsätt att tillsätta så många av dina favoritgrönsaker som möjligt för att skapa en härlig färgexplosion innehållande olika vitaminer, mineraler och antioxidanter. Det du kan byta ut är fläsk- eller blandfärsen, den feta osten och nachochipsen. Nötfärs är till exempel magrare än både fläsk- och blandfärs och du kan även testa att blanda i linser eller bönor för att öka ditt proteinintag. Eller varför inte byta köttfärsen mot fisk och tillaga en smarrig fish taco?

När det kommer till ost erbjuder mataffärerna flera hälsosamma alternativ med lägre fetthalt och nachochipsen kan bytas ut mot ett mer fiberrikt tortillabröd. Du som helt vill utesluta bröd och chips kan ta en kik på detta 

Nyttig helgmat: Krämig lasagne utan pasta
-----------------------------------------

Hur gott det än är med en krämig lasagne med pastaplattor och béchamelsås så blir det ofta en väldigt kaloririk rätt. Men det finns gott om recept på nyttigare alternativ som är minst lika goda! Testa till exempel att tillaga en 

 där du byter ut pastan mot dinkeltunnbröd och den feta béchamelsåsen mot mager keso. Lasagnen blir otroligt krämig och mättande och passar för hela familjen!

Hälsosam pizzakväll
-------------------

Pizza är helt klart en av de stora helgfavoriterna, men visste du att en pizza kan innehålla så mycket som 1000 

? Det är nästan hälften av det dagliga dagsintag som rekommenderas för kvinnor. Det finns dock sätt att fortsätta att njuta av pizza, men på ett lite hälsosammare sätt. Vårt recept på nyttig på sötpotatispizza är ett riktigt smarrigt alternativ som passar både stora och små och som innehåller mängder av vitaminer, mineraler och antioxidanter! Pizzabasen består av sötpotatis, ägg och dinkelmjöl och toppas med en fyllning gjord på kycklingfärs, vitlök och tomater. Perfekt som nyttig festmiddag!

Goda och nyttiga hamburgare
---------------------------

Du som vill ha tips på nyttig mat till helgen bör genast testa dessa 

 som endast innehåller 540 kalorier. Du kan såklart även göra burgare på vanlig nötfärs, men kycklingbröstfiléer är ett bra val för dig som är ute efter ett både gott och magert alternativ. Genom att byta ut de vanliga hamburgerbröden mot grova fullkornsfrallor ser du dessutom till att få i dig mer fiber, vilket gör att du håller dig mätt längre. Varva med grönkål, rödkål, gurka, chili, lime eller dina favoritgrönsaker och toppa till sist med en klick turkisk yoghurt med sambal oelek.

Nyttig pasta med citron och tonfisk
-----------------------------------

Sugen på pasta? Då har vi ett supersmarrigt och hälsosamt alternativ till carbonaran eller pomodoron. Vår 

 innehåller endast 262 kalorier per portion och passar lika bra som vardagsmat som nyttig helgmat. Kombinationen av squash, purjolök, vitlök, persilja, citron och tonfisk kommer få dina smaklökar att jubla!

5 tips på nyttig helgmat

Fredagsmyset är nästan en helig stund för oss svenskar där vi gärna dukar fram ett helt hav av våra favoritsnacks. Men även om de smakar gott och stillar ditt sötsug varar denna tillfredsställande känsla oftast bara för stunden och efter ett tag kan du börja känna dig trött och nästan lite illamående. Så hur kan du förhindra detta och samtidigt kunna njuta av det där lilla extra? Nyttiga snacks kan kanske hjälpa!

Vad är det rekommenderade intaget av socker per dag?

Många av snacksfavoriterna som smågodis, chips och läsk innehåller nämligen en hel del socker som snabbt höjer blodsockernivån och får dig att känna dig pigg och glad. Socker är dock en snabb energikälla som försvinner nästan lika snabbt som den kommer. Därav den trötta och dåsiga känslan som du kan uppleva efteråt.

Dessutom kan ett för stort sockerintag orsaka karies och öka risken för fetma, vilket i sin tur är en riskfaktor för diabetes typ 2. Enligt de nordiska näringsrekommendationerna, NNR 2012, bör inte mer än 10 % av energiintaget hos en vuxen person komma från tillsatt socker. Detta motsvarar mellan 50 och 75 gram socker, och intaget beror såklart på hur mycket energi du behöver och gör av med.

Livsmedelverket har genomfört studier som visar att fyra av tio svenskar i vuxen ålder äter mer än så. När 

 består av mer än 10 % tillsatt socker blir det svårare att få i dig tillräckligt med näringsrik mat för att ge din kropp alla de vitaminer och mineraler den behöver utan att du på samma gång intar en större mängd kalorier än du förbrukar. Detta kan i sin tur leda till att du inte får i dig tillräckligt med näring eller att du går upp i vikt.

Nedan följer en lista med tips på nyttiga snacks att njuta av när du vill unna dig något. I listan hittar du dels nyttiga recept på snacks att göra hemma men också tips på hälsosamma snacks som du kan köpa i butik.

Att du vill äta mer hälsosamt innebär inte att du bara kan sitta och smutta på ett glas vatten under snacksstunden. Varför inte duka fram en härlig charkbricka? Ja, du läste rätt. Charkbrickan är ett nyttigt alternativ på snacks, iallafall om du jämför med godis och chips. Visst, det kanske inte passar dig som äter enligt en fettsnål diet eftersom ostar och många charkuterier har en hög fetthalt, men du undviker det onödigt höga sockerinnehållet.

Satsa till exempel på lufttorkad skinka och salami samt goda ostar som parmesan, gruyère eller comté. Och glöm inte fröknäcken och vindruvor! Ett tips är att välja hårda ostar framför mjuka sorter som mozzarella, ricotta och brie eftersom du oftast behöver en mindre mängd av dessa för att tillfredsställa ditt sug. Toppa brickan med lite oliver, marinerade kronärtskockor och soltorkade tomater för att höja smakerna ytterligare! Oliver innehåller dessutom både E-vitamin och mängder av nyttiga fetter.

Inte heller chokladälskaren behöver finna sig i att lägga undan sitt favoritsnacks. Dock är det viktigt att välja en chokladkaka med högre halt kakao eftersom det innehåller en mängd antioxidanter. Faktum är att kakao är det livsmedel med högst innehåll av antioxidanter som vi känner till. Välj en mörk chokladkaka med en kakaohalt på 70–90 % och njut av några bitar med gott samvete efter middagen.

Ett annat tips på nyttiga snacks är grönsaker. Välj ut dina favoriter och skär upp dem i smala stavar som du kan ställa fram på snacksbordet eller ha ståendes i kylen när suget kickar in. Servera gärna även en nyttigare dipp för att höja upplevelsen ytterligare.

Är du en riktig chipsälskare och inte kan tänka dig ett snacksbord utan dessa krispiga godsaker kommer du att älska detta tips! Istället för att köpa chips från butiken som oftast innehåller onyttiga fetter och en hel del socker kan du göra dina egna 

. Sötpotatis är nämligen ett utmärkt snacks eftersom det innehåller en mängd viktiga antioxidanter, vitaminer och mineraler som vitamin C och kalcium.

Rosta chipsen i ugnen och avnjut dem sedan tillsammans med en dipp gjord på bland annat turkisk yoghurt, salsa och gräslök.

 att välja mellan som samtidigt kommer att stilla sötsuget. Testa till exempel 

 med smak av banan och en krämig kärna av toffee. Det passar hela familjen och innehåller endast 100 kcal per portion!

Nötter är ett utmärkt alternativ på hälsosamma snacks och är dessutom lätta att ha med i väskan när du är på språng. På så sätt minskar du risken för att falla för sötsuget och köpa en bulle eller en godispåse.

Nötter innehåller gott om fibrer, protein och omättade fetter som mättar bra och under en längre stund. Macadamianötter, paranötter och pekannötter är några av de nötter som innehåller minst kolhydrater, men även mandlar, valnötter, hasselnötter och pinjenötter är goda och hälsosamma alternativ.

Nedan följer en lista på de snacks du bör undvika om du inte vill få i dig tomma kalorier och onödigt socker:

 En påse chips på 300 gram innehåller cirka 1575 kcal. Dessutom har de ett mycket högt kaloriinnehåll och består av dåliga fetter.

 En deciliter lösgodis innehåller cirka 260 kcal. Mäter du upp en deciliter ser du hur lite det är och hur snabbt det går att få i dig en stor mängd kalorier.

 Undvik glass som innehåller kakbitar, godis eller söta såser. En portion på 150 gram kan innehålla cirka 350 kcal.

Välj nyttiga snacks som passar dig och din livsstil

Även om vissa snacks kan räknas som mer nyttiga än andra gäller det att välja de som passar dig och din diet. Vill du gå ner i vikt? Behålla din vikt? Eller kanske gå upp i vikt? Beroende på hur dina mål ser ut finns det snacks som passar mer eller mindre bra. Du som äter enligt en fettsnål diet rekommenderas till exempel inte äta nötter, ostar eller feta charkuterier, medan de är perfekta alternativ på snacks om du äter enligt 

. Alla tips på nyttiga snacks är dock betydligt bättre än smågodis, chips och glass och är därför bra tips för dig som vill kunna njuta av ett mer hälsosamt fredagsmys!

Tips på nyttiga snacks som du kan äta mer av

Varför går man ner i vikt när man äter enligt LCHF?

 går ut på att äta mindre kolhydrater och mer fett. Det bidrar till att kroppen bränner fett framför kolhydrater. För att detta ska lyckas och du ska nå dina viktminskningsmål gäller det dock att noggrant följa de regler och kostråd som finns uppsatta inom LCHF.

En sak som gör LCHF effektivt för viktnedgång är att det ökade intaget av fett kommer hjälpa dig att hålla dig mätt längre. Precis som vanligt när det kommer till viktnedgång gäller det såklart att ligga på ett kaloriunderskott, men i och med att LCHF inkluderar mättande kost så anser många att denna diet hjälper dem att hålla sig på rätt nivå.

Vad ska man tänka på när man äter LCHF och vill gå ner i vikt?

Oavsett om du har bestämt dig för att börja med lågkolhydratskost eller om du redan äter enligt LCHF, men vill optimera din viktnedgång, kommer här några tips på hur du lyckas:

Inom LCHF brukar man prata om strikt, normal eller liberal LCHF och dessa olika nivåer styr hur stor mängd kolhydrater du får äta varje dag. För att optimera din viktnedgång med LCHF gäller det inte alltid att vara strikt och äta så få kolhydrater som möjligt. Här är det istället viktigt att hitta en nivå som fungerar bäst för dig och din kropp för att du ska nå dina mål. Börja till exempel med normal LCHF och ät mellan 20 och 25 gram kolhydrater per dag och se vad det gör för din viktminskning.

Sporra dig själv genom att dokumentera dina framsteg, både vad gäller vikt och kroppsmått. Ibland ser man inte sina resultat med blotta ögat, och då kan det hjälpa en att hålla igång motivationen och man faktiskt ser resultatet svart på vitt.

Ta hjälp av färdiga LCHF-recept och sätt upp en 

 för att komma igång med din diet. Det ger dig inte bara inspiration till olika typer av recept och mellanmål, utan minskar risken för att du fuskar på grund av att du känner dig trött eller inte vet vad du ska laga. En annan bra plan är att göra storkok och ha färdiga LCHF-matlådor redo för de dagar när du inte har orken att laga mat.

För att optimera din viktnedgång i samband med LCHF bör du också röra på dig regelbundet och träna. Men vilken träningsform är egentligen mest effektiv? I och med att din kropp använder fett framför kolhydrater när du äter enligt LCHF gäller det att anpassa din träning efter detta. Rent generellt presterar kroppen som bäst när den får jobba med kolhydrater, men i och med att kött är en stor del av LCHF-kosten så får du i dig en bra mängd proteiner. Du kan därför fortsätta att träna såväl löpning och cykling som styrketräning och crossfit precis som vanligt – men kom ihåg att alltid lyssna på kroppen!

Viktnedgång med LCHF

Fördelar med vegetarisk och vegansk kost

Det finns flera anledningar till att välja bort kött och andra livsmedel från djurriket, vissa gör det av hälsoskäl eller miljöskäl, andra av religiösa eller etiska skäl, medan en del helt väljer en vegetarisk eller vegansk för att de tycker att det är godare. Tack vare detta stora intresse för växtbaserad mat så erbjuder marknaden ett brett utbud av olika typer av vegetarisk kost, vilket gör det enkelt att hitta något som passar just ens egna tycke och smak.

Frukt och grönsaker innehåller en mängd antioxidanter, vitaminer och mineraler som är viktiga för kroppen för att den ska fungera optimalt. Många har dessutom ett högt innehåll av fibrer, vilket hjälper dig att hålla dig mätt längre, och som pricken över i:et är många veganska och vegetariska livsmedel betydligt billigare än till exempel kött och charkuterier.

Att gå från köttätare till vegan på en dag kan vara svårt, men genom att avstå en dag i veckan från kött eller att ibland välja andra alternativ framför kött kommer du att dra nytta av den gröna kostens egenskaper. Nedan följer några tips på livsmedel som är enkla att byta ut mot ett vegetariskt eller veganskt alternativ:

Se till att få i dig tillräckligt med näringsämnen

En varierad kost är viktigt för att få i dig de kolhydrater, proteiner, fetter och andra näringsämnen som kroppen behöver, oavsett om du försöker att gå ner i vikt eller inte. Därför gäller det att säkerställa att den vegetariska eller veganska mat du äter innehåller tillräckligt med näring. Kött, mjölk och yoghurt är naturliga proteinkällor och för att täcka upp för detta bortfall kan du till exempel inkludera linser, bönor och andra proteinrika växtbaserade livsmedel i din kost. Det fett som du annars får i dig via smör, fisk eller mjölkprodukter hittar du istället i rapsolja, frön, nötter, avokado och alger.

Det finns även en del vitaminer som du bör hålla ett extra öga på när du äter en vegetarisk eller vegansk kost. Vitamin B6 finns till exempel främst i fisk, kött och mjölkprodukter, vilket gör det viktigt att hitta en annan källa till vitamin B6 – exempelvis baljväxter, gröna bladgrönsaker, potatis, vetegroddar och mandel. En annan vitamin som i också i princip endast finns i animaliska livsmedel är vitamin B12, så du som väljer en vegansk kost kan behöva tillsätta det via kosttillskott.

Kan en vegetarisk eller vegansk kost hjälpa dig att gå ner i vikt?

Det finns flera varianter av periodisk fasta, men det går i huvudsak ut på att du kan äta det du vill inom en specifik tidsram. För många leder det tidsbegränsade ätfönster till att man äter mindre under loppet av en dag eller en vecka och därför går ner i vikt.

Det finns som sagt olika varianter av periodisk fasta men de två mest kända varianterna är en tidsbegränsad fasta där man fastar mellan 12–16 timmar per dygn, samt modifierad fasta, mest känd som 5:2-dieten.

16:8 fastan går ut på att man fastar 16 timmar på dygnet och har ett ätfönster de resterande 8 timmarna. I teorin kan du äta det du vill i 8 timmar, men för att lyckas med viktminskningen är det viktigt att man inte äter mer än vad man förbrukar under en dag. En näringsrik och balanserad kost fortfarande är dessutom viktigt för att kroppen ska fungera optimalt och för mentata välmående. Du kan själv välja när ditt ätfönster ska gälla och många väljer att äta mellan kl 12.00–20.00.

Här kan du anpassa så att det funkar för dig. Några väljer att bara äta en stor måltid under loppet av 8 timmar men du väljer som sagt det som passar ditt ätmönster bäst. Om du äter en måltid eller fyra spelar ingen roll så länge kaloriintaget inte överskrider det du förbrukar under en dag.

Dieten går ut på att du kan äta vad du vill i 5 dagar och ”fasta” i 2 dagar. På fastedagarna ska du inte äta mer än 500–600 kalorier per dag.

För att lyckas med viktnedgång med 5:2-dieten är det viktigt att man inte äter mer än man förbränner på ätdagarna, och att man undviker för mycket aktivitet på fastedagarna.

På fastedagen är det viktigt att fokusera på energifattig men näringsrik mat. Proteinrika livsmedel med lägre fetthalt, råvaror med högt fiberinnehåll och rikligt med grönsaker är något som kan vara bra att äta mer utav dessa dagar. Nutrilett har bars som passar perfekt för dagarna när intaget är lågt. Här kan du läsa mer:

När man ger sig själv ett ätfönster under periodisk fasta kan det bli enklare för många att inte överäta under dagen och kvällen. För många kan den här typen av dieter vara ett bra sätt att vänja kroppen vid att inte äta hela tiden, samtidigt som man blir mer observant på vad man äter och hur mycket man äter.

Man går som sagt inte ner i vikt med någon diet om man konsumerar mer energi än man förbrukar under loppet av en dag.

En tidsbegränsad fasta är den typen av periodisk fasta som är lättast att hålla på med under en längre period i och med att kroppen snabbt vänjer sig vid förändringen i kosthållningen.

Däremot kommer 5:2, där det två dagar i veckan nästan inte finns någon energi, att vara svårare att hålla på med under en längre tid för många människor, särskilt om man har en aktiv livsstil.

Hur länge man bör stå på diet är upp till var och en men många håller på så länge som det tar att nå sin idealvikt eller sitt uppsatta mål. Glöm dock inte känna efter hur du mår och lyssna på kroppen.

Periodisk fasta – Vad är det?

Dr Michael Mosley är grundare av den välkända 5:2-metoden som har hjälpt många människor världen över att nå sina viktmål och skapa en hälsosammare livsstil. Mosleys stora intresse för kost och livsvanor fick honom att titta närmare på om han kunde bota sin diabetes endast med hjälp av det han stoppade i sig. Han tog då fram en blodsockerdiet som han kombinerade med 5:2-dietens periodiska fasta och kallade denna nya metod för 8/800-metoden – en diet som grundar sig i att äta 800 kcal per dag.

Varför man har valt just 800 kalorier bygger på en forskningsstudie, utförd år 2018 och publicerad i The Lancet, där cirka 300 personer med diabetes typ två fick testa antingen att äta 800 kalorier om dagen eller att följa konventionella kostråd. De personer som åt 800 kcal per dag hade efter ett år gått ner 10 kilo i snitt och dessutom fått ner sitt blodsocker på stabila nivåer, utan medicinering.

Utöver dessa forskningsresultat påpekar Dr Mosley att mängden 800 kalorier är tillräckligt hög för att vara hållbar och hanterbar, men samtidigt tillräckligt låg för att trigga igång flera metaboliska förändringar i kroppen. Det är helt enkelt det gyllene talet för en framgångsrik viktminskning och för att hålla blodsockervärdet på normala nivåer.

 ska du under det första steget av 8/800-metoden, som varar under minst två och högst 12 veckor, äta max 800 kcal per dag.

Den andra ”regeln” inom 8/800-metoden är att dessa 800 kalorier ska intas under ett visst ätfönster, gärna på 12 timmar. Vilka timmar detta ätfönster ska befinna sig inom bestämmer du själv, men det är viktigt att äta samtliga av dagens måltider under denna tid för att uppnå fördelarna med bland annat bättre kolesterolvärden och lägre blodsockernivåer.

De första veckorna har du möjlighet att gå ner i vikt snabbt, men under steg två av dieten är det dags att sakta ner viktminskningsprocessen genom att börja äta 800 kalorier endast två dagar i veckan. Detta för att upprätthålla din nya vikt och på ett kontrollerat sätt vänja kroppen vid de nya hälsosamma och långsiktiga kostvanorna. Här bygger metoden alltså på samma grund som 5:2-dieten med två fastedagar i veckan, men istället för att äta 500 kcal får du äta 800 kcal dessa dagar. De resterande fem dagarna ska du äta enligt den 

 med livsmedel så som fet fisk, baljväxter, fiberrika grönsaker, magert kött och nyttiga fetter och undvika snabba kolhydrater. Medelhavskost har nämligen visat sig vara fördelaktigt för både övervikt, diabetes och hjärt-kärlsjukdomar och fungerar bra i kombination med den periodiska fastan.

Målet med 8/800-metoden är att etablera ett hälsosamt kostmönster som du kan upprätthålla under hela livet och en vikt som håller på lång sikt. När du känner dig redo att fasa ut de två fastedagarna går du därför över till steg tre som helt enkelt går ut på att du fortsätter att äta helt enligt medelhavskosten.

Även om 8/800-metoden kan hjälpa dig att snabbt gå ner i vikt finns det vissa saker att vara uppmärksam på. Du bör till exempel undvika steg ett om du är gravid, ammar, är under 18 eller har haft ätstörningar. Du bör också rådgöra med din läkare om du har en sjukdom eller medicinerar för något. Skulle du tillhöra någon av dessa grupper kan du istället gå direkt till steg två av dieten, alltså till den periodiska fastan där viktminskningen inte sker lika snabbt, utan mer gradvis – men självklart endast om din läkare rekommenderar detta.

Fördelar och nackdelar med att äta 800 kalorier om dagen

Nedan följer några av de främsta fördelarna med 8/800-metoden:

Nedan följer några av de främsta nackdelarna med 8/800-metoden:

Kickstarta din viktminskning med Mosleys diet

För vem passar LCHF-dieten och hur fungerar den?

Idag är det lättare än någonsin att hitta en diet som passar ens egna önskemål och livsstil. Det finns dieter som säger sig kunna öka muskelmassa, dieter som hjälper en att gå ner i vikt och alla har olika kostråd om vilka typer av livsmedel du bör äta. Att faktiskt hitta en diet som inkluderar mat som du gillar och på köpet ger resultat gör det såklart enklare att upprätthålla den goda livsstilen och göra den till det nya normala.

Du som vill gå ner i vikt och föredrar fett framför kolhydrater kommer antagligen att svara positivt på den så kallade LCHF-dieten. Den fokuserar nämligen på ett lågt intag av kolhydrater och ett högt intag av fett, eller Low Carb High Fat som förkortningen står för, och har gett goda resultat för många av de som testat dieten med syfte att gå ner i vikt. 

Ett högt intag av fett, kan det verkligen hjälpa en att gå ner i vikt? När du äter enligt en lågkolhydratkost och istället höjer intaget av fetter kommer kroppen att få en ökad tillgång till de fettförråd i kroppen som tidigare varit mer begärnsade till följa av ett högt kolhydratintag. När du undviker stärkelse och socker hjälper du blodsockret att stabiliseras och nivåerna av insulin, ett fettlagrande hormon, att sjunka. Detta gör att kroppen börjar bränna fett istället för kolhydrater, samtidigt som det höga intaget av fett håller dig mätt. Kom dock ihåg att det är kaloriunderskott som är en förutsättning för viktnedgång. LCHF är en diet vilken, för vissa, kan vara en hjälp för att uppnå det.

Detta har visat sig vara ett effektivt sätt för många att gå ner i vikt, men det finns vissa som menar att en större mängd fett är ohälsosamt på lång sikt och att det kan leda till en ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar. Andra menar att detta inte stämmer och att LCHF inte är skadligt för normalindividen som inte medicineras för högt blodtryck eller diabetes.

Nu när du har fått en liten bättre förståelse för hur LCHF fungerar och hur dieten påverkar kroppen är det dags att gå över till själva grundstommen, nämligen maten. Vad får du och vad får du inte äta enligt LCHF? Allt beror på om du vill hålla dig till en strikt, måttlig eller liberal diet, men ju mindre mängd kolhydrater du äter desto mer effektivt sägs LCHF-dieten fungera för både blodsockerkontroll och viktnedgång. För att få en bra kickstart är rekommendationen därför att vara så strikt som möjligt i början och låta det gå en månad eller två för att få kroppen att vänja sig vid kostomställningen och effektivare börja använda fettförråden som energikälla.

Vid strikt LCHF-diet ska du inte äta mer än 20 gram kolhydrater per dag, vid måttlig LCHF-diet inte mer än 20–50 gram kolhydrater per dag och vid liberal LCHF-diet inte mer än 50–100 gram kolhydrater per dag. Vid en normal balanserad kost ska kaloriintaget bestå av cirka 50 % kolhydrater, alltså cirka 1000 kalorier kolhydrater om du äter och dricker runt 2000 kalorier per dag. I och med att 1 gram kolhydrater innehåller cirka 4 kcal är det lika mycket som 250 gram kolhydrater per dag, vilket är stor skillnad från en liberal LCHF-diet och inte minst en strikt LCHF-diet. Önskar du därför gå ner i vikt kan LCHF-dieten hjälpa dig med detta. Du äter tills du blir mätt och behöver inte väga maten eftersom dieten inte fokuserar på antalet kalorier, samtidigt som du behåller mättnadskänslan länge tack vare ett högre intag av fetter och proteiner.

Nedan följer en lista på livsmedel som du bör inkludera i din LCHF-kost:

 Förutom att ge maten en ännu godare smak kommer smör och grädde hjälpa dig att öka intaget av fett på ett naturligt sätt. Gör gärna dina egna såser för att kontrollera mängden vegetabiliska oljor och stärkelse och satsa på smör- eller gräddbaserade såser som bearnaisesås, hollandaisesås eller gräddsås. Även olivolja och kokosolja är bra råvaror enligt LCHF.

: I LCHF-dieten rekommenderas du att äta alla typer av animaliskt protein – fläskkött, nötkött, vilt, lamm och fågel. Du kan med fördel även äta fettet på köttet och skinnet på kycklingen för att enkelt öka ditt fettintag. Titta gärna närmare på vårt breda 

 för att få inspiration om goda och näringsrika kötträtter. Även om kött är en viktig källa till protein kan du dra nytta av LCHF-dietens fördelar trots att du är vegetarian. Se då till att istället få i dig mycket av proteinrika livsmedel så som ägg, bönor, sojaprodukter och proteinrika mejeriprodukter.

 Även här tillåts alla typer av fisk och skaldjur, men fokusera gärna på fetare fisk som makrill, lax, sill och sardiner. Undvik att panera fisken för att minska intaget av kolhydrater.

: Stek ett ägg som tillbehör till middagen, gör en äggröra till frukosten eller en god omelett med grönsaker till lunchen. Med LCHF-dieten kan du njuta av ägg i alla former.

 Alla grönsaker som växer ovan jord är utmärkta livsmedel enligt LCHF-dieten. Frossa i broccoli, blomkål, grönkål, vitkål, brysselkål, sparris, spenat, zucchini, aubergine, svamp, oliver, avokado, gurka, lök, tomat, paprika och alla typer av bladgrönsaker.

: Här ska du välja fullfeta alternativ framför lättvarianter. Satsa alltså på riktigt smör, grädde med 40 % fetthalt, feta ostar, grekisk yoghurt och gräddfil. Undvik smaksatta produkter eftersom de ofta innehåller socker.

: Om du inte äter enligt en superstrikt LCHF-diet är det okej att äta bär med måtta. Gott som efterrätt tillsammans med vispad grädde!

: Samma som med bär – ät med måtta och vid speciella tillfällen. Bra som alternativ till exempelvis godis, chips och popcorn.

Riktlinjen är att försöka leta efter livsmedel som max innehåller 5 % kolhydrater. Håller du dig till denna regel är risken låg att du äter mer än 50 gram kolhydrater per dag och därmed håller dig till måttlig eller strikt LCHF.

För att undvika att få i dig för mycket kolhydrater kommer här en lista på vad du bör undvika i din LCHF-kost:

: Socker är det du bör undvika mest enligt LCHF. Det höjer snabbt ditt kolhydratintag och minskar därmed effekten av dieten. Vanliga sockerbovar är godis, läsk, sportdryck, juice, kakor, choklad, bakelser, bullar, frukostflingor och glass. Du bör också undvika eller strikt begränsa ditt intag av artificiellt socker.

: Stärkelse är en stor källa till kolhydrater och bör alltså i största möjliga mån undvikas enligt LCHF. Stärkelserika livsmedel inkluderar bullar, bröd, pasta, gröt, kex, müsli, potatis, bönor, linser och ris. Idag erbjuder marknaden dock gott om «LCHF-godkända» alternativ på exempelvis bröd, pasta och gröt.

: Öl tillverkas av humle och fermenterat spannmål. Det finns dock öl med färre kolhydrater som kan vara okej, men bättre alternativ om du ska dricka alkohol är torrt vin eller sprit.

Summa summarum – lågkolhydratkost kan vara effektivt för att gå ner i vikt och ett ökat intag av fett kan hjälpa kroppen att bränna fettdepåer. Samtidigt är det dock viktigt att tänka på att just 

 är ett av kroppens tre grundläggande makronäringsämnen och en viktig källa till både energi och näring. Se därför noggrant över dina behov och rådfråga gärna din doktor eller en dietist om du känner dig osäker.

LCHF – innebörd, kostråd och viktnedgång

När man väl har bestämt sig för att det är dags att påbörja en hälsosammare livsstil kan det behövas en rejäl kickstart för att hålla igång motivationen. Just motivation är otroligt viktigt för att upprätthålla sina nya vanor, oavsett om det handlar om att träna mer eller äta bättre. För dig som har som mål att 

 kan det därför underlätta att kickstarta din resa med en snabb viktnedgång för att känna att du är igång och få konkreta bevis på att du faktiskt klarar det. I den här artikeln tar vi därför upp sex enkla tips på hur du kan gå ner i vikt snabbt.

Ett bra sätt att starta din viktminskningsresa

planera dina måltider och din träning väl

 är A och O för att lyckas. Du bör tänka långsiktigt och hitta en diet eller viktminskningsplan som fungerar bra för dig och dina vanor för att enklare kunna upprätthålla din nya hälsosamma livsstil och behålla din önskade vikt. Som tidigare nämnt är det dock otroligt viktigt att hitta ett sätt att hålla motivationen på topp för att orka fortsätta, och då kan en snabb viktminskning i början av din resa vara precis det du behöver. Ta hjälp av våra sex enkla tips för att snabbt gå ner i vikt och låt sedan motivationen ta dig vidare på vägen mot ditt nya sundare jag.

1. Välj bra kolhydrater med högt fiberinnehåll

Välj bra kolhydratskällor med högt fiberinnehåll, och som gärna är så lite processade som möjligt. Om du trots allt väljer att dra ner på kolhydraterna kan du testa till exempel att kickstarta med strikt LCHF-diet (länk till nya LCHF-artikeln), ibland även kallat ketogen kost, eftersom den bygger just på ett lågt intag av kolhydrater och ett ökat intag av fetter och proteiner. Forskning visar även att lågkolhydratkost är effektivare när det kommer till snabb fettminskning jämfört med andra kostupplägg och att det kan hjälpa till att dämpa hunger. Detta kan göra det lättare att stå emot suget att småäta mellan måltiderna eller att ge efter för sötsuget. Om du följer en strikt LCHF-diet, försök att begränsa ditt intag av kolhydrater till max 20 gram om dagen för så snabba resultat som möjligt.

Ett alternativ till LCHF för att snabbt gå ner i vikt är att istället minska mängden fett och undvika att tillsätta större mängder av grädde, smör och andra fetter i din matlagning. Se till att välja 

 som finns i bland annat fisk, olivolja och nötter och undvik transfetter i så stor mån som möjligt. Viktigt att tänka på är dock att inte både minska ditt intag av fett och ditt intag av kolhydrater eftersom det kommer att göra dig orkeslös och otillfredsställd, vilket ökar risken för slarv och att inte fullfölja planen.

Något som du bör tillföra din kost för att snabbt gå ner i vikt är grönsaker, och särskilt bladgrönsaker. Dessa består nämligen av en liten mängd kalorier men en stor mängd fiber, vilket ger dig både näring och en ökad mättnadskänsla. Satsa därför på goda sallader till lunch eller ersätt en viss del av kolhydraterna på tallriken med grönsaker. Enligt Atkins-dieten ska du till exempel äta 100 gram bladgrönsaker och 50 gram lågkolhydratgrönsaker varje dag för att gå ner i vikt snabbt i början av dieten.

En populär och väl beprövad metod för att gå ner i vikt är att räkna ditt dagliga intag av 

. För rent krasst så fungerar det så att din kropp måste få i sig färre kalorier än den gör av med för att du ska gå ner i vikt. Att 

 hjälper dig därför att få kontroll över din viktminskning och du kan själv välja ditt dagsintag beroende på hur snabbt du vill gå ner i vikt. På marknaden finns mängder av bra 

 med få kalorier som ger dig rätt förutsättningar att nå dina hälsomål och som ger dig möjligheten att bestämma om du vill gå ner i vikt snabbt eller hellre vill ha en långsam viktkontroll. 

Titta också närmare på våra recept för att få tips på nyttiga måltider med få kalorier.

Ett av kroppens viktigaste näringsämnen för att må bra är protein. Förutom att det fungerar som en energikälla och i rätt mängd hjälper till vid uppbyggnaden av muskler så kan ett ökat proteinintag hjälpa dig att gå ner i vikt snabbare. Protein bidrar nämligen till en hög termisk effekt, vilket betyder att kroppen bränner mer energi när den bryter ner protein än exempelvis kolhydrater och fett. Protein kan också bidra till att minska din hunger genom att trigga kroppen att frigöra vissa typer av hormoner som bidrar till att skapa just mättnadskänsla.

Även om det har visat sig att kosten har en större effekt på viktminskning än träning så är det viktigt med regelbunden motion för att öka din ämnesomsättning och för att bevara den muskelmassa som riskerar att brytas ner vid en viktnedgång. Försök därför få in pulshöjande aktiviteter så som löpning, cykling eller promenader någon gång varje dag och muskelbyggande träning såsom styrketräning några gånger i veckan för att främja din hälsosamma livsstil ytterligare.

6 tips på snabb och enkel viktminskning

Denna frukt, eller bär som den faktiskt är, innehåller en mängd viktiga näringsämnen, vitaminer och mineraler, men också en hel del kalorier då en stor del av bananen består av kolhydrater. Eftersom detta är det område vi är bäst på har vi såklart djupdykt i bananens kalori- och näringsinnehåll och tagit fram några tydliga tabeller för att hjälpa dig på vägen mot en hälsosammare livsstil!

Hur många kalorier finns det i en banan?

Som tidigare nämnt är alltså bananen till största del uppbyggd av kolhydrater, och faktum är att cirka 90 % av kalorierna kommer just från kolhydraterna. Tittar du på en medelstor banan innehåller den till exempel cirka 25 gram kolhydrater, varav 14 gram är socker och 3 gram är fiber. Det är svårt att säga det exakta näringsinnehållet då det såklart beror på hur stor bananen är, men en medelstor banan brukar väga omkring 150 gram. Tittar du på hur många kalorier en banan innehåller så brukar det ligga på runt 97 kalorier per 100 gram, vilket innebär att en medelstor banan innehåller cirka 145 kalorier. Nedan följer en överblick av det ungefärliga kaloriinnehållet i olika stora bananer:

Med tanke på en banans avlånga form tittar man ofta på dess längd för att avgöra hur stor den är. En banan på 17 cm och mindre än 100 gram kan till exempel anses som en liten banan och innehåller cirka 88 kalorier.

En normal banan väger ofta kring 120 gram och är 20 cm lång och räknas som en medelstor banan. En medelstor banan innehåller cirka 106 kalorier.

För att räknas som en stor banan bör den väga runt 140 gram och vara ungefär 23 cm lång. En stor banan innehåller cirka 123 kalorier.

Genom att titta på bananens olika storlekar är det lättare att förstå hur många kalorier du får i dig när du äter en banan. Om du går efter en kalorisnål diet eller vill hålla extra koll på ditt kaloriintag är det alltså en god idé att ta hjälp av en våg för att få en ännu bättre kontroll. 

Du kan även läsa mer om vad en kalori egentligen är och hur många kalorier olika näringsämnen innehåller

En annan viktig sak att titta på utöver kaloriinnehållet i din kost är mängden vitaminer, mineraler och antioxidanter. Det är dessa näringsämnen som hjälper kroppen att fungera normalt och att din energi ligger på en optimal nivå. Bananer innehåller i princip inget fett alls, vilket gör det till ett bra val för dig som äter fettsnål kost och för dig som är ute efter ett mellanmål som är kalorisnålt. De innehåller dessutom väldigt få proteiner, men däremot en högre mängd kolhydrater vilket kroppen kan behöva före eller efter ett träningspass. Fruktens höga energiinnehåll gör att många idrottare gillar att äta banan i samband med träningen.

När det kommer till vitaminer och mineraler innehåller en banan många näringsämnen som är bra för kroppen. En medelstor banan ger dig till exempel 25 % av ditt dagliga behov av vitamin B6, vilket är viktigt för kroppens energinivåer, samt cirka 10 % av ditt dagliga behov av vitamin C, vilket är bra för huden och viktigt för immunförsvaret. Du får dessutom i dig mer än ditt dagliga behov av mineralerna koppar, mangan, fibrer, biotin och kalium, så banan är ett utmärkt val om du vill få i dig tillräckligt med goda näringsämnen.

Banan – kalorier, näringsvärde och innehåll

God morgon! Stressig och kort eller njutningsfull och precis hur lång du vill, vi talar förstås om frukosten. Om du vill maxa fettförbränningen och kanske till och med går på 

 är det keto frukost som gäller, oavsett hur din morgon ser ut (vi hoppas förstås att den är lugn och njutningsfull). Här hittar du de recept och tips som du behöver för att ordna en lika god som nyttig och ketogen frukost. Häng med på en resa som bjuder på frukostfavoriter à la keto för dig som möter morgonen på språng och för dig som kan ta det lite lugnare. Keto frukost med eller utan ägg? Vi har recept för båda alternativen, så valet är ditt. Bon Appétit!

Är du osäker på vad ketos innebär? Den här artikeln har svar på dina 

! Ketos och periodisk fasta hänger ihop. Hur? Läs om 

 för att fördjupa din kunskaper kring fettförbränning och viktminskning.

Ägg är så keto: extremt lågt kolhydratinnehåll, högt protein och bra fett. Ingredienser som smör, broccoli, paprika, spenat och ost passar också perfekt i en ketogen frukost. Den här 

 tar 40 minuter att göra och är alltså något för de lugna och lediga morgnar när du kan njuta lite extra av tillvaron. Har du förberett kvällen innan behöver du bara sätta på ugnen och ta en skön dusch innan det är dags att hugga in på en riktigt härlig keto frukost med ägg.

Keto frukost behöver definitivt inte innehålla ägg. Det finns massor av goda keto frukostar utan ägg. Som 

, så himla gott och världens bästa keto frukost för den stressade. Du förbereder den på kvällen och på morgonen står den där i kylskåpet och väntar på dig. Chiapuddingen innehåller chiafrön och kokos, livsmedel som är bra för förbränningen.

Den här chiapuddingen är smaksatt med choklad. Ja, du hörde rätt. 

. Så bra! Om du vill kan du byta ut chokladen mot någon annan smak. Välj då någon av de många andra goda smaker som 

Chiapuddingen kan varieras i oändlighet genom att smaksättas med exempelvis bär, kakao, kanel, vaniljpulver och sötningsmedel (såsom sötströ).

Ingen frukost utan bröd, hojtar någon. Detta 

goda och överjordiskt lättbakade low-carbbröd

 är till dig! Det tar totalt 25 minuter att baka ihop ingredienserna, som består av ketofrämjande cottage cheese, ägg, psylliumfrön, pumpafrön, mandelmjöl och rapsolja. Så många livsmedel som ökar fettförbränningen i ett enda bröd!

Receptet räcker till sju bröd som var och ett innehåller 175 kalorier. Frys in de du inte äter för att enkelt kunna lägga grunden till din keto-diet varje morgon.

Oavsett om du följer en keto-diet eller inte är frukosten inte bara en bra start på dagen, den ser också till att du får näring, håller ditt blodsocker på en jämn nivå och kickar igång förbränningen.

Du som har hoppat över frukosten vet förmodligen också att det ofta leder till att du...

 Utan frukosten är det hungern som agerar, något som kan leda till att motivationen och disciplinen sänker garden. Resultatet blir att du kompenserar den uteblivna frukosten genom att äta en gigantisk portion lunch. Bye bye keto.

 Trots utebliven frukost har du lyckats ta dig igenom lunchen enligt keto-dieten och hållt ställningarna. Men, risken för att känna sug efter snabb energi riskerar att öka. På eftermiddagen dras du till snacksautomatens utbud i form av snabba och tomma kalorier. Inte keto.

… äter en middag för ett helt kompani.

 Om du har hoppat över en nyttig frukost och även slarvat med lunchen är blodsockret i höjd med fotknölarna. Du är inte övermänsklig, följer din överlevnadsinstinkt och har plötsligt intagit ett energivärde som räcker flera dagar. Inte heller keto.

Äntligen morgon och dags för keto frukost

Tallriksmodellen är en riktig klassiker. Den serverades av Scan redan 1976 och har stöttats och modifierats av 

 sedan 1992. Målsättningen var, och är fortfarande, att få svenskarna att fördela maten på tallriken på ett sätt som inkluderar alla viktiga energi- och näringsämnen. Tallriksmodellen lever fortfarande, tack vare sitt enkla och pedagogiska uttryck, och har uppdaterats utifrån dagens kunskaper om kost. Här guidar vi dig i precis allt du behöver veta om tallriksmodellen: tallriksmodellens då och nu, hur tallriksmodellen har uppdaterats och fungerar, vad den innehåller, om du borde följa den och vad den har för fördelar.

När tallriksmodellen lanserades bestod den av tre lika stora delar: uppbyggnad, underhåll och energi.

Med tallriksmodellen skulle portionen innehålla rätt mängd vitaminer och mineraler, en bra energibalans och en hälsosam helhet.

Livsmedelsverket uppdaterade den gamla tallriksmodellen för att anpassa den till samtida kunskaper om kost och energiförbrukning och även till den samtida människan, som inte sällan har en stillasittande livsstil. Än idag handlar tallriksmodellen om maten ska innehålla rätt mängd vitaminer och mineraler, ge en bra energibalans och bidra till en hälsosam helhet. Modellen bygger på 

de gemensamma nordiska näringsrekommendationerna

Tallriksmodellens delar är fortfarande tre och innehållet är i princip detsamma som när det begav sig 1976.

Den nya tallriksmodellen finns i två versioner:

Att röra på sig regelbundet handlar om att följa 

Livsmedelsverkets rekommendationer för fysisk aktivitet

För den som rör sig regelbundet kan delen som består av grönsaker och potatis, bröd, ris eller pasta vara lika stora. De som tränar mycket och behöver mycket energi på grund av det kan öka delen med potatis, ris, pasta, bulgur och andra gryn. Denna del rekommenderar Livsmedelsverket vara fullkornsprodukter i så hög utsträckning som möjligt.

Den som rör sig mindre bör minska mängden potatis, ris, pasta bulgur och andra gryn och istället öka andelen grönsaker och rotfrukter. Genom att öka fiberrika och kalorisnåla grönsaker och rotfrukter slipper man gå hungrig trots att kaloriintaget har minskats. Att minska sitt kaloriintag är också ett bra sätt att gå ner i vikt och förebygga övervikt.

Tallriksmodellens innehåll och proportioner kan utgöra grunden i ätandet för såväl man som kvinna, idrottare, barn och vegetarianer.

Tallriksmodellen är en väldigt bra utgångspunkt för hur en bra måltid ska komponeras. Innehåll och proportioner är de samma medan storleken på portionerna skiljer sig åt. Om du utgår från 

 (som tidigare hette kostcirkeln) kan du släppa oron. Livsmedelsverkets tallriksmodell är en väldigt bra utgångspunkt för att balansera matintaget.

Har kläderna blivit mindre eller kan det vara så att det är dags att se över kostvanorna? Ditt 

 kan ge en indikation om hur du ligger till. Livsmedelsverket påpekar att tallriksmodellen i sig inte räcker för att behålla eller gå ner i vikt: “För att bibehålla eller minska i vikt krävs samtidigt andra åtgärder”. Tallriksmodellen innehåller inga anvisningar när det kommer till mängden mat utan hänvisar endast till hur mycket man rör sig och hur hungrig man är. Är man ute efter att tappa ett kilo eller två är tallriksmodellen alltså inte i sig lösningen. Men med goda kunskaper om kost, energiintag, 

 kan tallriksmodellen mycket väl användas som en utgångspunkt för en lyckad viktminskning.

När du går på diet kan det också vara bra att ha kostcirkeln, eller matcirkeln som den numera kallas, i bakhuvudet för att säkerställa att du får i dig alla näringsämnen som kroppen behöver. Om du vill slippa tänka på sådant är Nutriletts produkter ett alternativ. De innehåller alla proteiner, kolhydrater, nödvändiga fettsyror, mineraler och vitaminer som du behöver. Produkterna ingår i 

, som har dokumenterad effekt för viktnedgång.

Vill du ha tips på recept som får dig att gå ner i vikt? Missa inte vår samling av 

För dig som är vuxen och vill gå ner i vikt finns det många alternativ till tallriksmodellen. Det gäller att hitta ett upplägg som passar just dig för att motivationen ska hålla hela vägen. 

 är perfekt för den som vill rivstarta sin viktnedgång och både se och uppleva ett snabbt resultat.